Conseil en musculation d’un expert

Aujourd’hui nous accueillons sur le blog Julien Messon, co-auteur de l’excellent site AZBody, un site qui s’intéresse à la musculation au travers d’une approche ludique et saine, qui sort largement du cadre « Bibendum shooté aux hormones ». Il partage aujourd’hui son expérience et son intéressant point de vue avec nous sur le blog :)

Tout d’abord, peux-tu te présenter et présenter le concept d’AZBody ?

Bonjour Gilles. Pour me présenter à tes lecteurs, je m’appelle Julien Messon, je suis de Lyon et j’ai 30 ans. Je suis coach sportif et pratique la musculation depuis plus de 13 ans. J’ai donc débuté à l’âge de 17 ans. Grâce à toutes ces années de pratique sérieuse et acharnée, j’ai réussi à métamorphoser mon physique. Ceci m’a notamment permis d’être vice-champion de France de culturisme naturel au sein de la FFHMFAC (seule fédération française existante, délégataire d’état, à l’inverse des nombreuses associations). Je précise « naturel », car le monde actuel du culturisme (et à mon sens de beaucoup de sports arrivés à un certain niveau également), est malheureusement très touché par le dopage, ce que je trouve triste et dommageable. C’est pour cette raison que j’ai choisi de concourir à la fédération française, car elle seule met en place des contrôles anti-dopage systématiques lors des compétitions… dont il ressort malheureusement plusieurs cas positifs chaque année !
AZBody a été créé par mon collaborateur Dorian, l’objectif étant de montrer qu’une pratique saine du sport est source de bien-être et procure de nombreux bénéfices.
Il s’agit de promouvoir un mode de vie sain, qui englobe à la fois l’activité physique, une nutrition équilibrée et adaptée aux besoins de notre corps, et une attitude et une vision sur le long terme. Bref un lifestyle !
Nous sommes ouverts sur toutes les activités physiques et non pas restreints au  bodybuilding pur et dur ! Je ne jette pas la pierre sur ce sport, car il s’agit bien d’un sport pour moi, et même du sport-roi ! Je préfère pour ma part utiliser le terme culturisme, davantage porteur à mon sens de nos valeurs, car bien qu’ayant toujours pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (football, rugby, karaté, judo, cyclisme, course à pieds, raid aventure…), il est la base et le socle de mon entraînement.

On peut lire un excellent article sur votre site concernant l’intérêt du Full Body pour la prise de masse. Après sa lecture, on se demande pourquoi tellement de pratiquants travaillent en isolation ?

Tout simplement par manque d’informations je pense.
Il est tellement admis et vu de nos jours qu’un entraînement de musculation doive se faire en split routine (c’est-à-dire avec les groupes musculaires isolés et séparés et non pas pris en chaînes musculaires), qu’étant donné que tout le monde fait cela, et bien… on fait pareil – du moins à nos débuts. Les magazines et de nombreux sites internet participent grandement à cette idée reçue ; certains entraîneurs également.
Pourquoi exactement ? Tout est une question de business et d’argent ! Les magazines vivent des pubs, les sportifs des sponsors et les associations également… Les grands champions made in IFBB, participant au Mister Olympia (la « crème des crèmes » du bodybuilding mondial) utilisent cette méthode et se sont forgé les physiques les plus gros du monde, c’est donc qu’elle marche ! On oublie de nous parler du côté obscur de ces physiques hors normes, impossibles à atteindre naturellement. Le dopage fausse toute la donne et la meilleure méthode à y associer est le split routine, voilà tout.
Dans le même ordre d’idées : qui a intérêt à nous vendre des simples barres et disques de fonte, du blanc de poulet et des fruits frais alors qu’il y a tant de machines sophistiquées avec le dernier cri des avancés technologiques et de poudres issues des dernières recherches scientifiques ? Business is business…
Le split n’est ni pire, ni meilleur que d’autres méthodes. Il n’y a pas de solution miracle universelle, et ce qui marche pour l’un pourra être inefficace pour un autre. Toutes les méthodes, quelles qu’elles soient, devront être changées à un moment ou à un autre si le pratiquant souhaite surprendre son corps et le pousser à s’adapter.
Cet article n’est qu’un point de vue dont le but est d’éclairer le pratiquant et d’élargir ses connaissances. C’est en variant et en testant par soi-même les méthodes qu’on apprend à se connaître et à déterminer ce qui nous convient le mieux. Bien sûr, tous les points de vue étant défendables, le site contient d’autres articles livrant une approche totalement différente.

Quelles sont les plus grandes erreurs des débutants en musculation ? (alimentation, exercices, etc.)

Sans conteste trop d’entraînement et une alimentation pas assez conséquente. Au début pas besoin de deux heures d’entraînement journalier du lundi au vendredi. Trois séances de 45 minutes par semaine, associées à une alimentation excédentaire en calories, suffisent largement à stimuler le métabolisme et l’anabolisme musculaire.
Dans la même logique, ne pensez pas à travailler votre haut de pectoraux ou le galbe de vos cuisses si vous n’avez pas de volume musculaire. Des mouvements de base, des méthodes basiques éprouvées telle que le 10×10 à 75%RM : rien de mieux pour gagner du temps et ne surtout pas en perdre.
Et c’est la même chose pour l’alimentation. Les aliments de bases, non industrialisés, les plats nationaux ou régionaux typiques (approuvés par des millions de consommateurs !!!), le tout avec un léger excédent si votre poids est stable et en avant les nouveaux kilos de muscles !

Est-il possible d’évaluer la charge lorsque l’on débute en musculation autrement que de façon empirique ?

Oui bien sûr. Une fois le geste maîtrisé, il faut amener le pratiquant à appréhender les charges lourdes, en diminuant le nombre de répétitions et en augmentant les charges utilisées.
Il existe des tables de correspondances, comme la formule de Brzycki, qui permet de connaître ses performances en effort maximal (le fameux « maxi ») à partir d’efforts sous-maximaux. Cela est très fiable jusqu’à 10 répétitions, ensuite on s’éloigne de la réalité.
Il faut toutefois que la performance réalisée en effort sous-maximal (aussi appelé effort répété) soit une constante et non pas un propre record.
Le maxi n’est pas un record réalisé une seule fois. Il s’agit de sa répétition maximale réalisée et réalisable. Mais il y a tellement de variables qui rentrent en ligne de compte dans la force (fatigue physique, psychologique, chaleur extérieure, moment de la journée, etc.) que cela n’est vrai qu’à l’instant T avec de légères variations dans le temps si l’entraînement est régulier.

Comment faire évoluer un programme dans le temps (charge, exercice, récupération, etc.) ?

La question est délicate. Tout dépend des objectifs de la personne : prendre de la force, du volume musculaire, de la détente, grossir, sécher…
Disons qu’il y a une logique dans les composantes variables de l’entraînement. Si on souhaite par exemple prendre le maximum de force, il faut travailler lourd (85-100% de la Répétition Maximale), pour peu de séries (8 grand maximum), des séries courtes de 1 à 5 répétitions avec des temps de récupération assez long de l’ordre de 3 à 5 voir même 7 minutes.
À l’inverse, des séries longues de 15 répétitions se couplent à des temps de repos courts (30 s à 1 min 30), et un grand nombre de séries.
Après il y a des méthodes utilisant le tempo ou des phases d’isométrie par exemple qui vont modifier ces paramètres. Bref difficile de répondre à la question en étant exhaustif.
Tant qu’un programme marche il faut le garder. Le jour où le corps s’y est adapté, l’absence de progrès se fait sentir et il est temps de changer.
C’est pareil pour le choix des exercices. Si un exercice convient et qu’il sollicite l’endroit que l’on souhaite, pourquoi ne pas le garder ? Je dirais qu’il est plus important de changer les méthodes plutôt que les exercices. Ceux-ci devront être choisis en fonction des zones ciblées, et il ne faut pas oublier d’équilibrer les muscles agonistes-antagonistes du corps pour prévenir les déséquilibres, facteurs de blessures.

Quel est le conseil que tu donnes le plus souvent aux débutants ?
MANGE !

Merci Julien pour toutes ces intéressantes réponses. Retrouvez-le dans de superbes articles sur AzBody.