Coaching sportif

Protégez vos cellules du stress oxydatif

Êtes-vous victime d’un stress oxydant ? Pour vous aider à répondre à cette question, on termine aujourd’hui notre série d’articles dont la thématique est : ‘L’alimentation, notre première médecine?’, rédigé par Anthony Berthou, par le principe n°10, qui vous éclaire sur vos capacités à lutter contre les radicaux libres qui agressent vos cellules, phénomène naturel d’oxydation.

Les radicaux libres oui, mais à petite dose !

Lorsque vous respirez, vous produisez en permanence des radicaux libres : il s’agit de molécules actives dérivant de l’oxygène (environ 2% de l’oxygène consommé) à l’origine d’une accélération du vieillissement cellulaire lorsqu’elles sont produites en trop grande quantité, ou lorsque l’organisme ne dispose pas de systèmes de protection suffisants. Tout est encore une fois une question d’équilibre : vous avez besoin de produire ces radicaux libres en petite quantité pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire par exemple, mais pas trop pour ne pas agresser vos propres cellules.

Le meilleur moyen de lutter contre le stress oxydatif

Pour se protéger l’organisme dispose donc de systèmes de protection interne, ce que l’on appelle des complexes enzymatiques, dépendants de la présence de certains minéraux (Zinc, Sélénium Manganèse, Cuivre) mais aussi de nutriments issus de l’alimentation. Les antioxydants, les vitamines A, C, E et les polyphénols en font partie. Lorsque votre alimentation est insuffisamment riche en antioxydants, vous favorisez le stress oxydatif, donc le vieillissement cellulaire à travers l’oxydation de ces constituants.

Les radicaux libres attaquent ainsi la structure de l’ADN, favorisant le processus de cancérisation, mais aussi les structures protéiques et lipidiques à l’origine d’une perte de fonctionnalité des cellules. C’est ainsi que le cholestérol oxydé est un marqueur essentiel en terme de prévention cardio-vasculaire : en effet, davantage que votre taux de LDL-cholestérol (ce que l’on appelle à tord le mauvais cholestérol), c’est ce cholestérol oxydé par le stress oxydatif qui augmente les risques d’athérosclérose et plus globalement cardio-vasculaires.

En pratique

  • Privilégiez les fruits et légumes frais, de saison et d’origine biologique ou d’agriculture locale ;
  • Intégrez dans votre alimentation quotidienne des aliments riches en antioxydants : thé vert, cacao, curcuma, épices et aromates ;
  • Privilégiez les cuissons à faible température telle que la vapeur au détriment des fortes cuissons (grillades et barbecues en particulier, fortement générateurs de molécules procancérigènes).

En résumé de notre série d’articles


Vous l’aurez compris à travers ces conseils, votre santé est étroitement liée à la qualité de votre alimentation, en particulier à la consommation régulière d’une alimentation :

  • Riche en végétaux d’origine biologique ou locale, brute non transformée : fruits et légumes frais de saison, épices et aromates, légumineuses et produits céréaliers complets (en surveillant ceux à base de gluten pour les personnes sensibles : blé, avoine, orge, seigle) ;
  • Pauvre en produits raffinés, aliments et plats industriels riches en sel et en graisses de mauvaise qualité, sodas et produits sucrés ;
  • Respectueuse de votre système digestif (foie et intestin) et du rythme biologique de votre organisme ;
  • Riche en graisses de qualité (oméga 3) ;
  • Riche en eau ;
  • Cuite à faible température.

Privilégier une alimentation proche de celle de nos ancêtres est une solution optimale pour manger en accord avec notre capital génétique, étant entendu que cette alimentation nécessite d’être adaptée à l’environnement aux offres actuels. Le tout en prenant le temps de mastiquer, d’apprécier votre repas dans la convivialité et sans dogmatisme, le plaisir faisant partie intégrante de l’alimentation : vous avez là votre meilleur médicament !

A propos de l’auteur

Article écrit par Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé : il partage à travers son blog www.sante-et-nutrition.com ses réflexions et ses conseils sur la nutrition-santé et l’activité physique. Anthony Berthou est conférencier auprès des professionnels de santé et professionnels du sport, chargé de cours universitaires (Lausanne, Evry, Rennes, Angers) et consultant en nutrition et sport-santé. Ancien membre de l’équipe de France junior de triathlon, il intervient depuis plus de 10 ans auprès de nombreuses équipes de France et Olympique.

 

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5 personnes ont posté un commentaire
La miss Aurore

……sans oublier les sources de protéine :la viande de qualité 2 à 3 fois pas semaine et le poisson (sauvage!) / fruits de mers (riches en anti-oxydants!) 2 à 3 fois pas semaine également….
Une petite question par rapport au cholestérol : le cholestérol oxydé se mesure-t’il?
Si oui comment?
Merci pour cette série d’articles très intéressants!

il y a 1 an
frederic joly

Je suis d’accord avec toi. Ces articles sont très intéressants et mon permis de corriger quelques carrences que j’avais (surtout en magnésium). Je les relirai très certainements pour bien comprendre comment tout cela fonctionne.
Merci.

il y a 1 an
YANN BRANCHARD

exact miss il ne faut pas oublier les proteines (qu’elles soient animales ou végétales), on est comme meme sur un site de sport type cross fit/PDC

il y a 1 an
Seershad

Très intéressant de lire un article sur un site dédié à l’exercice physique qui ne vient pas nous rebattre les oreilles avec les produits d’origine animale dont on pensait au siècle dernier qu’ils allaient sauver l’espèce humaine de la famine.
Avec les connaissances accumulées aujourd’hui on sent que les comportements commencent à évoluer et que la fin de la torture animale va pouvoir être envisagée.

il y a 1 an
Kiias

Garder en tête que nous n’avons pour l’instant qu’une connaissance extrêmement limitée du phénomène de stress oxydatif. Et que pour l’instant rien ne montre que les antioxydants pris en quantités massives changent quoi que ce soit en comparaison à une prise modérée. Concernant le lien entre le sport et le stress oxydatif ce dont nous sommes certains à l’heure actuelle est que : le sport provoque la création d’un stress oxydatif important. Les sportifs (j’entends, sportifs réguliers) ont une production basale (i.e. lorsqu’ils ne font pas de sport) de radicaux libres plus faible qu’un non sportif. De plus leurs systèmes de défense contre les radicaux libres (systèmes enzymatiques tendant à rétablir un bon équilibre des radicaux libres dans le corps) sont beaucoup plus efficaces et ces deux aspects font les bénéfices certains du sport sur le stress oxydatif. Les premiers muscles vitaux touchés gravement par les radicaux libres semblent être ceux du coeur et c’est pour cette raison que certains sportifs pro qui font du sport tous les jours intensément sans vrai repos pendant de longues durées ont une susceptibilité cardiaque augmentée même par rapport aux non sportifs en bonne santé selon les critères actuels. Je pense que s’écouter physiquement est une bonne solution pour ne pas aller trop loin.

Voilà pour ma petite contribution, le devoir d’un scientifique étant aussi la communication dans sa spécialité ^^.

il y a 1 an
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