Comment déterminer sa VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse maximale de course (exprimée en km/h) qu’un coureur pourra tenir durant seulement quelques minutes. A cette vitesse il aura atteins son VO2max et ne pourra pas maintenir l’effort indéfiniment (moins d’une dizaine de minutes).

Pourquoi déterminer sa VMA ?

En connaissant votre VMA vous allez pouvoir suivre des programmes d’entraînement étalonnés sur votre performance qui vous permettrons de travailler / faire évoluer vos différentes qualités (endurance, vitesse maximale, allure spécifique pour une course…).

Déterminer sa VMA grâce aux tests

Il existe une multitude de tests pour déterminer sa VMA, nous vous présentons ici les 2 plus faciles à mettre en Å“uvre, vous aurez simplement besoin d’une piste d’athlétisme.

Le Cooper

Le test de Cooper est plutôt simple à mettre en place, il vous suffit de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes (idéalement sur piste). Évidement avant d’attaquer ce test, il faudra bien vous échauffer avec 15 à 20 minutes de course suivi de quelques accélérations progressives.

Pour obtenir votre VMA à partir de ce test il faudra diviser la distance parcourue en mètres par 200. Par exemple, vous avez couru 3600m donc 3600/200 = 18.

Votre Vma est de 18km/h

Toutefois ce test peut s’avérer imprécis, notamment parce qu’il est difficile de tenir sa VMA aussi longtemps (12minutes). C’est pourquoi nous vous conseillons plutôt de vous intéresser au demi Cooper.

Votre VO2max à partir du test de Cooper

VO2max en ml/min/kg = (Distance parcourue en m̬tres Р504.9) / 44.73

Le demi Cooper

Pour le demi Cooper il vous faudra parcourir la plus longue distance en 6 minutes. Ce test est par conséquent nettement plus accessible et précis. Le principe d’échauffement est le même que pour le test de Cooper.

Pour obtenir votre VMA il faudra diviser la distance parcourue en mètres par 100. Par exemple, vous avez couru 1700m donc 1700/100 = 17.
Votre vma est de 17km/h.

Votre VO2max à partir de votre VMA

A partir de votre VMA il est possible de déterminer votre VO2max de cette manière : VO2max = VMA * 3.5

Il existe bien entendu d’autres tests pour déterminer votre VMA (C.A.T Test, Navette de Léger, Vaméval…), nous vous avons sélectionné les plus simples à mettre en Å“uvre.

Valider votre VMA

Après avoir fait votre test de VMA (pas le jour même) vous pourrez valider cette vitesse grâce au test du Train Maximal Imposé (TMI). Il suffit de partir exactement à la vitesse de 100% de la VMA sur une piste bien étalonnée et de tenir le plus longtemps possible à cette vitesse. On observe une grande variabilité interindividuelle du temps limite à VMA, les durées allant de 4’ à 8’. Véronique BILLAT (Physiologie et méthodologie de
l’entraînement – De la théorie à la pratique – 1998) et François PERONNET (Le Marathon – 1991)
admettent que la plupart des coureurs maintiennent leur VMA respectivement de 6 à 7’.

Ainsi, si vous êtes un coureur régulier et ne parvenez pas à maintenir votre VMA durant 6 à 7 minutes, c’est que cette dernière a été sur-évaluée. Si vous dépassez les 7 minutes il est possible que votre VMA a été sous-évalué. Dans tous les cas il vous faudra refaire un test pour déterminer votre VMA.