Développer votre force explosive avec la méthode bulgare

Publié le 28 décembre 2010 par Gilles dans Découvrir

La méthode bulgare, également appelée méthode par contraste, consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Cette méthode n’est pas très utilisée dans le domaine du culturisme, mais plus dans le domaine de la préparation physique (notamment pour les athlètes ayant besoin de développer leur force explosive).

Quel est l’intérêt de cette méthode de musculation ?

Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. En procédant ainsi, au cours d’une même série vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive.

L’objectif est aussi d’éviter de tomber dans la monotonie en utilisant toujours les mêmes méthodes d’entraînement. Changer de méthode permet de lutter contre la stagnation du développement de la force.

Concrètement, comment ça marche ?

La méthode Bulgare (ou méthode par contraste) consiste à alterner dans une même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse (donc explosive) avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). La partie explosive de l’exercice peut également être réalisée avec le seul poids du corps (sauts, pompes, tractions, dips selon les muscles sollicités).

Dans le cas ou la série est réalisée avec différentes charges, il vous faudra préparer le matériel à l’avance ou vous faire aider. Il n’y a aucun temps de repos entre la phase « lourde » et la phase  »légère ».

Il existe un autre type d’entrainement Bulgare dit dans la séance. Ici, il conviendra d’alterner les séries complètes avec charges lourdes et les séries avec charges légères. Il semblerait toutefois que la première méthode (dans la série) soit plus efficace.

Un exemple pour mieux comprendre

Ce type de méthode « pique » légèrement, veillez à vous être sérieusement échauffé avant d’attaquer.

Au développé couché vous pourrez par exemple enchainer 6 répétitions à 80% de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 40% de 1RM (ou 15 pompes). Reposez-vous 2 minutes puis effectuer encore 5 séries.

Vous pourrez procéder de même avec d’autres exercices.

Avez-vous déjà testé ce type de méthode de musculation ?

A propos de l'auteur

Gilles Gilles est le responsable Marketing de Fysiki : c'est l'interlocuteur privilégié des Fysikistes. Ancien sportif de haut niveau dans la boxe, il est aujourd'hui pratiquant multi-sport : spécialiste de la musculation interactive, vtt, gymnastique. Depuis plusieurs années il s’intéresse à l'entrainement, il a notamment enseigné les sports de combats en Savoie, dans les Pyrénées Atlantique, en Alsace et en Angleterre. Venez vous entraîner avec Gilles sur Fysiki

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20 commentaires
Mickael — 29/12/10 @ 7:35

Dans ma salle de boxe on faisait un travail similaire en alternant du développé couché et des pompes
Pierre Legrand — 29/12/10 @ 9:33

Je viens justement de terminer un cycle de force avec cette méthode ! C’est rudement efficace mais plutôt épuisant.
olivio — 30/12/10 @ 3:22

J’ai l’occasion de tester cette méthode (développé couché + maxi pompe) c’est vraiment sympa, et c’est efficace!merci pour l’info
Marc — 03/01/11 @ 6:03

Très intéressant comme approche, je vais le rajouter à mon programme dès cette semaine, je vous donnerai mes impressions !
A+
Marc
fluo — 03/01/11 @ 6:30

bonne méthode pour bosser l’explo, je l’utilise depuis 4 ans en prépa spé pour le judo, j’ai obtenu de super résultat
Julien — 04/01/11 @ 1:43

@Marc @fluo oui c’est très efficace au niveau de la force explosive, et les applications par disciplines sportives sont vraiment variées : sprint au foot, hockey sur glace, basket, également dans les sports de combat, en athlétisme pour les épreuves explosives, etc…
Il y a vraiment beaucoup de possibilités avec cette méthode !
El_Steack — 06/01/11 @ 4:08

Je l’utilise souvent pour casser la routine de mes entrainements ! a force de faire la même chose on ne progresse plus, la méthode bulgare fais mal, donc ça remet les idées en place (et les muscles) haha
Thor_Mickael — 06/01/11 @ 4:16

Je vais essayer, ça à l’air pas mal du tout !
Gilles — 13/01/11 @ 10:46

C’est en effet une bonne méthode pour casser la routine :)
Chems — 08/09/11 @ 9:31

On peut fair d’autre exercice a part le developpé coucher ?? ( pour travailler d’autre groupe musculaire)
Gilles — 08/09/11 @ 9:36

Bien sur, ça marche avec tous les exercices.

Personnellement je le fait avec des dips lestés puis pompes ou encore tractions lestées / traction normales ;)
Chems — 08/09/11 @ 9:43

Merci ; ) et peut on travaillé plusieur groupe musculaire dans la meme séance ?? ( jambes et bras ) ou alors un jour les jambes et un autre les bras ?? Puis le dos
Gilles — 08/09/11 @ 9:48

Aucun problème pour faire du Full Body ;)
Chems — 08/09/11 @ 10:02

Merci beaucoup !! Derniere question combien de seance par semaine peut on fair ?? Et aussi es ce qu’il faut alterné un jour oui un jour non ?? Ca ne fatigue pas le muscle quand on le travaille tout les jour ??
Gilles — 08/09/11 @ 10:07

La musculation tous les jours est déconseillée, c’est contre productif. Pour la méthode Bulgare il est préférable de la faire sur des cycles courts car c’est vraiment improuvant.
Pour ma part, j’expérimente en l’intégrant une fois par semaine ;)
jeancoachsportif — 26/06/12 @ 4:24

pardon je reviens sur ton post sur les séances bulgares.

je vois souvent que le bulgare est utilisé en cycles, 2 à 3 fois dans l’année… cependant je trouve que pour une muscu sportive, c’est excellent pour un transfert de force utile, le tout est de gérer le volume total par semaine afin d’eviter une trop grosse surcharge de travail notament avec la plio.

par exemple, voila un module de muscu fonctionnelle que je rentre réguliérement 2 fois par semaine,et ceci toute l’année, qui m’a fait prendre force, masse, et explosivité:

Récup 1 a 2 min en fonction des exos
3 séries

1/jbes (squat,presse, fentes…) 6-10 reps suivi du meme mvt en plio 6 reps

2/ lombaires (sdt, swing, chaise rom…) 10-15 reps

3/ pects (dc, dci, unilateral…) 6-10 reps suivi du meme mvt en plio 6 reps

4/ dos (rowing, tractions, tirage…) 6-10 reps suivi du meme mvt en plio 6 reps

5/ gainage roll out au trx 10-15 reps
amaël — 28/09/12 @ 3:53

Salut tout le monde,je voulais experimenter la methode bulgare et on m a dit de faire attention surtout dans les exercices de levé de charges lourdes, cela risquerait d abimer les articulations(genoux coudes), qu en pensait vous, merci d avance.
sam — 01/11/12 @ 12:07

Trés térs bonne méthode , je l’utilise souvent .
abdo — 30/11/12 @ 4:15

merci pour ces conseils est ce que on peut utiliser cette méthode pendant la période de compétition et combien de fois par semaine (spécialement pour le handball)
YOUSSEF — 20/05/13 @ 12:07

bonjour question sur la bulgare !
vous dite deux fois par semaine

je dois travailler seulement deux muscle en bulgare par semaine c sa ??

exemple
lundi : pec bulgare
mardi : biceps
mercredi : repos
jeudi : dos bulgare
vendredi: jambe epaule
samedi dimanche : repos

et la semaine suivante

lundi: pec
mardi : biceps bulgare
mercredi: repos
jeudi: dos
vendredi : jambe epaule bulgare
samedi dimache repos

c sa ???

merci a vous et continuez comme c sympa


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