Coaching sportif

C’est quoi le gainage

Le gainage vise à travailler la musculature nécessaire à la stabilisation du tronc et aussi à faire la jonction entre le haut et le bas du corps. Ainsi, le gainage va renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, tel que les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para-lombaires.

Les exercices de gainage permettent le renforcement musculaire des abdominaux profonds. Ils donnent un ventre plat et protègent les disques intervertébraux en assurant une tonicité du dos. Ils ont enfin un rôle d’équilibration du corps en mouvement et favorisent la transmission des forces d’impulsion.

Un bon travail de gainage vous permettra d’augmenter vos performances en permettant une meilleure coordination et transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps.

Rôle et importance du transverse

Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. On en parle trop peu pour la simple raison qu’il est invisible (il ne vous donnera pas la fameuse tablette de chocolat). Par contre, c’est lui qui, une fois rendu tonique avec le travail, vous permettra d’avoir un ventre plat.

C’est ce muscle qui lie la cage thoracique et le bassin, il permet de prévenir voire résoudre certaines faiblesses et douleurs dorsales et améliore la puissance globale du corps.

Le transverse est également le muscle qui provoque l’action de tousser.

Dans prochain article nous verrons comment travailler votre gainage avec quelques exercices très simple.

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17 personnes ont posté un commentaire
Adil

Bien l’article ! Mais j’suis frustré j’aurai bien aimé voir des exercices ou un programme pour mieux comprendre… J’vais patienter.

il y a 6 ans
Thor_Mickael

J’avais jamais entendu parlé du transverse! C’est le muscle de la toux et du ventre plat , vivement le prochain article car avec les fêtes qui approche je vais avoir besoin de travailler mon transverse sinon j’aurai l’air d’une patate!

il y a 6 ans
CoureurDu68

je confirme, c’est très important ! j’avais fait un gros travail de gainage pour la marathon de New York, et c’était la première fois que j’étais arrivé à passé sous la barre des 2h50 ! D’une part, j’avais une meilleure sensation dans ma foulée, mais surtout je me tenais plus droit, et les kilomètres défilaient sans la moindre douleur…

il y a 6 ans
Gilles

Merci pour vos messages ! La suite arrive bientôt ;)

il y a 6 ans
max

je suis impatient de lire vos conseils d’entraînements pour le gainage, je vais m’y mettre avec Fysiki :-)

il y a 6 ans
TouTouNe

J’éspère pouvoir lire très prochainement les différents exos pour bosser le gainage, j’ai souvent mal dans le bas de mon dos après entrainements / match de Ping, pourtant mes disques ne sont pas usés d’après le Doc.
En salle de muscu, je bosse sur les lombaires pour résoudre ce mal de dos, mais rien n’y fait.
Travailler correctement le gainage, pourrait beaucoup d’aider d’après votre atricle, donc j’attend vos exos !

il y a 5 ans
Julien

@TouTouNe je rebondis sur ta remarque : le gainage ne résoudra pas tes douleurs dorsales et encore moins le fait de faire un travail de musculation des lombaires, qui va même aggraver ton problème, car la tension sur le bas du dos va augmenter ! Les douleurs du dos sont majoritairement occasionnées par un problème de souplesse du dos, associées à une mauvaise musculature du dos et à un déséquilibre abdominaux lombaire. Pour résoudre ce problème, il ne faut pas se focaliser sur un muscle en particulier mais faire un renforcement musculaire complet de la chaîne dorsale et rétablir l’équilibre lombaire / abdominaux en travail les deux groupes musculaires. Un travail d’assouplissement du dos est également indispensable pour remédier à ces troubles !
Bonne chance.

il y a 5 ans
louis

Souffrant d’un tassement de vertebre suite a un accident de voiture 2001, je peux confirmer ce que dit julien ci-dessus. J’ai fais depuis 10 un gros travail, de musculation : abdominaux et dos, mais aussi des etirements regulierement moi qui ait une morphologie raide et longiligne.
Grace a sa, je peux boxer et courir sans aucun problème, mais si ces douleurs ne s’en iront jamais.

il y a 5 ans
Nadoum94

J’ai entendu dire que le gainage était tes utile pour l’athlétisme et permettait d’améliorer les performances.
Quand pensez- vous ?

il y a 5 ans
malek

j’ai joué du basket-ball depuis plus de 30 ans, dans les catégories des jeunes ainsi qu’à l’âge des seniors, lorsqu’on parle du gainage, on parle seulement des abdos. Est-ce que le travail des dorsaux ne fait pas partie du gainage? Moi aussi j’ai mal au dos à cause du cumule des sauts, je crois que la natation peut être aussi un remède pour les problèmes du dos: c’est un sport complet et aussi une rééducation et renforcement musculaire

il y a 5 ans
Claude

super article merci.
j’ai lu plusieurs brèves qui valorisaient à juste titre l’intérêt du gainage en course à pied. Cependant je dois dire que j’ai des difficultés pour trouver des exemples concrets d’exercices déclinés pour cette discipline. Avez-vous des pistes ?
merci

il y a 5 ans
Shaotix

Je me demande si le gainage peut m’aider, je pratique un programme et apres chaque seance des que je mange j’ai le ventre qui gonfle, escque le gainage me donnant un ventre plat peut m’aider? Et doit-il etre accompagne d’exercice d’abdo normaux?

il y a 5 ans
Julien

@Shaotix c’est normal que ton ventre ballonne après avoir mangé, tu n’as pas de solution miracle face à cela :-)
Tu l’auras compris, le gainage favorise le ventre plat, mais ce n’est pas son objectif principal, ne l’oublions pas !
En ce qui concernant de l’enchaînement des exercices, tu peux et il faut associer le gainage avec des exercices traditionnels pour les abdominaux. Attention cependant à l’ordre de l’enchaînement, toujours faire les exercices traditionnels (concentrique) avec les exercices de gainage (isométrique). Bon entraînement :-)

il y a 5 ans
muffins

un petit programme ^^ ?

il y a 5 ans
julien

« attention à l’ordre »
donc crunch avant gainage (en planche par ex) ?

il y a 5 ans
En forme pour les sports d’hiver ! « Fysiki

[…] vivement de mixer des exercices tels que les squats ou les squats jumps, les relevés de bassin, le gainage, le renforcement abdominal, les jumping jacks… En travaillant avec des temps de […]

il y a 2 ans
Mal de dos et sport : des solutions pour vous « Fysiki

[…] La danse classique et la gymnastique permettent de développer votre musculature de manière harmonieuse, et d’apprendre à garder votre dos parfaitement droit grâce à un parfait gainage. […]

il y a 2 ans
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