D̩buter le triathlon РPremier Triathlon

Le triathlon ? C’est bien ce sport de fou où les sportifs ne cessent de s’entraîner, où les épreuves durent plusieurs heures dans des conditions qui peuvent être extrêmes, où il faut s’armer de matériel issu des dernières technologie si l’on veut se faire plaisir… ? Non ! Pas tout a fait, en vérité.
Il est souvent facile de penser à cela en premier lieu. Nous avons tous autour de nous des personnes qui nous parlent ou nous montrent des images de l’impitoyable Embrunman et ses quelque 4000 m de dénivelé positif en vélo, du mythique Ironman d’Hawai (championnat du monde d’Ironman), de l’Ironman de Nice… Beaucoup moins de personnes nous parlent de triathlons sur courte distance – pourtant cette discipline est olympique !

Alors peut-on pratiquer le triathlon en loisir ou avec un investissement sportif à la portée de tous ?

Cette question se pose en triathlon alors qu’elle n’est pas évoquée en course à pied. Des milliers de personnes pratiquent pourtant la course à pied sur des distances allant du 800 m, aux 42,195 km du marathon voire à des distances de 100 km et plus… Se lancer dans un défi chronométrique sur 5 km ne signifie pas que l’on est moins performant qu’une personne pratiquant le marathon mais simplement que l’on a d’autres qualités ou d’autres ambitions.
Aujourd’hui le triathlon aussi existe dans de nombreux formats (super sprint, sprint, courte distance, longue distance…) et à différents niveaux de pratique (animation, loisir et compétition). Le triathlon est ouvert à toutes et à tous, et n’est absolument pas réservé aux machines qui s’entraînent minimum 15 heures semaines !

Dans toutes ces formules l’identité du triathlon reste : un sport, deux enchaînements, trois disciplines.

Voyons le déroulement d’un triathlon standard (natation, vélo, course à pied) et le rappel de quelques points importants devant être connus avant de se lancer dans la grande aventure.

Première discipline : la natation

Elle se pratique généralement en eau libre (hors bassin) et, suivant la température de l’eau, vous pourrez enfiler une combinaison néoprène (en France la température de l’eau doit être inférieure à 24°C).
Les départs se font groupés. Le nombre de personnes au même moment et au même endroit sur le plan d’eau peut être impressionnant !

Deux cas de figures se présentent :

Les personnes qui maîtrisent bien cette discipline auront comme seul crainte de prendre des coups et ne pas réussir à mettre en place leur nage ou stratégie de course.

Les personnes plutôt débutantes en natation devront, pendant les entraînements, se préparer à :

• Réussir à nager la distance demandée (250 m, 500 m ou plus) en piscine.
• Savoir respirer des deux côtés, ceci est important pour se diriger mais surtout en cas de vagues (respirer côté contraire aux sens des vagues).
• Apprendre à suivre un cap en eau libre.
• Pour les personnes pas tout à fait à l’aise en Crawl, vous pouvez sans crainte effectuer quelques mouvements de brasse. De cette façon vous pourrez réajuster le tir plutôt que de rester en crawl par fierté et du coup nager quelques centaines de mètres supplémentaires.
• Nager en eau libre avec combinaison et sans.
• Apprendre à laisser le moins d’énergie nerveuse dans le départ : s’écarter de la trajectoire idéale ou partir légèrement derrière peu s’avérer judicieux.

Conseil natation du coach (1) : la natation peut se faire en draftant (nager dans les pieds d’un concurrent). Cette technique à l’avantage si votre poisson pilote est fiable de ne plus avoir à vous soucier de votre trajectoire. En plus de cela, vous pouvez gagner beaucoup d’énergie (jusqu’à 30%).

Conseil natation du coach (2) : aider la transition
Lors des dernières minutes de natation, il est important de mettre en route les jambes de façon significative mais sans détériorer l’action des bras !

Première transition (T1) : natation-vélo

Vous sortez de l’eau, le corps passe d’une position horizontale à une position verticale, l’acteur principal de la locomotion devient, à nouveau et jusqu’à la fin du triathlon, la partie des membres inférieurs. Pour les triathlètes novices ayant oublié d’accélérer les jambes pendant la nage, les joies de la transitions vont se faire sentir !

Dès les premières foulées en direction de votre vélo, il convient de dégrafer le haut de sa combinaison afin de mieux respirer.
Une fois arrivé près de votre lieu de transition, enlever votre combinaison dans le calme en vous concentrant sur votre respiration.
Ensuite mettez votre casque de vélo (jugulaire fermée), le porte dossard (dossard sur le dos), lunettes (pour vous protéger les yeux lors de votre futur périple).
Pour les chaussures deux cas de figure :

• Vous êtes aguerri et vous avez déjà les chaussures de vélo sur les pédales. Vous vous chaussez alors en pédalant. ATTENTION, si vous n’avez pas effectué cette manipulation lors des entraînements, inutile de la tenter le jour de la course, sinon la catastrophe est proche…
• Vous êtes novices, alors vous vous chaussez avant de prendre le vélo. Les pieds sont mouillés (et oui : vous sortez de l’eau !), cela peut être un peu difficile suivant vos chaussures. Inutile de pensez aux chaussettes, les pieds sont mouillés. Elles seront par conséquent très difficiles à enfiler et vous risquez des ampoules en cas de plis !

Conseil transition natation-vélo (1) : Entraînez-vous pendant vos séances à enlever la combinaison et vous transformer en cycliste avec votre matériel de course. Chronométrez-vous ensuite pour mesurer vos progrès. Pour infos, certains triathlètes mettent parfois moins de 40 secondes pour effectuer l’opération mais cela ne s’improvise pas!

Conseil transition natation-vélo (2) : habituez-vous à pédaler pieds nus afin de préparer vos pieds.

Conseil transition natation-vélo (3) : préparez minutieusement votre aire de transition afin que votre matériel soit disposé dans un ordre logique lors de votre arrivée et qu’il soit facile à enfiler (chaussures de vélo bien ouvertes par exemple). Après votre partie natation, vous ne serez plus aussi lucide que lorsque vous avez disposé vos petites affaires.

Conseil transition natation-vélo (4) : réglez les braquets de votre vélo, pour que les premiers coups de pédale soient faciles. Le démarrage sur la plaque n’est pas des plus adéquats !

Deuxième discipline : le vélo

Après quelques minutes de chevauchée, commencez à vous hydrater et vous ravitailler, n’attendez pas, après le mal sera déjà fait et sera difficilement réparable.
Restez concentré sur votre cadence de pédalage, elle vous aidera à choisir les bons braquets (cadence entre 80 et 100) afin d’oxyder le moins possible vos muscles pour la future course à pied. Ne vous laissez donc pas impressionner par d’autres concurrents qui sont soit très bon cyclistes et mauvais nageurs, soit insouciants de la suite !

Durant les quelques kilomètres de la fin de parcours, il est important de préparer les muscles à la course à pied. Pour cela, effectuez quelques fois des passages en danseuse et entre ces segments augmentez votre cadence de pédalage. Ne mangez plus d’aliments solides, ils ne seront pas traités par votre organisme avant votre course à pied et peuvent donc créer des problèmes gastriques.

Ça y est, vous voyez le parc à vélo, et, juste à côté, le Marshall (juge du triathlon) s’agite en vous montrant un trait symbolisant l’entrée du parc à vélo. Vous devez mettre les deux pieds à terre avant cette limite !
Deux solutions s’offrent à vous : soit vous enlevez déjà vos pieds des chaussures et continuez de pédaler pieds nus sur ces dernières. Soit vous continuez comme si de rien n’était et vous descendez du vélo chaussé. Encore une fois, n’improvisez pas et faites ce que vous savez et avez pratiqué lors des entraînements.

Attention : Dans beaucoup de courses, le respect du code de la route est obligatoire, parfois même quand la chaussée est totalement réservée à la course !

Deuxième transition : vélo-course à pied

Alors où est-elle ma place ?… à oui je me souviens, heureusement que j’avais bien repéré pendant l’échauffement.
Je me déplace en poussant mon vélo, en me concentrant à nouveau sur ma respiration et le restant de ma course à venir : me changer et partir en courant.
Une fois le vélo posé correctement sur son support, je peux alors décrocher mon casque, tourner mon dossard (vers l’avant pour la course à pied), mettre les baskets (sans chaussettes) et on est parti.

Conseil transition vélo-course à pied (1) : talquer les chaussures afin quelles s’enfilent plus facilement.

Conseil transition vélo-course à pied (1) : apprenez à courir sans chaussette lors des entraînements.

Troisième discipline : la course à pied

La course à pied en triathlon est relativement spécifique. En effet, la natation puis le vélo ont déjà fatigué l’organisme. Du coup, par rapport à une course à pied classique, il y a :

• baisse du rendement énergétique
• augmentation de la ventilation
• augmentation de la fréquence cardiaque
• augmentation du VO2max

Conseil course à pied (1) : pour le début de la course à pied, si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en triathlon, privilégiez la fréquence en relâchant le haut de votre corps.

Conseil course à pied (2) : afin de limiter un maximum l’effet de la transition, il est nécessaire de s’entraîner aux enchaînements durant toute la saison.

Conclusion

Le triathlon est un sport accessible à tous par la variété dans les distances et profils proposés.
Il permet naturellement de multiples variantes d’entraînements afin de vous garantir un plaisir maximum. Mais attention, il ne faut pas se tromper ! Le triathlon, ce ne sont pas seulement trois disciplines, mais bien l’enchaînement de ces trois disciplines. Et plus les distances des courses sont petites, plus il est important de bien maîtriser ces techniques. Il convient alors d’aborder l’entraînement en tenant compte de cette spécificité – car il est possible de devenir très bon dans les trois disciplines et de ne pas exceller en triathlon.