Coaching sportif

Envie de courir en minimalistes ?

Avez-vous déjà entendu parler de la course en chaussures minimalistes ? Vous savez : ces chaussures qui ont peu/pas d’amorti et qui impliquent une nouvelle façon d’aborder la course à pied ? Fred Brossard, expert reconnu (journaliste pour Jogging International et Runners.fr), partage avec nous son expérience. Après la lecture de cet article, vous serez sans doute prêt à faire le pas vers le minimalisme.

Bonjour Fred, peux-tu te présenter, quel est ton parcours sportif ?

Pour l’état-civil : Frédéric Brossard, 45 ans, marié, deux enfants, ingénieur de formation et de profession dans une grande entreprise française.

Pour l’état … sportif : j’en suis à ma deuxième vie de coureur à pied. La première, celle de mes 20 ans, fut intense mais très brève. La seconde, tardive, celle de la quarantaine, plus profonde et plus passionnée est, elle, partie pour durer éternellement, au moins :-) Elle se conjugue de plus avec une autre de mes passions : l’écriture, puisque je fais régulièrement bénéficier de ma prose aux lecteurs du magazine Jogging International et du site http://runners.fr.

Tu es aujourd’hui un expert des chaussures minimalistes et de la course en minimalistes, qu’est ce qui a motivé ce changement au départ ?

Deux mots pour expliquer ce changement radical dans mon approche de la course à pied : vexation et curiosité. Vexé par une remarque de mon coach qui, malgré des progrès chronométriques évidents et continus, trouvait ma foulée « trop lourde sur les talons » (je cite). Début 2009, je découvrais sur des sites web américains qu’il existait une « autre façon » de courir, sur le médio-pied, sans amorti ou presque, plus légère, plus performante, moins traumatisante pour les articulations, les muscles, le squelette. Ma curiosité fut exacerbée par la lecture de « Born to run », le best-seller de Christopher Mc Dougall, le livre à l’origine du succès du minimalisme aux USA.

Pourquoi courir avec des chaussures minimalistes ? On a de si bons amortis avec les chaussures de running traditionnelles, n’est-il pas dommage de se priver de toute les technologies embarquées dans nos baskets ?

Il y a deux réponses possibles à cette question : la première est scientifique, ou presque, la seconde fait plus appel aux sensations.

Commençons par la « science » – et par un constat : 70% des coureurs à pied se blessent chaque année et ce chiffre n’affiche aucune tendance à la baisse malgré les « progrès » technologiques réalisés sur l’amorti des chaussures. Daniel Lieberman, professeur de biomécanique à Harvard, a montré qu’une foulée sur le talon, même amortie, transmettait au corps une force d’impact nettement supérieure à celle d’une foulée sur le médio-pied (zone située sous les métatarses). Cette force d’impact, exercée sur une zone ne disposant d’aucun amorti naturel telle que le talon se répartit sur l’ensemble de la jambe et s’avère source potentielle de traumatismes. Le médio-pied est, lui, une zone naturellement amortie (capitons) et surtout très innervée, capable de transmettre au cerveau des myriades d’informations sensorielles. Le corps peut ainsi s’adapter aux sollicitations, de par une posture plus équilibrée, avec les pieds à l’aplomb du centre de gravité à l’impact, ou des tendons utilisés sur l’ensemble dans une course dynamique par exemple. Les travaux menés par le physiothérapeute canadien et directeur de la Clinique du Coureur, Blaise Dubois, viennent confirmer, sur le terrain (par une réduction du nombre important de blessures), les résultats de ces études scientifiques.

La voie sensorielle est plus personnelle : courir sur le médio-pied apporte des sensations de légèreté et de liberté qu’il est difficile de décrire sauf à les éprouver par soi-même.

Y a-t-il des contre-indications à courir en minimalistes, notamment pour les personnes lourdes ?

Là encore, je m’appuie sur les travaux de Blaise Dubois, qui se basent sur des années d’observation et de traitement de « patients » souffrant de pathologies classiques du coureur (tendinites, fasciite plantaire …) de tous horizons et de toutes morphologies : il n’y a, dans 95% des cas, aucune contre-indication à la pratique de la course à pied minimaliste. Les 5% restant concernent des pathologies très spécifiques ou des particularités morphologiques nécessitant une approche différente. Blaise Dubois a une phrase repère qui résume cela en qui affirme que si vous êtes content de vos chaussures habituelles, pas trop souvent blessé et n’avez pas envie d’être plus performant, alors continuez à courir sur le talon avec des chaussures à amorti.

Tu as récemment couru un marathon en chaussures minimalistes, on peut lire ton compte-rendu sur Runners.fr. Tu te questionnes sur la faisabilité de ce type de course en minimalistes. Il y aurait donc une limite à leur utilisation (vitesse / distance) ?

C’est une question légitime et sans doute la seule interrogation qu’il me reste. Je lis ici ou là que certains courent des ultra-marathons en chaussures minimalistes voire pieds nus. Je vois des coureurs américains aux alentours des 2h40 sur marathon en chaussures minimalistes. Plus près de chez nous, Emmanuel Pillet, un coureur amateur de l’Est de la France, a réalisé moins de 34 minutes aux 10 km pieds nus… Ce qui laisse à penser qu’il n’y a pas de limite à la pratique du minimalisme tant en distance qu’en vitesse. Je suis quasiment persuadé que c’est le cas avec, cependant, un bémol lié à l’expérience. Pour courir un marathon compétitif (j’ai, personnellement battu ma meilleure performance de 3 minutes avec mes chaussures minimalistes), il faut maîtriser parfaitement la foulée minimaliste et notamment le fameux principe des 180 foulées par minute – le Saint Graal. Cela nécessite un travail spécifique et approfondi. Autre limite possible au minimalisme : le trail, qui lui suppose déjà une assimilation parfaite de la pratique sur route.

Quel(s) conseil(s) donnerais-tu aux personnes souhaitant se lancer dans le minimalisme ?
Un seul conseil : la PROGRESSIVITE ! Jeter aux orties ses chaussures à amorti pour enfiler des chaussures minimalistes et partir à l’aventure est à proscrire absolument. Il faut passer par une phase, très rébarbative je l’accorde volontiers, dite de « transition ». Cette phase va consister à introduire petit à petit le minimalisme dans l’entraînement. À raison de quelques minutes en fin de séance d’entraînement au tout début et en augmentant la dose très lentement (2 minutes par semaine) et surtout sur une surface dure qui n’introduit aucune interférence entre le pied et le revêtement. Courir sur l’herbe ou le sable n’a aucune vertu formatrice. Certains spécialistes recommandent même d’effectuer cette transition pieds nus pour exacerber les sensations et augmenter les réponses sensorielles. Certains équipementiers proposent des chaussures dites « de transition » qui possèdent un dispositif technologique forçant une foulée sur l’avant du pied. Citons Brooks avec sa gamme PURE, Skechers avec sa GoRun ou sa ProSpeed ou encore Newton avec son système action / réaction. Les résultats sont assez spectaculaires même s’ils sont quelque part artificiels puisque le corps subit et n’est pas acteur. Attention cependant, avec ces chaussures : la progressivité n’en reste pas moins de mise.

Je suis un ardent défenseur de la préparation physique dans le cadre de l’entraînement. En matière de minimalisme, celle-ci a, à mon avis, un intérêt encore plus grand, notamment en phase de transition car le corps doit se réhabituer à une nouvelle posture et à de nouvelles attitudes qu’il peut être intelligent d’accompagner par des exercices de musculation et d’assouplissement spécifiques.

Que penses-tu de l’apport d’un site comme Fysiki sur la performance des coureurs ?
J’ai une approche très « scientifique » de mes entraînements que je programme scrupuleusement au centimètre, à la vitesse et, parfois, au battement cardiaque près. Je plaisante, mais l’idée est là, je ne pars jamais à l’aventure et tout entraînement s’inscrit dans une logique avec sa finalité propre. Un site tel que Fysiki est un remarquable outil d’aide à la gestion et à l’analyse de ses entraînements. Son interface simple et didactique permet de se fixer une ligne de progression, des objectifs et de mesurer en temps réel leur atteinte.

 

Un grand merci à toi Fred pour toutes ces réponses ! Pour moi c’est certain, ma prochaine paire de chaussure sera minimaliste :)

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10 personnes ont posté un commentaire
Marvin

Très bon article!

il y a 5 ans
Jide

Personnellement, j’ai voulu suivre la mode et j’ai donc acheté des minimalistes.
Résultat que des problèmes, tendinites douleurs aux articulations, genoux surtout, mal au dos et pour couronner le tout une fracture du carcan eu après une réception malencontreuse sur le bord d’un trou….. Les Vibram sont partis à la poubelle…. Quatre mois d’arrêt … Depuis juin et ma reprise avec des running amortissantes tout va bien…. Plus de problème et le marathon de Nice c’est parfaitement deroulé… Alors ne me parlait plus de ces m…..
J,ajoute que je suis universel en chaussures et que je n’avais jamais connu de tél problèmes avec des running habituels. Je mesure 174 cm, pour 70kg, 57 ans, triathlète et ancien rugbyman, jusqu’à 30 ans, donc une foulée assez lourde, mais je cours depuis 1987 et n’ai jamais connu une telle galère….
Maintenant, ce n’est que mon expérience…. Et donc libre à vous de succomber (comme je l’ai fait) aux sirènes de la mode, sans avoir consulter un (e) podologue…

il y a 5 ans
Vincestub

Intéressant l’article et le commentaire de jide

il y a 5 ans
CoureurDu68

très intéressant comme article, le sujet est vraiment d’actualité en ce moment !!! J’ai personnellement testé et accroché à ce mode de course ! Par contre, j’ai la mésaventure de marché sur un clou qui s’est planté dans mon pied, ça m’a fait trop trop mal !!! Depuis, j’ai remis mes chaussures, mais j’en garde un bon souvenir :–)
A plus les gars ;-)

il y a 5 ans
rico1706

moi j’ai acheter des newton minimaliste route et chemin je sius super bien mais il et vrai que les premiers fois j’avais un peu plus mal au mollet et au tendon Achille sa devait venir de la transition je les es pris trop l’entent sur mes première sortie maintenant je suis super bien ma foulée et plus légère

il y a 4 ans
Christian SCIFO

bonjour
j’essaie de courrir en minimaliste depuis quelques semaines, mais avec mes chaussures « normales »
je voudrais acheter des chaussures spécifiques.
Le poids est il un critère de choix ? dans la mesure ou je pèse 84 kg pour 1m75.
Je veux courrir des marathons avec ces chaussures.

merci d’avance pour vos réponses

Christian

il y a 4 ans
guytou

très surpris de voir ce sujet sur ce site

article reprenant les travaux de Blaise Dubois qui a d’ailleurs un site: la clinique du coureur qui explique en détail et de façon scientifique l’importance des chaussures minimalistes

Pour ceux qui pense que cela est un phénomène de mode…

il y a 4 ans
Gilles

Pourquoi surpris ?

il y a 4 ans
Pabla

Le minimalise est à faire très attention…..Je suis content d’apprendre que quelqu’un avoue ouvertement avoir mis le pied sur un clou avec ses minimalistes….ayoye!!!!! Je crois que c’est une grande mode en Amérique…..La transition doit être très, très progressive. De plus, en-dessous de chaque pied, nous avons de petits coussins qui eux s’amincissent en vieillissant. Phénomène normal…. À force d’atterrir sur la plante du pied, n’y a-t-il pas un certain danger que ces coussins s’amincissent prématurément?????( Ce point en passant,on n’en parle jamais dans toute cette vague minimaliste…) Lorsque j’aurai 65-70 ans, j’aimerais encore marcher sur mes deux pieds sans restrictions dûs au fait que j’ai couru dans mon jeune temps en minimaliste……Ne serait-il pas plus logique d’atterrir les pieds à plat avec un léger déroulement des orteils????

il y a 4 ans
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il y a 11 mois
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