Fysiki » Nutrition

Démystifions les bienfaits du soda et des boissons sucrées

Outhman — Thu, 18 Apr 2013 07:15:01 +0000

Est-ce que les sodas provoquent l'obésité ? C'est la question que se posent en ce moment les Etats-Unis, voyant fleurir des projets d'interdiction de vente de sodas dans certains états, appuyés par des associations luttant contre la "malbouffe". Pour nous la réponse est claire, les sodas sont non seulement pleins de calories, mais bourrés d'autres composants chimiques qui nous poussent à manger plus pour maigrir moins. Un grand nombre de mythes ont été imposés dans l'esprit des gens par les plus grandes marques de boisson à travers le monde. On vous a fait une sélection avec explications, rien que pour vous.

1. Les sodas "light" sont meilleurs que le soda normal

Sans sucre ne veut pas dire bon pour la santé. Et en fait, sans sucre ne veut même parfois pas dire sans sucre. En effet, le sucre est remplacé par des composants comme de la dextrine ou de l'aspartame. Et le réel problème de ces deux composants, c'est qu'effectivement ils ne sont pas aussi caloriques que le sucre, mais ils provoquent une impression de faim qui pourrait donc mener à un gain de poids. Et ce n'est pas tout, les boissons lights sont aussi connues pour avoir provoqué des diabètes ou encore pour augmenter le risque d'attaques cardiaques.

2. Pour un boost d'énergie : boire une boisson énergisante plutôt qu'un café

C'est sûrement quelque chose que peu de gens considèrent, mais il y a plus de caféine dans un verre de café que dans une canette de Redbull, de Monster ou de Rockstar. Et le côté positif c'est que dans un café à la base il n'y a pas de sucre ! L'avantage de la canette de boisson énergisante (et non pas énergétique !) est qu'elle est facile à acheter, et à avaler. Cependant, un café long de 250ml contient 100 à 200mg de caféine, alors qu'une canette de Redbull n'en contient que 80mg pour la même quantité, selon une étude de la clinique de Mayo.

3. Les sodas clairs sont plus respectueux de la santé que les sodas foncés

Le caramel peut en effet dans certains cas être l'explication pour la coloration des sodas. Cependant, dans la majeure partie des cas la coloration brune des sodas s'explique en fait simplement par la présence de caféine. Pour le reste, la composition est dans la majeure partie des cas totalement identique. Abandonner le Coca-Cola pour du Sprite n'est donc pas l'idée du siècle pour éviter le sucre.

4. Il faut toujours boire une boisson énergisante lors de ses entrainements

Powerade a beau être la boisson de sport officielle de l'équipe de France Olympique, il ne faut pas en consommer une à chaque effort comme on peut le voir dans leurs publicités. En effet, les recharges d'électrolytes et de glycogène que l'on a dans le corps ne s'épuisent réellement qu'après un entrainement très intensif de plus d'une heure. Pour une ballade en forêt ou même un entrainement Fysiki, préférez donc une bonne bouteille d'eau fraîche et légèrement sucrée.

5. Toutes les calories sont identiques, peu importe leur source

Des chercheurs suggèrent que la consommation rapide de sirop de maïs à haut de fructose ne stimule pas de manière identique la production de leptine, une hormone qui envoie un signal au cerveau lorsque le corps ressent une sensation de satiété. Cela mène à une surconsommation de certaines boissons sucrées à fort taux de calories. Ces mêmes recherches ont également mis en exergue le fait que cette absorption excessive de calorie n'est en général pas compensée par le reste du repas. On boit rarement un coca en mangeant une banane...

6. Le Coca-Cola peut aider à la digestion

Finissons sur un point positif. Il y a certes beaucoup de côtés négatifs à boire des sodas, mais il en existe quand même un positif pour la santé. Le Coca-Cola était à sa création une boisson médicamenteuse vendue uniquement en pharmacie servant à soigner les maux de ventre. Même si la recette d'aujourd'hui est certainement différente, l'acidité du soda peut aider à détruire et déplacer les bézoards. Si vous n'avez jamais entendu ce terme, il s'agit d'amas de matériaux indigestibles qui se créent dans votre estomac et ralentissent votre transit intestinal. Ne vous étonnez donc pas si un jour votre médecin vous conseille de boire du Coca-Cola contre vos maux de ventre, il cherchera simplement à vous éviter une opération chirurgicale :p Essayons donc de garder le soda pour des rares occasions ! Et vous, vous en consommez souvent ?

Et si on revoyait notre alimentation

Pauline — Thu, 11 Apr 2013 06:42:22 +0000

L’alimentation est très importante pour notre santé et encore plus quand on suit une activité physique. L'alimentation permet d'atteindre plus facilement nos objectifs qu'ils soient de perdre du poids ou de prendre du muscle. Mais voilà, nous sommes de plus en plus submergés par des régimes et de nouvelles façons de consommer. Chez Fysiki, on dit stop et l’on vous propose une alimentation saine, testée et approuvée !

Une alimentation saine, pour quoi et pour qui ?

Manger sainement c'est une habitude à prendre, une nouvelle façon de voir l'alimentation, ce n'est pas un régime que l'on suit quelques semaines pour finalement revenir à 0 ! Redécouvrez le goût des aliments, le plaisir de cuisiner des produits frais, découvrez de nouvelles recettes en utilisant principalement ce qui se chasse, se cueille, se pêche et se récolte : viande, poisson, oeufs, fruits et légumes. Exit les produits qui poussent dans les supermarchés ;) Cette alimentation est à la portée de tous ceux qui veulent maigrir, se muscler ou tout simplement retrouver la forme et regorge d'avantages non négligeables :

Faire le plein d'énergie tout au long de la journée pour vos entraînements Fysiki :)
Retrouver un bien-être digestif, votre corps étant conçu pour consommer des produits frais et non pas tous les produits transformés ou industriels. Vous vous sentirez beaucoup plus léger au saut du lit !
L'assurance de prévenir de nombreuses maladies comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires grâce aux éléments présents en grande quantité dans les produits frais comme la vitamine, les antioxydants ou autre.
Ralentir votre propre vieillissement en choisissant bien vos aliments, grâce aux apports nutritifs des fruits et légumes frais.

Ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles. En bref, que du positif pour le corps et l'esprit ! Pour les sportifs, débutants ou confirmés Tout d’abord, l’absence d’aliments à index glycémique élevé (comme le pain, les frites, les biscuits, le sucre blanc...) favorise l’utilisation des graisses et limite la prise de poids, deux effets particulièrement bénéfiques pour le sportif. C'est prouvé les personnes qui mangent plus « naturellement », récupèrent plus vite. De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. Le joueur de tennis Novak Djokovic le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten.

Commencer en douceur pour tenir sur la durée

Suivre cette alimentation correctement, c'est aussi une question de comportement. Comment acheter ? Comment cuisiner ? Voici quelques points clés à appliquer dès à présent ! Au magasin... Chez la plupart des gens, l’alimentation est souvent basée sur des aliments à longue conservation (riz, pâtes, repas surgelés) mais manger sainement c'est avant tout consommer des aliments frais. Faites-vous plaisir au rayon des fruits et légumes, poissonnerie et boucherie, mais attention ces produits se périment vite, prévoyez vos repas ! Lorsque vous acheter de la charcuterie par exemple (jambon cuit, viande séchée...), lisez l'étiquette et privilégiez les produits avec le moins d’ingrédients possible : le gluten (un mélange de protéines contenu dans la plupart des céréales) et le sucre sont partout, et ils sont nos ennemis. Essayez d'acheter des produits de qualité ou bien qui n'ont pas fait le tour du monde avant d'atterrir dans votre assiette : fruits et légumes poussés localement, oeuf de poule élevée en plein air, poisson sauvage et non d’élevage, etc. En allant au marché, vous ferez par exemple de bonnes affaires ;) En cuisine... La toute première chose à faire est de bannir la nourriture industrielle de vos placards : supprimez les plats préparés et même les plats dits « allégés », car ils seront très riches en sucre et bien sûr n'en achetez plus ! Ensuite, limitez les féculents, c'est-à-dire la farine, les fécules, les pâtes alimentaires qui contiennent beaucoup de glucides, à 2 fois par semaine (de préférence les jours d'effort physique) pour leur apport en calorie. Ce n'est plus la peine d'entasser les paquets de pâtes dans vos placards :) Autre élément essentiel : zapper les céréales et leurs produits dérivés comme le pain de votre alimentation, votre système digestif vous remerciera ! Dans l'assiette... Privilégiez la consommation de viandes maigres, poissons, fruits de mer et œufs. Accompagnez-les de légumes (doublez les portions pour remplacer les féculents) et finissez votre repas par un fruit de saison ! Fini l'huile de tournesol, privilégiez l'huile d'olive ou l'huile de coco pour vos cuissons. Encore mieux, utiliser le grill, la cuisson vapeur ou les papillotes.

Une nouvelle expérience

En cuisinant des produits frais tous les jours vous retrouverez le goût authentique des aliments, découvrirez par vous-même des associations originales et ravirez vos papilles ! Il est beaucoup plus facile que l'on ne croît de cuisiner de beaux produits, même pour vous les hommes ! Surfez un peu sur la toile, vous trouverez de nombreuses recettes saines, courtes et efficaces ! Et puisqu'on est gentil chez Fysiki, on vous livre la recette d'une ratatouille maison en 30 minutes chrono idéale pour 4 personnes : Ingrédients :

1 oignon
3 tomates
1 courgette
1 aubergine
1 poivron

Préparation : 1. Laver l'ensemble des légumes à l'eau. 2. Préparer une grande casserole avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. 3. Couper tous les légumes en commençant par l'aubergine et la courgette et les faire cuire à feu fort dans la casserole. 4. Remuer régulièrement durant les 15-20 minutes de cuisson. 5. Déguster ! N'oubliez pas que nous sommes tous différents, nos corps ne réagissent pas de la même manière quant à l'alimentation et au sport. Le mieux pour vous est donc de passer à une alimentation saine en douceur et d'écouter votre corps (si ce n'est pas encore le cas). Restez connecté, nous vous proposerons bientôt d'autres conseils et plus encore.

Guide pour un goûter sain

Gilles — Wed, 07 Nov 2012 08:08:16 +0000

Pas si facile de choisir un goûter sain tant nous sommes inondés de nourriture emballée, préparée et polluée de sucres et mauvaises graisses. La tentation est grande, par simplicité, gourmandise de se laisser tenter par un paquet de chips, des bonbons ou d'autres cochonneries. Pourtant, il n'est pas difficile de prendre des collations saines. Le plus difficile est de changer nos mauvaises habitudes. Pour cela, je vous propose quelques solutions simples et saines que vous pourrez facilement emporter partout !

Les fruits

L'un des plus simples goûters qui soient ! Les fruits, c'est délicieux et bourré de vitamines. Ça ne coûte pas très cher et c'est très bon pour la santé, si bien qu'on vous conseille partout (même l'Etat) d'en manger 5 à 6 différents par jour. Ça peut être des fruits que l'on croque, que l'on prépare en salade de fruits, ou que l'on mixe dans un jus. L'important c'est d'en manger. Pommes, poires, bananes ou fraises, privilégiez les fruits de saison et faites-vous un bon goûter coloré et vitaminé !

Les fruits secs

C'est dommage on en mange de moins en moins pourtant il s'agît d'une incroyable source de vitamines, fibres et minéraux. Les abricots secs apporteront une bonne quantité de potassium (minéral indispensable au bon fonctionnement de nos muscles et pour lutter contre l'hypertension), les pruneaux sont riches en fibre (bon pour le transit intestinal), les bananes séchées riches en magnésium, les figues vous apporteront une bonne dose de calcium et les raisons secs du fructose et du glucose (pour vous dynamiser). Vous l'aurez compris, les fruits secs c'est bon pour vous !

Les noix

Les noix ont su de nombreuses fois démontrer leurs qualités nutritionnelles. Amandes, arachides, noix de cajou, pistache, à chacun sa préférence pour le choix des noix, sachant que chaque noix a sa petite particularité. Les amandes sont riches en fibres et en calcium alors que les pistaches sont pleines de protéines végétales et contiennent très peu de graisse. Il est donc idéal d'en consommer une poignée lors de vos goûters, et de varier les différentes noix que vous mangez.

Les légumes

Oui oui, vous avez bien lu : des légumes ! Rien de tel qu'un oignon frais pour se donner la pêche ou quelques poireaux crus... (je plaisante évidemment). Plus sérieusement, si vous aimez les carottes, poivrons, concombres ou encore le céleri vous pourrez très facilement les découper en tranche et les déguster en les trempant dans une délicieuse sauce (Salsa et yaourt par exemple). Les légumes sont bourrés de vitamines, de protéines végétales et de fibres : on peut les manger à toutes les heures et à toutes les sauces. Il suffit d'un brin d'imagination pour se concocter de merveilleux gouter pleins de légumes et vraiment bons pour la santé. Et vous, de quoi est composée votre collation pour le goûter ? Et pour le petit déjeuner ?

5 raisons de stopper l’alcool quand on fait du sport

Outhman — Wed, 31 Oct 2012 12:26:37 +0000

5, c'est le nombre de raisons principales qui font que vous, sportif qui lisez cet article, devez vraiment songer à ralentir votre consommation d'alcool. C'est pour votre bien.

1. L'alcool, c'est mal

Répétez après moi : L'alcool c'est mal ;) L'alcool (je parle de l'alcool fort, celui qui ne sent pas bon et qui cogne fort) est une boisson qui est mauvaise pour votre mental. Alors qu'on vous conseille sur comment avoir un mental de champion, l'alcool peut faire l'inverse et vous mener à la dépression. De manière sérieuse donc, contrôlez votre consommation d'alcool et buvez avec modération !

2. L'alcool n'apporte rien à votre organisme, au contraire

L'alcool, consommé en trop grande quantité va agir sur le foie et à long terme le détériorer. Si le foie est l'organe qui filtre à 95% l'alcool, c'est aussi lui qui s'occupe des protéines et de l'élimination du cholestérol. Si vous êtes un alcoolique chronique, attention la cirrhose vous guète.

3. L'alcool est l'ennemi numéro 1 des abdos

L'alcool ne possède pas de nutriments ou de micronutriments bons pour l'organisme. Il s'avère plutôt être riche en calories ce qui lui vaudra la palme des "sucres qui font prendre du bide". La bière est bien sûr en première place pour faire prendre ce que certains appellent déjà les "abdos Kro" (en référence à la célèbre marque d'alcool).

4. L'alcool n'améliore pas vos capacités physiques

On a dit plus haut que l'alcool ne proposait rien de tonifiant pour l'organisme. Et il s'avère qu'il provoque même l'effet inverse du regain d'énergie que pourrait apporter une boisson sucrée. En effet, l'alcool retarde la récupération musculaire, c'est entre autre pour ça qu'après une folle nuit bien arrosée à se trémousser dans tous les sens le lendemain est en général très, très difficile. L’ensemble de nos muscles représente 30 à 40 % du poids de notre corps. Le muscle est composé de 80 % d’eau, 17 % de protéines, 1 % de glycogène, 1 % de lipide et 1 % de sels minéraux.

Il n’est pas un carburant du muscle.
L’alcool accélère la déshydratation en modifiant nos capacités de régulation de la transpiration. Il aurait plus tendance à « couper les jambes » qu’à dynamiser le sportif.
L’alcool allonge les temps de réaction visuels et auditifs, modifiant la bonne coordination provoquant une mauvaise coordination, et limitant la rentabilité du geste.
L’alcool modifie les capacités de jugement et augmente l’agressivité. Il nuit donc aux gestes sportifs.
L’alcool pénalise le sportif en augmentant le mauvais travail musculaire et en diminuant les capacités de récupération.

Source : IRBMS

5. L'alcool a des effets psychotropes dangereux pour la musculation

(Oui, on vous aura prévenu...) Boire avant un entraînement, pour ceux qui auraient l'idée de le faire pour se compliquer la tâche, n'est vraiment pas une bonne une idée. Rester concentré, c'est la règle numéro 1 des pratiquants de musculation. C'est encore plus vrai lorsque l'on manipule des poids, mais aussi lors des exercices au poids de corps, un écart de conduite peut rapidement se faire ressentir. Haltère qui nous tombe dessus, chute depuis la barre de traction, faux mouvement qui déchire un muscle, vous ne voulez pas entendre parler de ça. En bonus, parce qu'on est pas complément psychorigides, voici une bonne raison de boire de l'alcool : À quelle fréquence est-ce que vous consommez de l'alcool ? Votre activité sportive vous a-t'elle fait ralentir cette consommation ? Dites-nous tout !

5 recettes simples de p’tit déj pour les sportifs

Outhman — Thu, 11 Oct 2012 07:15:38 +0000

Prendre un bon petit déjeuner chaque matin est malheureusement une habitude qui se perd. Et quand bien même vous prenez le temps de manger le matin, mangez-vous vraiment équilibré ? Quand on fait du sport et particulièrement de la musculation, l'alimentation est un élément clé. On a pour habitude les petits déjeuners composés de céréales (en trop grande quantité) et autres viennoiseries grasses et bourrées de sucre. C'est souvent la solution de facilité pour ceux qui n'ont pas le temps, mais ce n'est sûrement pas la solution la plus équilibrée. Cependant, il existe de nombreuses petites recettes qui prennent autant de temps à être préparées qu'un aller-retour à la boulangerie, et qui seront beaucoup plus bénéfiques pour votre organisme.

Exemple de petits déjeuner pour les sportifs

Il ne s'agît là que d'inspiration, adaptez les recettes au gré de vos envies.

Des oeufs, un fruit et du Muesli

Le petit déjeuner classique à consommer sans modération. Des oeufs, des fruits, des céréales, une vraie publicité pour une agence de diététique. Assurez-vous de cuisiner les œufs avec une bonne graisse comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive ou un peu de beurre de cuisson équilibré. N'ajoutez aucune huile de cuisson classique, ça pourrait rompre l'équilibre du repas en ajoutant trop de gras. Au programme : le plein de protéines grâce aux oeufs et au muesli et le plein de vitamines grâce aux fruits.

Du lait écrémé, du melon et des oeufs

Un peu moins classique mais tout aussi bon avec ce petit déjeuner qui évoque déjà un peu plus le voyage et la détente. Un fruit plein de bonnes choses (Vitamines C, potassium et encore des fibres), du lait et des œufs au plat avec un peu d'huile d'olive (vitamine A, E, et B12) pour les protéines. A manger de bon matin accompagné d'un verre de jus de fruit.

Des baies, des noix et du fromage blanc

Cette recette vous rappellera vos balades en forêt et basse campagne, de quoi donner un air nouveau à votre matinée ! Les myrtilles contiennent du manganèse et de la vitamine C pour de l'énergie positive pour toute la journée, les noix sont elles riches en vitamines (E, B1, B6, B9) mais aussi en protéine et en minéraux. Enfin, le fromage blanc contient des protéines, une bonne dose de minéraux et de la vitamine B12.

Des pommes, des flocons d'avoine et des petits suisses

Qui a dit que les petits suisses n'étaient réservés qu'aux enfants ? Si on en donne aux petits, c'est que c'est aussi bon pour les grands. Les petits suisses sont comme leurs grands frères crème fraîche et fromage blanc : riches en lipides et en vitamines A. Les pommes sont un bon moyen d'avaler du bon sucre en quantité contrôlée ainsi qu'une bonne dose de vitamines C. Quant aux flocons d'avoine, ils apportent manganèse, protéines et glucides.

Beurre de cacahuète et miel, lait écrémé et bananes

Doit-on encore vanter les mérites du beurre de cacahuète, du miel ou encore du lait ? Un petit rappel pour ceux qui n'écoutaient pas. Le beurre de cacahuète est riche en protéines, en lipides mais aussi en minéraux et en vitamines. Associé au miel riche en glucide, sur un toast ou une tranche de pain, c'est l'équilibre idéal d'énergie et de saveurs. C'est le petit déjeuner gouteux qui vous fera vous détendre pendant quelques minutes : testé et approuvé ! La banane est riche en potassium, en manganèse, mais aussi en vitamine B6, et le tout accompagné d'un grand verre de lait donnera à votre corps tout ce dont il a besoin pour la matinée. Mais dites moi, vous n'avez pas remarqué quelque chose de spécial avec les 3 derniers menus ? Non, rien de particulier ? Eh bien à vrai dire la spécialité est qu'ils sont mixables ! Fini les excuses du type "je n'ai pas le temps de petit déjeuner le matin". On choisi sa recette, on place dans le mixeur, quelques petits tours et direction l'estomac ! Mais ne soyez pas découragés, vous pouvez toujours vous autoriser un petit déjeuner de temps en temps qui conviendra peut être mieux à vos envie gourmandes ! N'hésitez pas à venir vous renseigner auprès de Fysiki en postant un commentaire au bas de cet article si aucun des menus ne vous convient ou si vous avez des questions sur les aliments proposés. Et vous, vous mangez quoi le matin ?

Je veux perdre mon ventre… mais je bois de la bière

Gilles — Tue, 20 Sep 2011 06:01:20 +0000

Récemment, j'ai discuté avec un ami qui pratique du sport entre 2 et 3 fois par semaine. Ce dernier est en bonne forme, par contre, son ventre est recouvert d'une (belle) couche de graisse. Oui, le sport sans une alimentation équilibrée ne fait pas forcément maigrir, j'espère ne rien vous apprendre en disant cela. Ainsi, cet ami, voyant mes abdominaux saillants d'Apollon m'a demandé : " Mais comment fais-tu pour avoir des muscles aussi visibles ? ". Ok, ok, il n'a pas exactement dit cela... Cette personne se demandait comment agir pour supprimer sa couche de graisse tout en avouant avoir un faible pour la bière. La réponse est très simple : " Bois moins de bière ! ". C'est une évidence, mais avec un peu plus d'explications c'est encore plus évident : En diminuant votre consommation de une bière par jour (~130 Cal) à une par semaine, vous réduisez votre apport énergétique de 900 Calories par semaine ce qui équivaut à 55 000 Calories par année. Au bout d’un an, ce simple petit geste peut vous aider à perdre jusqu’à 7 kg !! De plus, selon Hervé Marziou, " biérologue ", " Lorsque vous consommez excessivement de la bière, le gaz carbonique absorbé va distendre l'estomac. Or, avec un plus gros estomac, vous allez avoir davantage faim ! " Il en va de même " lorsque vous l'accompagnez de feuilletés ou biscuits à base de céréales, alors que la bière est elle-même composée de céréales. L'idéal est de se passer de grignotage." Il faut également savoir que les sucres de la bière se présentent sous forme de maltose et de glucose (sucres aux indices glycémiques très élevés). Ces sucres provoquent une libération importante d'insuline faisant ainsi baisser la glycémie du sang et provoquant aussi le stockage des glucides non utilisables immédiatement sous forme de graisses. Cet effet de stockage est encore plus important quand la bière est consommée au cours d'un repas ou, pire encore, comme nous l'avons vu ci-dessus, avec des salés. Alors, on arrête la bière ?

Protéines et sport, pour quoi faire ?

Gilles — Wed, 29 Dec 2010 09:30:13 +0000

Nous vous en parlions précédemment dans notre article course à pieds et protéines, les protéines jouent un rôle essentiel dans le sport et donc, dans la préparation physique. Chaque jour il vous faudra consommer de 1,2 à 2g de protéines par kg de poids de corps. La performance sportive est directement liée à la contraction musculaire. Ainsi, la bonne santé de vos muscles est tout aussi importante que son approvisionnement en énergie : les protéines. Elles jouent donc un rôle capital chez le sportif en intervenant notamment dans l’architecture du muscle et dans sa contraction. Dans le cadre d'activités à forte sollicitation musculaire comme l'haltérophilie, judo, lutte, rugby, musculation (à lire à ce sujet), vos besoins peuvent se rapprocher sans jamais dépasser les 2g/kg/jour. Pour les sports de combat, le besoin en protéines n’est pas supérieur lors d’une séance de renforcement (musculation).

Ok, mais elles servent à quoi au juste les protéines ?

Les protéines contribuent au renouvellement de la masse musculaire (la masse musculaire représente 40 à 70% des protéines corporelles). Les protéines permettent de réparer les microlésions musculaires survenues durant votre entraînement. Lorsque vous pratiquez une activité physique, vos muscles subissent des microtraumatismes dont l'intensité varie en fonction du type d'exercice effectué. Ces microlésions musculaires provoquent des pertes protéiques supplémentaires qu'un sédentaire n'aura pas et qu'il vous faudra compenser (par un apport de protéines).

D'accord, mais où trouve-t-on des protéines

Pour faire simple, vous trouverez des protéines de très bonne qualité (haute valeur biologique) dans les viandes, poissons, œufs et les produits laitiers. C'est donc dans ces produits que vous devrez puiser votre ration de protéines. Vous pourrez également consommer des protéines en poudre. Voici d'autres aliments riches en protéines, à consommer avec modération :

Légumes secs (soja, lentilles, haricots secs par exemple; également riches en fer) et céréales complètes;
Fruits secs et oléagineux (amandes, cacahuètes, arachides, noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches : entre 15 et 30 % de protéine).

Afin de connaître votre consommation journalière, il vous faudra regarder les valeurs nutritionnelles des aliments que vous consommez.

L’alimentation paleo & zone, vous connaissez ?

Gilles — Tue, 21 Dec 2010 10:26:49 +0000

Vous le savez tous, il existe un lien direct entre l'alimentation et la santé et, de surcroit, avec les performances physiques et sportives. L'alimentation est le carburant du sportif, un bon sportif se devra donc d'avoir une alimentation saine et équilibrée au risque de voir ses performances chuter dramatiquement. Aujourd'hui nous accueillons Yves Patte, sociologue de formation, coach Crossfit certifié et expert en alimentation Paleo et Zone. Ce dernier va nous présenter une alimentation des plus naturelles qu'il utilise (et démocratise) au quotidien. C'est quoi l’alimentation paleo & zone ? Le régime « Zone » répond à des impératifs de santé. Le docteur à l’origine de cette méthode, Dr. Barry Sears, avait effectivement remarqué que les hommes de sa famille soufraient de problèmes cardio-vasculaires, les exposant aux risques d’infarctus, dès la quarantaine. Il décida donc de consacrer ses recherches en biotechnologies sur les causes de ces problèmes de santé. C’est comme cela qu’il découvrit le rôle d’une hormone en particulier, l’hormone éicosanoïde. Pour faire simple, la production de « bonnes » éicosanoïdes est stimulée par un équilibre entre le taux d’insuline et le taux de glucagon. L’insuline est une hormone d’entreposage : elle a pour fonction de prendre le glucose excédentaire et de l’emmagasiner dans les tissus adipeux sous forme de graisse. Le glucagon, à l’inverse, est une hormone mobilisatrice. C’est, pourrait-on dire, l’ « opposé biologique de l’insuline » : sa fonction est de libérer les glucides emmagasinés dans le foie sous forme de glucose. Comment équilibrer insuline et glucagon ? Par l’alimentation : la production d’insuline est stimulée par les glucides, surtout ceux à index glycémique élevé (pain, pâtes, etc.) ; la production de glucagon est stimulée par les protéines alimentaires. Le régime « zone » redonne donc à l’alimentation une place centrale quant à la prévention des maladies, cardio-vasculaires, mais également diabète, cancers, hypertension, etc. Mais quel est l’équilibre idéal entre protéines, glucides et lipides ? Idéalement, les recherches de Sears montrent que notre apport calorique devrait provenir à 40% des glucides, à 30% des protéines, et à 30% des lipides. C’est une différence importante par rapport au régime alimentaire des cultures occidentales, ou les glucides sont sur-représentés. Imaginez votre journée : qu’avez-vous mangé depuis ce matin ? Qu’allez-vous manger jusqu’au soir ? Les glucides, c’est : le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les farines, les sucreries, les fruits, les légumes. N’est-ce pas près de 70% de ce que vous avez mangé depuis ce matin ? Peut-être même plus : 80 % ? Le régime « zone » préconise donc de réduire les féculents et les sucreries, et de privilégier les légumes et les fruits. Pourquoi ? Parce que ceux-ci ont un index glycémique très bas. Cela signifie que ce sont des glucides assimilés très lentement par le corps. A l’inverse, les aliments à index glycémique élevé (donc assimilés très rapidement par le corps), provoquent une décharge d’insuline, qui va stocker les sucres dans les tissus adipeux, en particulier au niveau du ventre. En résumé, le régime « zone », c’est un équilibre optimal entre protéines, glucides et lipides, et le fait de privilégier les glucides provenant d’aliments à index glycémique bas (légumes et fruits). L’objectif est d’atteindre cette « zone » de santé et de forme optimale. Le régime « paleo » a un fondement différent, mais les deux régimes se rejoignent. Le terme « Paleo » renvoie à la période « paléolithique », la première période de l’histoire humaine. C’est aussi le plus longue. Elle commence avec l’apparition de l’Homme, il y a 3 millions d’années, et s’achève il y a 12.000 ans. Si on devait prendre une image, on pourrait imaginer un terrain de football : imaginez que vous partiez d’une ligne de but et vous avancez vers l’autre bout du terrain. Ce cheminement représente l’évolution humaine. Et ce n’est qu’à 50 cm de la ligne de but adverse qu’apparaît l’agriculture. Toute la distance précédente (99,5 mètres) représente le temps où l’homme était nomade, et ne cultivait donc pas sa terre. Pour se nourrir, il chassait, pêchait, et cueillait ce qu’il trouvait. Il se nourrissait donc uniquement de viande, poisson, fruits, légumes, noix, amandes, etc. Et comme notre ADN n’a pas évolué depuis ce très court laps de temps (à l’échelle de l’évolution humaine), notre corps n’est pas adapté à une alimentation basée sur les produits de l’agriculture (toutes les céréales) et de l’élevage (les produits laitiers). N’est-ce pas d’ailleurs le lactose et le gluten qui représentent les allergies alimentaires les plus répandues à l’échelle mondiale ? Contrairement à ce qu’on croit souvent, beaucoup de recherches montrent que l’homme paléolithique avait une espérance de vie très proche de celle qu’on avait encore ici, il y a 150 ans. Ce n’est que depuis la période industrielle, et avec l’amélioration des conditions d’hygiène, que notre espérance de vie a augmenté. Des recherches montrent même qu’avec l’apparition de notre agriculture, l’espérance de vie a diminué. Alors que les hommes vivaient jusqu’à 33 ans, en moyenne, à la période paléolithique, ils ne vivaient plus que jusqu’à 20 ans dans le néolithique, et jusqu’à 28 ans en Grèce antique (source : http://en.wikipedia.org/wiki/Life_expectancy) Cela confirme que les hommes de la période paléolithique étaient en meilleure condition physique et en meilleure santé que pas mal de nos contemporains. Donc ce n'est pas un nouveau régime miracle ? Le régime « paleo » n’est certainement pas un nouveau régime miracle. C’est celui que nous avons le plus longtemps connu au cours de notre évolution. Durant des millions de générations, la sélection naturelle s’est faite au profit de celles et ceux qui étaient le mieux adaptés à ce régime alimentaire. Autrement dit, le régime « paleo » préconise juste de manger de la manière qui correspond le mieux à notre physiologie. Le régime « zone » vient quant à lui confirmer scientifiquement la nécessité de réduire ou supprimer les féculents et autres produits de l’agriculture, au profit d’une source de glucides à index glycémique plus bas, comme les légumes et les fruits. Par ailleurs, ces deux régimes sont orientés vers la santé. Le but n’est pas d’être mince en soi, pour des raisons esthétiques, mais d’être en bonne santé, de se reprendre en main physiquement. Quels sont les apports au quotidien d'une telle alimentation ? Au quotidien, et dès le premier jour, on se sent mieux. On a davantage d’énergie, on se sent plus léger. On remarque des changements phénoménaux chez des gens qui soufrent de troubles chroniques : fatigue chronique, maux d’estomac, problèmes intestinaux, etc. Tous les gens que je suis en suivi alimentaire me disent sentir qu’ils ont plus d’énergie pour leurs entraînements. A moyen terme, on remarque une diminution de la masse grasse, qui se voit surtout au niveau du ventre, puisque c’est là en priorité que le corps stocke les sucres excédentaires, par l’effet de l’insuline. Après 2 à 3 semaines, les gens disent qu’ils « le sentent dans leurs vêtements ». C’est logique : ils ont perdu de la graisse et pris de la masse maigre (du muscle). Et la graisse et les muscles ne se situent pas aux mêmes endroits. A long terme, c’est une diminution des risques de développer des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l’hypertension, etc. Comment ça marche ? Pour le régime « paleo », ça n’est pas plus compliqué que de se poser la question : pouvait-on trouver cela dans la période paléolithique ? Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux éviter cet aliment : c’est qu’il est issu de l’agriculture, de l’élevage ou de la chimie (produits de synthèse). Des fraises : ok, ça pousse dans la nature. Des cookies : pas ok, ça ne pousse pas naturellement, il faut l’agriculture pour la farine, l’élevage pour le lait et une usine pour mettre tout ça ensemble, avec quelques conservateurs, colorants, et saveurs artificielles en plus… Pour « zone », ce sont surtout les quantités qui priment. Par conséquent, ils ont développé un système de portions (appelées « blocks »). Des tables montrent ce que représente 1 block de la plupart des aliments connus. Il suffit ensuite de composer son repas en sachant le nombre de blocks de protéines, de glucides et de lipides qu’on doit prendre. Le calcul se fait à partir du pourcentage de masse grasse et du niveau d’activité physique de chacun. Ca peut paraître compliqué, mais c’est en réalité très facile : ces table servent de guide, dans lequel il suffit de « piocher ». Personnellement, ça m’a permis de me mettre à la cuisine ! Ce n'est pas trop contraignant à mettre en œuvre ? Ces régimes en soi ne sont pas compliqués. La mise en œuvre est compliquée par l’univers social et culturel dans lequel on évolue. Dans nos cultures, les féculents sont souvent la base de l’alimentation. Partout où vous irez, on vous proposera du pain, des frites, des pâtes, etc. Il faudra donc être créatif pour composer des repas avec peu ou pas de féculents. Heureusement, vous n’êtes pas seuls et sur internet, vous trouverez des dizaines de milliers de recettes originales (souvent en anglais, mais à nous d’en publier en français). Et très vite, vous remarquerez que les légumes et les fruits permettent beaucoup plus de variété que les pâtes, le riz et le pain. Et tous les jours, vous pourrez manger une salade différente, avec des légumes différents, assaisonnée différemment (avec poisson ou viande) qui fera envie à votre collègue qui mange le même « jambon-beurre » depuis 10 ans ! ;-) Un grand merci à Yves Patte pour toutes ces informations sur ce mode d'alimentation. Vous souhaitez en savoir plus, avoir des exemples de recettes, vous pouvez consulter le site d'Yves : http://www.sportiseverywhere.com (c'est également l'une des plus grandes ressources francophone sur le CrossFit). Yves propose également des séances de coaching sportif et alimentaire à Bruxelles, n'hésitez pas à le contacter. Pour des textes un peu plus théoriques sur le Paleo, toujours du même auteur : http://www.yvespatte.com

Coureurs n’oubliez pas vos protéines !

Gilles — Fri, 15 Oct 2010 08:10:27 +0000

Lorsque l'on parle de protéines on pense bien souvent aux bodybuilder et aux solutions en poudre... Les protéines ne servent pas uniquement à prendre de la masse musculaire mais sont essentielles à la bonne pratique du sport. La performance sportive est directement liée à la contraction musculaire. Ainsi, la bonne santé de vos muscles est tout aussi importante que son approvisionnement en énergie : les protéines. Elles jouent donc un rôle capital chez le sportif en intervenant notamment dans l’architecture du muscle et dans sa contraction. De manière générale les sportifs ont des besoins protidiques plus important que la moyenne. Chez l’adulte sédentaire, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0.8 g par kilo de poids de corps par jour (0.8g/kg/j). Lorsque l’on s’adresse à un sportif cette valeur change, c'est évidemment le cas pour les sportifs d'endurance. Ainsi à partir de 3 courses d'environ 1h par semaine, vos besoins en protéines doublent, il passent à 1.5 à 1.7 g/kg. Autrement dit, votre alimentation doit changer sinon vous allez maigrir en brûlant d'abord vos graisses puis vos muscles. Un coureur de 70kg devra donc ingérer chaque jour 105g à 120g de protéines. A titre d'information voici certains aliments riches en protéines :

Légumes secs (soja, lentilles, haricots secs par exemple ; également riches en fer) et céréales complètes ;
Produits laitiers concentrés ou secs (fromages par exemple ; également riches en calcium et vitamine B) ;
Viande (également riches en fer) ;
Poisson ;
Œuf ;
Pain, pâtes alimentaires, riz, autres céréales (également riches en glucides, vitamine B, minéraux, fibres) ;
Fruits secs et oléagineux (amandes, cacahuètes (arachides), noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches : entre 15 et 30 % de protéine).

* Sachez que sur Fysiki, vous aurez la possibilité de rechercher directement les aliments en fonction de leurs qualités nutritionnelles, il vous sera alors possible de connaître tous les aliments riches en protéines en quelques clics ! Lorsque vous vous entraînez beaucoup, pensez votre alimentation en conséquence : avec un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner vous devriez facilement arriver à votre ration de protéines quotidienne. Pour ceux qui peine à manger, vous pourrez toujours utiliser des suppléments en poudre.

La prise de masse musculaire

Gilles — Fri, 01 Oct 2010 08:34:59 +0000

Nous accueillons aujourd'hui sur notre blog une experte en nutrition sportive avec qui nous apprendrons tout ce qu'il faut savoir sur la prise de masse musculaire. Isabelle Mischler - Docteur ès-sciences en nutrition sportive - a travaillé plusieurs années pour un fabriquant de produits diététiques de l'effort. Elle a notamment élaboré la première gamme complète de produits diététiques de l'effort qui soit certifiée biologique. De nombreux sportifs, en particulier dans la musculation, souhaitent augmenter leur masse musculaire. Cela passe forcément par une alimentation adaptée. On trouve une multitude d'informations sur Internet, généralement, il est conseiller de manger environ 2g de protéine par kilo de poids/jour. Qu'en pensez-vous ? Chez l’adulte sédentaire, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0.8 g/kg/j. Lorsque l’on s’adresse à un sportif, les ANC augmentent sensiblement. Toutefois, suivant le type de sport pratiqué (endurance vs force) et/ou la période d’entrainement (augmentation de la masse musculaire ou non), les recommandations diffèrent. Pour un sportifs endurant, les apports protéiques quotidiens doivent être d’environ 1.5 à 1.7 g/kg de poids corporel. Ces recommandations sont également valables chez le sportif de force (bodybuilder par ex) en période d’entretien. Par contre, si ces athlètes souhaitent développer leur masse musculaire, la ration protéique peut augmenter ponctuellement jusqu’à 2-2.5 g/kg/j. Dans tous les cas, il est fortement conseillé que 2/3 de la ration de protéines proviennent d’une alimentation « normale » (NDLR : donc pas de protéine en poudre). Manger trop de protéines, est-ce mauvais pour le corps ? La consommation excessive de protéines n’a aucune justification scientifique chez le sportif. Par ailleurs, elle peut entrainer un travail excessif des reins (ou hyperfiltration) qui à très long terme peut causer des pathologies rénales. Toutefois, des travaux menés chez les bodybuilders n’ont pas montré d’augmentation de la prévalence de ces pathologies. Chez le patient atteint d’insuffisance rénale ou de diabète, il est cependant conseillé de limiter son apport protéique pour limiter les risques d’aggravation de la maladie rénale. Un apport élevé de protéines animales risque également d’augmenter la fuite urinaire de calcium, notamment si les protéines sont consommées sous forme de compléments alimentaires. Il conviendra donc de vérifier que les apports en calcium sont adéquats, notamment chez la femme. Enfin, les apports hydriques doivent être suffisants pour compenser l’augmentation de la perte d’eau liée à l’élimination des déchets azotés. En ingérant une grande quantité de protéines quotidiennement, le sportif ne risque-t'il pas de se retrouver en état d'acidose permanent ? Effectivement, l’ingestion de grandes quantités de protéines favorise un état d’acidose sanguin. Pour cette raison, il est indispensable que le sportif intègre dans son alimentation des aliments basiques ou neutres tels que les fruits et légumes. Que conseilleriez-vous à un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire de manière efficace ? Un sportif qui souhaite prendre de la masse doit absolument consommer des protéines après l’entrainement. L’ajout de glucides à fort index glycémique agit en synergie et stimule cet anabolisme par action de l’insuline. Après un effort, vous pouvez consommer une ration de 20 à 30 g de protéines (pour un homme de 70 kg) que vous pouvez associer à 50-60 g de glucides surtout si vous n’êtes pas en période de perte de poids. Pensez également à bien vous réhydrater !!! Merci Isabelle pour ces réponses :) Vous retrouvez de nombreuses informations sur la diététique sportive sur les deux sites d'Isabelle Mischler :

Vous avez des questions ? Les commentaires sont là pour ça !

Faire des abdos pour brûler les graisses du ventre ?

Gilles — Tue, 28 Sep 2010 07:02:40 +0000

Faire des dizaines, des centaines voire des milliers de crunch ou utiliser les superbes machines que l'on voit au télé-achat ne vont pas permettre de brûler la graisse de votre ventre, ni de vous donner un ventre plat, et encore moins d'avoir une jolie tablette de chocolat en guise d'abdos. Cela fait parti des mythes en matière de sport et minceur ! En faisant un max d'exercices de musculation pour vos abdos vous allez effectivement réussir à développer les muscles de votre ceinture abdominale (ce qui n'est pas une mauvaise chose), mais ces derniers resteront cachés derrière votre couche de gras, donc complètement invisibles. Il faut savoir que vos abdominaux deviendront visible seulement une fois que vous serez passés en dessous des 10~14% de masse grasse. Pour perdre du poids et donc, brûler les graisses de votre, il faudra diminuer votre alimentation (ou manger de manière plus équilibrée) tout en augmentant les dépenses énergétiques en faisant de l'exercice. A ce sujet, nous vous invitons à relire notre article : Comment perdre efficacement du poids en faisant du sport.

Boire de la bière après l’effort

Julien — Mon, 09 Aug 2010 08:30:48 +0000

Pour le grand amateur de Picon Bière que je suis, cet article a été un véritable déchirement à écrire, pourtant fort de constater que mes entraînements qui ont suivi des consommations (non abusives) de bière, se sont toujours soldés par de lourdes contres performances. L'alcool me direz-vous ? Oui oui mais pas uniquement, il s'avère que la bière présente d'autres propriétés qui pénalisent fortement la récupération physique. Un des gros défauts de la bière est sa très faible teneur en sel. Or, en phase de récupération, le sel est indispensable pour fluidifier le sang ce qui permet de faciliter la solubilisation des déchets et, par conséquent, leur élimination. Un deuxième gros défaut est la propriété diurétique (= faire pipi souvent^^) de la bière. Après un effort prolongé, l'organisme doit régénérer ses stocks d'eaux, il met en place un processus de conservation de l'eau qui est maintenu jusqu'à restauration du volume initial. Ce processus est donc perturbé avec la bière, il vous faudra en consommer beaucoup plus pour restaurer un volume d'eau équivalent. Pour finir l'alcool perturbe le stockage du glycogène et donc de vos réserves énergétiques. Dans tous les cas, je vous invite à modérer et à attendre quelques heures avant de savourer votre bière, vous pourrez alors la déguster l'esprit tranquille :-)

Optimiser ses stocks d’eau

Julien — Mon, 05 Jul 2010 09:00:55 +0000

La soif est le signal d'alarme de votre organisme pour reconstituer les stocks d'eau nécessaire à son bon fonctionnement. Les sportifs sont régulièrement sujet à des carences en eau, il faut savoir que des pertes équivalentes à 1% du poids du corps représente 10% de baisse des capacités physiques. L'eau est indispensable au fonctionnement des cellules, au système cardio-vasculaire, à la régulation de la température et à l'élimination rénale. Une déshydrations chronique sera responsable d'une baisse de la vigilance, de douleurs musculaires voir tendineuses, de l'augmentation des risques de crampes, de courbatures et de claquages. Pour vous assurer une bonne hydratation, vous devez suivre un plan hydrique en buvant de l'eau régulièrement, nous vous recommandons au minimum de suivre le plan suivant (avec 1 verres = 15 cl soit 0,15 l) :

Au réveil; 1 à 2 verres
Petit déjeuné: 1 apport hybride (café, lait, thé, ...)
Matinée: 1/2 litre répartie en petites gorgées
Déjeuner : 2 à 3 verres
Après midi : 1/2 litre répartis en petites gorgées
Dîner : 2 à 3 verres
Soirée : 1 à 2 verres
Pendant l'effort : 1/2 litre toute les heures (jusqu'à 1 litre par heure par grosse chaleur)

Votre plan hydrique est bien évidement à réguler en fonction de votre effort physique et de la chaleur ambiante. Cette recommandation est le minima à suivre pour maintenir un stock d'eau indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Alterner les eaux : eau du robinet, eau de source, eau minérale, eau plate et eau gazeuse afin de bénéficier des propriétés particulières de chacune d'entre elles. Pendant l'effort privilégiez les petites gorgées et de préférence de l'eau plate pour éviter les gênes gastriques. Pour des efforts inférieur à 1h30 l'eau seule suffit, mais pour des efforts supérieur à 1h30, l'eau légèrement sucrée vous permettra d'épargner vos réserves de glycogène et facilitera l'hydratation, mais évitez cependant les boissons hypertoniques (très sucrées) qui ne sont pas adaptées à l'effort. Le dosage du sucre dans votre boisson sera modulé par la température ambiante. Pour une température inférieure à 10° vous pouvez, par exemple, faire une mélange 2/3 de jus de raisin et le reste d'eau plate. Si la température est supérieure à 20°, faite un mélange avec 1/4 de jus de raisin. Pour des efforts longs diminuez sensiblement la quantité de jus de raisin pour vous rapprocher de 1/4 de jus de raisin. Les efforts sous la chaleur contribuent à la perte de potassium (sel), surtout si l'effort est prolongé. Il faut donc renouveler vos stocks en ajoutant une pincée de sel (environ 1 gramme) dans 1 litre d'eau, en cas de forte sudation. Une carence en potassium sera responsable des crampes et provoquera une fatigue intense pendant l'effort. Pour finir, sachez qu'une consommation excessive d'eau ne fait pas maigrir, c'est un mythe totalement faut.