Améliorer la VO2max

La VO2max (consommation maximale d’oxygène) est la composante essentielle des activités physiques et donc de votre préparation physique, car quelque soit l’effort et son intensité, le muscle consomme de l’oxygène pour produire ou récupérer de l’énergie. Chez de nombreux athlètes, le facteur limitant de la performance est la VO2max, bien avant les autres qualités qui monopolisent souvent l’attention du sportif au détriment de l’essentiel ! Il est donc essentiel d’améliorer la VO2max, pour gagner en performance.

La VO2max c’est quoi déjà ?

Avant d’expliquer la VO2max, il est important de rappeler le principe des filières énergétiques. Lors d’un effort physique, la fabrication (métabolisme énergétique) et le type de carburant utilisé (substrat énergétique) pour produire l’énergie vont dépendre de l’intensité de l’effort. Il existe deux filières énergétiques pour produire de l’énergie : la filière aérobie qui utilise l’oxygène de l’air, et la filière anaérobie qui n’utilise pas d’oxygène en ce qui concerne les efforts très intensifs. Plus l’effort sera intense et plus l’organisme aura besoin d’énergie. Passée une certaine intensité, la filière aérobie ne pourra plus subvenir à elle seule aux besoins énergétiques, l’organisme atteint alors la VO2max qui est la limite physiologique de l’organisme à pouvoir assimiler suffisamment d’oxygène pour produire l’énergie dont le corps a besoin. La VO2max s’exprime en litres d’oxygène par minute rapporté à l’unité de masse corporelle qui s’exprime en ml/min/kg.

Exemple de VO2max d’athlètes connus :

* Source Wikipédia

La VO2max est le facteur limitant de nombreux sportifs, car c’est la barrière physiologique de l’endurance, mais également de la récupération lors d’efforts intensifs. Nos muscles consomment également de l’oxygène en phase de récupération, il est donc capital d’améliorer la VO2max pour développer ses qualités athlétiques !

Comment améliorer la VO2max ?

Théoriquement, un sportif entraîné peut maintenir un effort à VO2max entre 3 et 12 minutes, cette valeurs est très variable d’un individu à l’autre. Le travail de la VO2max est donc double : améliorer la valeur de référence et développer la capacité à maintenir la VO2max pendant une certaine durée. Pour développer ces qualités, la majorité des entraînements actuels s’appuient sur le fractionné à allure constante, avec des durées d’efforts qui varient entre 30s et 4min, et des temps de récupération calibrés entre la moitié et le double du temps d’effort. Le fractionné court permettra d’améliorer la VO2max en valeur, et les fractionnés longs permettront de développer la capacité à maintenir la VO2max pendant une certaine durée.

Cependant, plus le temps de récupération des fractionnés est important (>30″), plus on assiste à un phénomène de variation de la fréquence cardiaque et de la VO2max, car ces deux paramètres évoluent conjointement. Par conséquent, le sportif ne reste pas une valeur de VO2max maximale pendant toute la durée des fractionnés.
Pour remédier à cette contrainte, les entraîneurs se sont progressivement tournés vers les fameuses séries 30/30 appelées interval training, avec une phase de récupération active. Le principe est de maintenir la fréquence cardiaque (et la VO2max) à une valeur maximale en augmentant l’intensité des phases de récupération, tout en réduisant la durée des phases intensives. Les entraîneurs proposent même des séances encore plus intenses (110 voir 120% de la VMA) avec des temps d’effort encore plus courts (entre 10 et 25 s). L’enchaînement d’un certain nombre de séries permet de travailler plus longtemps à VO2max que sur un effort continu (non fractionné), ces durées à VO2max peuvent durer jusqu’à 30 minutes chez les sujets très entraînés.
Ces méthodes d’entraînements ont démontré leur efficacité, cependant le travail à haute intensité entraîne une forte sollicitation musculaire qui occasionne des temps de récupération plus longs que des séances à intensité réduite. Nous pouvons donc nous interroger si il n’existe pas des méthodes alternatives qui permettent de travailler longtemps à VO2max sans utiliser de hautes intensités, et ainsi réduire les temps de récupération tout en maximisant le travail de la VO2max ?

Quel est le procédé le plus efficace ?

Partant d’un constat simple : le cÅ“ur dispose d’un délai de réponse à l’effort de quelques dizaines de secondes, alors comment jouer sur ce paramètre pour baisser en intensité tout en restant à VO2max ?
La réponse se trouve dans la progressivité, et oui tout simplement. Plutôt que de couper ou d’augmenter brutalement une allure, il suffit de la faire varier progressivement en accélérant ou décélérant, car le cÅ“ur s’adapte de manière homogène à une sollicitation avec une certaine inertie.

Partons sur notre exemple de séance de 30/30, qui consiste après 5 minutes d’échauffement, d’alterner 30s à 100% de vos capacités et de 30s de récupération active où vous conservez une certaine allure. Sur un modèle progressif, nous gardons le même canevas, à la différence prêt que les 5 minutes d’échauffement ne se feront plus à allure constante, mais à allure progressive, ou vous passerez d’un footing lent à une allure rapide à la fin des 5 minutes, pour arriver progressivement à une valeur proche de votre FCmax. Pour les 30/30, plutôt que de courir à allure constante, alterner 30s d’accélération progressive jusqu’à 95% (de votre VMA) puis 30s de décélération progressive jusqu’à une allure modérée (75% de votre VMA). N’oubliez pas les 10 minutes de retour au calme en fin de séance !

Le concept est de partir d’une FC proche du maximum avant d’alterner progressivement les allures, pour rester à une FC proche du max.

Quels sont les bénéfices de cette nouvelle méthode d’entraînement progressif ?

Comme votre cÅ“ur s’adapte de manière homogène à l’intensité de l’effort avec un temps de décalage, il va avoir tendance à s’adapter à la progressivité en augmentant sensiblement son nombre du pulsations comparativement à des allures constantes, et donc vous resterez à un pourcentage de VO2max plus élevé (proche de 100%), avec des intensités légèrement plus faibles. Deuxième constatation, si on fait une moyenne des intensités, vous passez moins de temps en zone de forte intensité (>=100%), et donc l’effort sera moins traumatisant pour vos muscles avec une production d’acide lactique moindre, ce qui permet de récupérer plus rapidement de votre entraînement (de 30 à 50% plus rapide).
Les chercheurs travaillent actuellement sur le sujet, et cherchent à valider sur le plan pratique, les meilleurs modèles d’entraînement utilisant le principe de progressivité de l’effort pour améliorer la VO2max.

Cependant, n’oubliez pas que le développement de la VO2max doit être couplée avec des entraînements classiques, dont notamment du travail au seuil et de puissance, indispensable pour maintenir des allures élevées.