Comment améliorer sa détente

Le détente n’est pas un régime de contraction musculaire, ni même une qualité physique à part entière, c’est la composition de plusieurs facteurs conditionnels : la force qu’on applique dans le sol et la vitesse à laquelle on applique cette force. Pour améliorer ces 2 paramètres primordiaux, Thomas Getin de TrainingAcademy nous livre en exclusivité quelques précieux conseils.

L’amélioration de la détente fait intervenir la chaîne musculaire postérieure du bas du dos jusqu’aux mollets. Nombreux sont ceux qui passent beaucoup de temps à travailler leurs mollets, or quand on cherche à sauter haut, les mollets ne représentent que 15% de ce que demande le saut. Les 85% restants se répartissent pour 10% sur les quadriceps, 15% par l’élan des bras et 60% par les muscles de la chaîne postérieure. Vous comprenez sans doute mieux pourquoi il faut insister sur la chaîne musculaire postérieure ! Et si vous êtes fans des « jumps-soles » ou autres chaussures « magiques », utilisez-les seulement au maximum pendant 15% de votre temps d’entraînement dédié à la détente !

Il est donc important que la majeure partie de votre entrainement se fasse autour de cette fameuse chaîne dont les muscles sont :

• les lombaires,
• les fessiers,
• les ischios (muscles arrières des cuisses),
• les mollets.

Ainsi, pour améliorer sa détente, il est indispensable de faire des exercices de musculation « classiques » comme du soulevé de terre roumain (romanian deadlift), des squats avec barre ou haltères, du kettlebell swing (mouvement de balancier avec un kettlebell), etc…
Il est important aussi de faire des séries de sauts en faisant très attention à la réception, qui, mal exécutée, peut s’avérer dangereuse (rupture des ligaments croisés par exemple). En effet, lors de la phase de décélération du saut (la réception), si on atterrit avec les genoux bloqués et les jambes quasiment tendues, toute la pression s’exerce sur les genoux, alors qu’en envoyant les hanches/fesses vers l’arrière et en pliant les genoux, la pression est amortie et par conséquent elle est nettement moins importante sur les genoux.

En plus de ces conseils ciblés sur le travail même de détente, un autre conseil primordial pour améliorer sa détente : baisser son pourcentage de masse grasse. Le gras c’est du poids qui ne sert à rien pour la détente et qui, au contraire, alourdit et donc empêche de sauter plus haut (essayez de sauter par exemple avec une veste lestée de 5 kg, vous verrez la différence). Un bon indicateur pour savoir si vous avez du gras ou pas à perdre, c’est d’être en mesure de voir ses abdos. Ce qui correspond à un pourcentage de masse grasse aux alentours de 12% en fonction des individus.

Circuit musculation

• Squat : 4 x 6 à 8 reps 75 à 80% 1 min de récup.
• Soulevé de terre roumain : 4 x 6 à 8 reps 75 à 80% 1 min de récup.
• Kettlebel swing (réalisable aussi avec haltères) :4 x 15 reps 30 sec de récup.
• Saut à deux pieds (poids de corps) : 3 x 6 reps 45 sec de récup.

Répéter ce circuit 2 à 3 fois par semaine en laissant 48 heures entre chaque séance.

Circuit Sprint

• Sprint 20, 50 80 en monté de préférence et alternance de type de surface (faut plat, cote, escalier), à répéter 15 fois par séance, avec un temps de repos double du temps d’effort.
• 10 saut + sprint 20m, à répéter 10 fois par séance, avec 10″ de repos en footing lent.

Répéter le circuit 3 à 4 fois par semaine, en laissant 24h de repos entre  chaque séance, et à effectuer après le circuit de musculation.

Il est très important de ne pas faire d’étirement avant ces entraînements ! Il ne faut non plus pas oublier de bien s’échauffer avant avec un petit footing de 15 minutes, et finir également avec un footing de 10 minutes pour la récupération.

Nous remercions particulièrement Thomas Getin de TrainingAcademy, préparateur physique qui intervient auprès de basketteurs professionnels, pour nous avoir prodiguer ses précieux conseils. Vous pouvez obtenir plus d’information sur son site, ou sur son blog, il répondra directement à vos questions par l’intermédiaire des commentaires du blog Fysiki ;-)