Comment évaluer l’endurance aérobie ?
Publié le 11 mars 2011 par Julien dans Découvrir
Les sports d’endurance sont des activités où la performance dépend avant tout de la capacité du sportif à soutenir une puissance élevée pendant une certaine durée. Cette capacité dépend principalement de deux facteurs quantifiables : la puissance maximale aérobie (PMA) et l’endurance. Sachez également que lorsque vous atteignez votre puissance maximal aérobie, vous buttez également sur votre consommation maximal d’oxygène VO2max, plafond couru à votre vitesse maximal aérobie VMA.
Dans des disciplines comme le marathon, il existe une corrélation entre la VMA et la performance réalisée sur la course. Cependant, on observe de fortes disparités dans les temps réalisés entre plusieurs coureurs qui présentent pourtant la même VMA. On en déduit donc qu’il est nécessaire d’introduire un autre indicateur pour quantifier l’endurance aérobie : l’index d’endurance (IE).
Comment calculer IE ?
Pour calculer l’IE, il faut connaître sa VMA (voir article), mais également avoir un temps de référence sur un effort maximal d’une durée supérieure à 30 minutes. Vous pouvez par exemple prendre votre dernier résultat à un 10km ou même à un marathon, attention cependant à ce que la date de votre test de VMA soit relativement proche de cette mesure, sinon le calcul sera faussé !
L’ index d’endurance IE est un chiffre négatif donné par l’équation suivante : IE = (100 – % VMA) / ln (7/t) d’après PERONNET et THIBAULT 1987.
Avec % VMA = % d’utilisation de VMA pendant la course, t = temps de course en minutes et ln = logarithme népérien  (pour les calculs logarithmiques se servir de la touche ln de la calculatrice).
Comment évaluer son index d’endurance ?
Le résultat de la formule vous donne un chiffre négatif, plus le chiffre en valeur absolue est petit, meilleure est votre endurance. Afin de vous situez, voici quelques données de références :
- -2 Excellent
- -4 Très élevé
- -6 Bon
- -8 Moyen
- -10 Faible
- -12 Mauvais
Comment améliorer votre index d’endurance ?
Votre IE est en corrélation directe avec votre seuil anaérobie, car votre capacité à maintenir un certain pourcentage de votre VMA sur une longue durée va dépendre de votre tolérance à l’acidose musculaire et son élévation plus au moins précoce. Les sportifs de haut niveau sont capables de tolérer une acidose supérieur, mais ils ont également une concentration d’acide lactique beaucoup plus faible pour un effort d’intensité équivalente.
Ce fameux seuil se situe entre 85 et 90% de la VMA, ce qui correspond à environ 88 à 95% de la FCmax. Pour relever ce seuil, il faut s’entraîner sur deux profils de séance :
- Séance au seuil : travailler légèrement au dessus de votre seuil anaérobie sur des durées supérieures à 5′ afin de relever son niveau. Exemple : 5 x (6′ i4 + 2′ i1), 4 x (8′ i4 + 3′ i1) ou 3  x (12′ i4 + 4′ i1)
- Séance de rythme : maintenir une certaine allure pendant une durée >= à 20 minutes pour habituer votre corps à l’acidose musculaire et ainsi développer votre capacité aérobie. Exemple : 2 x (25′ i3 + 5′ i2) ou 45′ i3.
Avec i4 = 88 à 94% de la VMA et i3 = 78 à 87% de la VMA (valeurs hautes pour les sportifs confirmés).
Il est évident que si votre IE est inférieur à -10, vous devez vous focaliser sur ce profil de séance, même si le travail sur la VMA n’est pas à mettre de coté. Les deux profils de séance sont complémentaires. Vous pouvez nuancez leur planification en fonction de votre objectif : par exemple pour un marathon, il sera intéressant d’organiser un bloc de seuil au milieu de votre programme, puis de finir votre préparation avec du rythme.
Vous l’aurez compris, grâce à l’index d’endurance, vous allez pouvoir apprécier objectivement votre endurance et organiser votre préparation en conséquence. Alors, quel est votre index d’endurance ?
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CoureurDu68 — 14/03/11 @
11:41
super intéressant, malgré les nombreux mag auxquels je suis abonné, je n’avais jamais entendu parlé de cette valeur ! Pourtant ça semble évidement quand on lit le principe, c’est vrai qu’on peut avoir une grosse VMA et ne pas avancer, c’est mon cas au passage ^^ Avec une VMA à 18.7, j’ai énormément de mal à descendre sous la barre des 3h15, du coup si j’ai bien compris, il faut que je travaille mon seuil ?
Coach_A_Domicile — 19/03/11 @
11:16
merci de l’info, je ne connaissais pas cette données. Je me rends compte de son importance… Vous avez d’autres données de la sorte ?
Pat du 46 — 05/01/12 @
12:24
Observation de l’IE pour le trail
Je me le suis calculé sur mes 3 trails de 2011
Trail 1: Pastourelle, 32km, 1500m D+, 1500m D-, Plutôt roulant, 86ème/810, éval de l’état de forme 7/10, IE = -3.52
Trail 2: AndorraTrail, 35km, 2500m D+, 3300m D-, Très cassant, 13ème/336, éval de l’état de forme 10/10,IE = -6.66
Trail 3: GapEnCimes, 45km, 3000m D+, 2600m D-, 1/2 roulant 1/2 cassant, 62ème/425, éval de l’état de forme 8/10,IE = -3.6
Pas évident car dans mon cas, mon meilleur résultat de course correspond à mon + mauvais IE…Je pense qu’il y aurait d’autre facteurs à inclure dans ce calcul (en tout cas pour le trail) comme la dénivelé (ou indice de déniv = déniv/km), roulabilité (route, chemin..pierrier), et aussi gestion de course (départ explosif et à l’agonie après, par exple)… Mais là , j’avoue que ça deviendrait une usine à gaz… ;-)))
Si ça vous dit, je m’amuserai à comparer mon IE avec un collègue qui court beaucoup + vite que moi, mais qui, par ses résultats (comme Gap) est moins endurant…
Evidement, je n’écris pas ceci pour démonter cette formule, je trouve l’idée bonne, ceci plutôt pour avancer dans votre démarche…En espérant que ça apporte quelque chose…
Julien — 05/01/12 @
2:32
@Coach_A_Domicile effectivement il existe de nombreuses données révélatrices du niveau de performance, qui dépendent du type d’effort et du profil du sportif. Au niveau des sports d’endurance, il est intéressant de connaitre son coût énergétique, son maximum aérobie, et je pense qu’il faut également introduire la notion de casse musculaire, qui est facteur limitant des courses longues distances.
Fysiki introduit ces notions, de manière transparente, dans ses plans d’entraînement. Notre idée est d’évaluer en permanence ces différentes facteurs pour adapter parfaitement les entraînements que nous proposons :-)
Julien — 05/01/12 @
2:40
@CoureurDu68 effectivement tu as le potentiel pour descendre sous les 3h ;-) Comme je l’ai dit précédemment, le seuil anaérobie n’est pas le seul facteur limitant de l’index d’endurance, la casse musculaire, le coût énergétique et la force mentale sans également à prendre en compte.
Si mes souvenirs sont juste, depuis que nous travaillons ensemble tu as gagné 3km/h sur ta VMA, mais nous nous sommes exclusivement consacrés au développement de cette qualité. Maintenant il faut transférer ce niveau de performance sur de plus longues distances avec du travail de rythme et d’allure spécifique. En complément, le travail de seuil peut être intéressant pour développer ton temps de maintien à cette intensité. Je recommande également pour les marathoniens de faire du renforcement musculaire, comme du travail en côte ou de la PPG / CrossFit que nous proposons sur Fysiki, afin de réduire la casse musculaire pendant la course !
Julien — 05/01/12 @
2:47
@Pat du 46 effectivement le calcul de l’IE sur des courses de trail n’est pas très précis, pour la simple raison que l’effort n’est pas continu car dans les descentes il est quasiment impossible de garder une allure constante ! Pour avoir un IE précis, il faut plutôt faire deux tests continus sur terrain plat : un 6′ et un 30′, ce qui permettra d’avoir déjà une bonne précision. L’idéal étant d’avoir 3 points : 6′, 30′ et 60′.
Si tu es intéressé pour creuser un peu plus loin sur l’IE d’enrance, je t’invite à lire cet article sur le profil de puissance, qui explique de manière détaillée le principe pour le vélo, principe totalement applicable pour la course à pied.
Autrement, ton expérience de comparaison des IE est très intéressante, je suis curieux de connaitre les résultats, tiens nous au courant ;-)
A très bientôt.
Julien.
Pat du 46 — 08/01/12 @
12:07
Merci Julien..Je comprends les grandes lignes de cette thèse, mais me sent quelque peu dépassé tout de même…
Pour en revenir à l’IE, quand un appareil de mesure est mal jaugé, on peut toujours s’en servir pour mesurer les mêmes choses, et faire des comparaisons..Dans cette optique, si l’on fait des test (6′, 30′, 60′, bien que ce dernier risque entamer un peu..),et ce sur des circuits parfaitements identiques, le calcul de l’IE est il fiable pour montrer les bénéfices d’un entrainement porté essentiellement vers l’endurance?
A bientôt
Patrick
Run Concept — 15/01/12 @
8:47
Pour augmenter son endurance aérobie,il faut réaliser des séances à 80-90% de vma pour un minimum de 10-15 minutes.
En dessous l’endurance aérobie développée est moindre.
Pour le seuil anaérobie c’est plus complexe, suivant l’entrainement et le profil du coureur ;)
sam du 75 — 02/02/13 @
12:14
Est-ce que quelqu’un peut m’expliquer ce que veut dire « i1″ et « i2″ dans « Séance au seuil : travailler légèrement au dessus de votre seuil anaérobie sur des durées supérieures à 5′ afin de relever son niveau. Exemple : 5 x (6′ i4 + 2′ i1), 4 x (8′ i4 + 3′ i1) ou 3 x (12′ i4 + 4′ i1)
Séance de rythme : maintenir une certaine allure pendant une durée >= à 20 minutes pour habituer votre corps à l’acidose musculaire et ainsi développer votre capacité aérobie. Exemple : 2 x (25′ i3 + 5′ i2) ou 45′ i3. »
Gilles — 04/02/13 @
1:11
@Sam Tout est expliqué ici : http://blog.fysiki.com/echelle-intensites-en-cyclisme.html
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je ne connaissais pas du tout cette unité, ça à l’air très important, après calcul je suis à -9,2 vous en pensez quoi ?