Coaching sportif

Deux sports complémentaires : La course à pied et le Yoga

S’il existait un duathlon combinant la course à pied et le yoga, je ferais partie des participantes à 500 % !

Mais pourquoi est-il si bénéfique d’associer ces deux sports ? Et en quoi sont-ils complémentaires ?

Dans un premier temps, il faut comprendre ce qu’est la course à pied et ce qu’est le yoga.

Qu’est ce que la course à pied ?

C’est un sport d’endurance issu de l’athlétisme qui consiste à courir sur une distance plus ou moins longue. On peut la pratiquer sur route, en pleine nature ou sur une piste d’athlétisme. Il existe de nombreuses compétitions allant du cross-country au marathon. On retrouve aussi cette épreuve dans des activités multidisciplines comme le triathlon.

Qu’utilise-t-on pour pratiquer la course à pied ? Ses jambes (pieds, chevilles, mollets, cuisses, fesses), ses abdominaux, ses bras, certains muscles du dos – mais aussi son mental surtout lors de longues sorties ou lors de compétitions – sans oublier bien sûr le cœur.

Comment court-on ?

Avec de bonnes chaussures, une bonne foulée maîtrisée qui part du pied au sol jusqu’à l’aine, le dos droit. Une parfaite hydratation, surtout sur les longs parcours ainsi qu’en période de forte chaleur. Et en toute logique, on doit s’étirer après pour que les muscles reprennent leur taille initiale. Mais demandez autour de vous : vous verrez que peu de coureurs prennent vraiment le temps d’effectuer ces quelques exercices pourtant indispensables.

Qu’est-ce que le yoga ?

Avant toute chose, le yoga n’est pas une religion, ce serait plutôt un outil pour mieux vivre. Une méthode saine qui consiste à développer harmonieusement le corps, le mental et l’esprit. L’assiduité dans la pratique amène à la sérénité et au bien-être mais aussi à un sentiment d’unité avec l’environnement.
Le yoga renforce et assouplit le corps, améliore les fonctions des systèmes respiratoire, circulatoire, digestif et hormonal. Il apporte aussi la stabilité émotionnelle et maintient la vivacité de l’esprit.
Il n’y a pas d’âge pour le pratiquer. Le yoga est très simple car il suffit de respecter une règle essentielle : on n’a jamais mal en le pratiquant, si l’on éprouve la sensation d’être mal à l’aise ou si l’on ressent une douleur, c’est que la posture n’est pas réalisée correctement.

Qu’utilise t-on pour pratiquer le yoga ?

Interviennent : le corps dans son ensemble ainsi que le mental et l’esprit. Pensez à un véhicule (votre corps) que vous pourrez rééquilibrer en prenant son contrôle à travers le yoga, tel un mécanicien.
Cela passe inévitablement par une connaissance de son corps qui s’acquiert au fil du temps et de la pratique.

Comment fait-on du yoga ?

Les postures :
On utilise des postures que l’on met en place sur un rythme très lent, accompagnées d’un rythme  respiratoire adapté. Ces postures sont maintenues sur 5 cycles (5 x inspirations et expirations). Le but étant d’imaginer de respirer là où ça travaille, là où ça tire.
Il existe des postures d’équilibre, debout, flexions avant et arrières, latérales, des torsions et des inversions.
Les séances sont construites avec des postures et des contres-postures : ainsi, si on effectue une flexion arrière, il faudra effectuer une flexion avant. Tout est question d’équilibre en yoga, si votre corps a fait un arc dans un sens, il faut lui faire faire un arc dans l’autre sens.
La respiration fait partie intégrante de la posture : on inspire lorsqu’on lève les bras par exemple. On expire lorsque l’on descend comme dans une flexion avant debout. Afin de ne pas être à contre-courant et ainsi gaspiller de l’énergie. Les mouvements des postures sont en harmonie avec la respiration.
Exemple :

  • Le Cobra et L’Arc (vidéo),  cobra renforce le bas du dos et étire le devant du corps
  • Le Poisson (vidéo) ouvre la poitrine et le bas du dos
  • Le Chien et Chat (vidéo), excellent pour le dos

La respiration pendant les postures :

Technique que vous pouvez aussi adopter tout au long de la journée, la fatigue sera moins grande.
On utilise l’inspiration pour tout ce qui va vers l’intérieur (se lever, se relever, s’ouvrir, lever un membre, monter, aller vers …).
On utilise l’expiration pour tout ce qui va vers l’extérieur (se baisser, se pencher, s’asseoir, fermer ou refermer, baisser un membre, descendre, agir …).
Lors des postures, on utilise la technique expliquée précédemment : il s’agit d’abord de mettre la posture en place. Une fois en place, il faut la tenir. On inspire alors  là où ça tire ou là où ça travaille et on relâche sur l’inspiration, on détend le même endroit.

La respiration seule pour apaiser :

Le simple fait de pratiquer 15 minutes de respiration profonde par jour permet de réduire le stress et les maladies liées au stress.
Il suffit de s’isoler dans un endroit calme. De s’asseoir confortablement et de respirer en suivant des exercices tel que :

  • inspirer profondément (en comptant jusqu’à 5 dans sa tête)
  • retenir votre souffle  (en comptant jusqu’à 5 dans sa tête)
  • expirer profondément (en comptant jusqu’à 5 dans sa tête)
  • retenir à vide (en comptant jusqu’à 5 dans sa tête)

Ceci pendant 15 min (peut être ramené à 10 min au départ).
Les exercices peuvent être divers et variés (augmenter le temps de rétention poumons pleins ou augmenter les temps tout court) ou bien effectuer inspiration/rétention/expiration simplement… selon l’envie !
Bon nombre de personnes ne respirent pas correctement. D’où provient le stress ? Simplement d’une respiration désordonnée. Observez votre respiration, la prochaine fois que vous vous énerverez ou lors d’un stress fort. Vous verrez à quel point elle est saccadée.
Lorsque l’on est à l’aise avec la respiration, on peut alors méditer ;) J’appelle ça se concentrer et travailler sur le mental.
Exemple : La respiration complète en vidéo (utilise les 3 respirations ventre, thoracique et claviculaire).

La méditation :

C’est cet aspect du yoga que les gens associent à une religion, une secte. Il n’en est rien. C’est tout simplement travailler sur son mental. Se concentrer sur quelque chose, comme la respiration, une course à venir, une flamme de bougie ou bien une posture que l’on est en train d’exécuter.
Il suffit de s’isoler dans un endroit calme. De s’asseoir confortablement et de respirer calmement :

  • Dans un premier temps, prendre conscience de sa respiration ( l’air qui entre et qui sort puis le chemin parcouru)
  • Dans un deuxième temps, le relâchement (relâcher les muscles, le corps)
  • Dans un troisième temps, c’est  la concentration sur un support (sentiment, respiration, chose, événement …) qui entre en jeu.

Le travail de concentration consistera à ramener son esprit à l’élément de concentration. Des bruits peuvent interférer ou bien des pensées parasites (j’ai oublié ceci ou cela). Identifier lesdits parasites et se recentrer sur l’élément de support, en gros, c’est ça « méditer » : c’est la gymnastique du cerveau.
Au début on y arrive péniblement 5 min, puis 10, puis ouff 15 min et là ça commence à devenir intéressant et bénéfique.

Pourquoi alors combiner le yoga et la course à pied ?

Vous l’aurez compris, le yoga est un atout pour la course à pied et vice et versa. La course à pied est à la force ce que le yoga est à la souplesse.
Lors de la course à pied, l’impact sur chaque pied est d’environ 3 à 4 fois votre poids. Ce sont bien évidemment le dos, les genoux et les chevilles qui trinquent.
Le yoga permet après la course à pied de s’étirer, de s’assouplir. C’est le moyen de récupérer un corps en bonne santé et ainsi d’éviter certaines douleurs. Les coureurs sollicitent surtout les jambes. Le yoga, lui, utilise tout le corps, en particulier les muscles stabilisateurs si souvent négligés, il rend les articulations plus solides et améliore le mouvement de la course.
Tenir une posture de yoga est physiquement exigeant, cela constitue donc un excellent moyen de développer une endurance musculaire, chère au coureur ;)
Le yoga renforce les articulations et développe la musculature là où les coureurs en ont le plus besoin (abdomen, bas du dos, fessiers), améliore la puissance, la capacité aérobie et le fonctionnement des poumons.
Il est utile aussi pour se débarrasser des déchets accumulés dans les muscles. Et il développe la concentration, essentielle pour atteindre ses objectifs… Cliquez sur le lien pour voir quelques exemples.

De la respiration consciente en passant par une détente profonde qui vous aidera à vous endormir …

Avant la course pourquoi s’échauffer ?

En premier lieu, cela permet de préparer le corps physiologiquement. Préparer musculairement, solliciter l’appareil cardio-pulmonaire, augmenter le débit sanguin progressivement pour apporter oxygène et énergie aux muscles, préparer l’appareil neuromusculaire et articulaire pour rendre les circuits nerveux efficaces et faire en sorte que les mouvements deviennent plus amples (exemple en vidéo).

Pendant la course ?

Prendre conscience de la foulée. Du moment où le pied se pose sur le sol, jusqu’au mouvement dans son ensemble en allant jusqu’à l’aine, puis le moment où l’on est en apesanteur. Il s’agit de bien ressentir le mouvement pour le rendre efficace.
Prendre conscience de sa respiration, savoir la maîtriser après un effort (style montée difficile ou fractionné). Agir sur sa respiration en la rendant régulière est bénéfique lorsque l’on fait des longues distances : cela rend la course d’autant plus confortable.
Se concentrer sur ses mouvements et sa respiration, mais aussi sur l’horizon droit devant ou sur des points de repères lorsque l’on fait des longues distances et que ça devient difficile.

Après la course, pourquoi s’étirer ?

Lorsque l’on court, certains groupes de muscles sont utilisés en continu et de manière répétitive, ce qui, sur du long terme, raccourcit les muscles. Si ceux-ci ne sont pas étirés, ils finiront par réduire la souplesse des articulations associées. Le corps sera ainsi fragilisé et ce sera la porte ouverte aux blessures.

Sans mouvements d’opposition (rappelez-vous les contre-postures), le corps va compenser pour éviter les blessures en étant alors instable. Ce qui imposera un stress sur les muscles, les articulations et le système squelettique dans son ensemble (exemple d’étirements en vidéo).

Postures utilisées :

Respirations abdominales puis complètes (abdominale, thoracique et claviculaire)

6 Salutations soleil lentes (avec les 4 phases de respiration : inspiration – rétention poumons pleins – expiration – rétention poumons vides) (vidéo)

  • Chaise (vidéo) : Renforce les fessiers, les cuisses et le dos et développe le haut du dos
  • Chaise retournée (vidéo) : Étire le dos, la poitrine et les hanches, renforce les jambes et le cœur
  • Triangle (vidéo) : Renforce et tonifie les jambes. Ouvre les cuisses et les hanches. Renforce les hanches externes
  • Guerrier II (vidéo) : Augmente l’endurance et soulage les maux de dos
  • Guerrier I (vidéo) : Renforce les jambes et les abdos
  • Guerrier III (vidéo) : Tonifie les jambes et les abdos.
  • Bateau (vidéo) : Renforce le coeur, les abdos, le dos et les cuisses
  • Planche (vidéo) : Alignement correct et meilleure respiration
  • Planche inclinée (vidéo) : Renforce les poignets, les abdos et les jambes
  • Planche retournée (vidéo) : Étire l’avant du corps et le dessus des pieds. Renforce les bras, les poignets et les jambes
  • Pigeon (vidéo) : Étire l’intérieur des cuisses, hanches, poitrine, dos et des épaules
  • Jambes au mur (vidéo) : Aide retour veineux, soulage le bas du dos et le sacrum
  • Flexion avant assise sur 1 jambe (vidéo) : Ouvre l’arrière du corps, renforce les cuisses et les abdominaux. Ouvre les hanches
  • Relaxation finale avec prise de conscience respiration

C’est le moment d’intégration de tous les mouvements effectués. Détente totale du corps et de l’esprit en partant des pieds et en remontant sur chaque partie du corps à relâcher jusqu’au mental. La respiration se calme.

Pour conclure

En plus de contrer physiquement les problèmes, le yoga enseigne la connaissance de son corps. Meilleure compréhension de l’organisme, capable d’écouter et de répondre aux messages envoyés par le corps. La course à pied produit beaucoup d’endorphines qui peuvent masquer la douleur et l’apparition de lésion.
Le calme que vous tirez de la pratique du yoga vous permet de gérer et ainsi économiser l’énergie. La respiration consciente et les exercices apaisent le système nerveux et détendent le corps. En combinaison, la respiration et les postures maximisent la circulation sanguine et avec une pratique soutenue, on peut augmenter la capacité d’oxygénation du corps.
La fusion entre le corps et l’esprit à laquelle le yoga donne accès, améliore la capacité du coureur à atteindre ses buts et permet de passer à un niveau supérieur de performance.
La course à pied, elle, apporte au yoga de l’énergie, de la chaleur. Elle fait travailler la pompe cardiaque, développe l’endurance.
Et quoi de mieux après une bonne séance de course à pied que de se ressourcer et de redescendre la pente ? Ahhh : que du bonheur ! ;)

En ce qui me concerne, les meilleurs moments de yoga sont ceux réalisés après un effort physique. Alors à vos tapis…  Je suis sûre que certains font déjà du yoga sans le savoir ;)

Namasté

Betty

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17 personnes ont posté un commentaire
christopheH2O

Un super article, bien étoffé, bravo Betty

il y a 5 ans
Myriam Massot

Merci, article très interessant, complet, concret… on a envie de pratiquer assidument!

il y a 5 ans
Hippomène

Tout pareil que Christophe !. Un sacré boulot que tu as fait là !.

il y a 5 ans
Betty

Merci beaucoup.
Je pense que ça répond aux interrogations que l’on peut avoir autour du Yoga… Et comment on en arrive à associer deux sports qui semble à la base contradictoire. C’est le principe du Ying et du Yang, ça s’imbrique l’un dans l’autre …

En tout cas au jour d’aujourd’hui, j’ai besoin des 2 sports ;)

il y a 5 ans
Damien

Excellente approche complémentaire ! Combien de coureurs négligent la souplesse et arrivent à la blessure… bravo c’est très bien écrit en plus !

il y a 5 ans
Julie le P

Très bon « papier »!
Pratiquant ces 2 activités depuis 4ans, j’appuie tout les dires de Betty.
Merci de faire partager toutes ces infos aux Fisikistes.

il y a 5 ans
SEB

Joli travail Betty et bon dimanche ! :-)

il y a 5 ans
Maxence

Bonjour Betty,

je souhaitais revenir sur une chose que énormément de personnes négligent. Ce sont les étirements. C’est une chose essentielle pour arriver à enchaîner les entrainements. Vous avez bien accentuer vos propos sur l’importance des étirements et je suis 100% d’accord avec vous. :)

Je ne pratique pas le Yoga mais vous m’avez bien donné envie de m’y initier. ;)

Très bon article de votre part.

Maxence du blog http://www.blog-course-a-pied.com/

il y a 5 ans
Agnes de Villefranche

J’ai débuté le Yoga cette année et la course à pied il y a 2 ans (à plus de cinquante ans). Je confirme les dires de Betty: c’est deux activités complémentaires et discossiable.
Bravo pour votre article.
Agnes A

il y a 5 ans
bibi

cool de retrouver un sujet sur le Yoga sur Fysiki, bravo à Betty pour ce superbe article ;-)

il y a 5 ans
Nath sophro relax

Très bel Article.Harmonieux et Convaincant. Merci.

il y a 5 ans
bouli108

super artiche

il y a 4 ans
kim

bon article, bravo

il y a 4 ans
bouli108

bonjour il faut faire ap l entraimen ou les jour qon coure pas merci

il y a 4 ans
Gilles

Les 2 sont possibles ;)

il y a 4 ans
bouli108

et ses seances de combien de temp merci

il y a 4 ans
leslie chevrollier

Bel article. J’ai débuté le yoga il y a quelques mois et la course à pieds il y a quelques semaines, on ressent la complémentarité de ces deux activités.

il y a 4 ans
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