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HIIT (High Intensity Interval Training)

HIITHIIT (High-Intensity Interval Training) ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une technique d’entraînement qui alterne des phases à haute intensité et des phases de récupération active.

Son but, vous l’aurez compris, est d’augmenter vos performances avec des entraînements de courtes durées. Il existe plusieurs variantes du HIIT, la durée de travail oscillant entre 9 et 20 minutes, les sessions sont donc plutôt courtes.

Le protocole original prévoit  un ratio 2:1 entre les périodes de travail et de récupération. Ainsi, en course à pied nous alternerons 20 secondes de sprint puis 10 secondes de récupération (en marchant ou courant doucement).

Le HIIT peut se faire en course, en vélo (et vélo stationnaire), en patins à roues alignées, boxe (au sac), squats etc…

Avantages du HIIT

Des recherches menées par les docteurs I.Tabata (Japon), Tremblay et bien d’autres ont démontré l’efficacité de cette méthode par rapport aux programmes d’entraînement en endurance classique. Ainsi, une étude (source) a démontré que 2,5 heures de HIIT ont produit des changements biochimiques dans le muscle et des performances similaires à 10 heures 30 de travail en endurance. Une autre étude menée par King (source) a également prouvé que le HIIT augmentait de manière plus significative la VO2max qu’un travail en endurance longue.

Résumé d’une étude

Effets de l’entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l’endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité (HIIT, méthode Tabata, voir plus bas)

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

Cette étude concerne 2 expérimentations d’entraînement utilisant un ergomètre.

Premièrement, l’effet de 6 semaines d’entraînement en endurance modérée (70% VO2max / 60mn par jour / 5 fois par semaine) sur le système anaérobique lactique et le VO2max a été évalué.

Après l’entraînement la capacité anaérobie n’a pas été accrue de façon significative alors que le VO2max a progressé de 5 ml.kg-1.mn-1.

Deuxièmement pour quantifier l’effet de l’entraînement intermittent à haute intensité, sept sujets se sont entraînés 5 fois par semaine pendant 6 semaines. L’entraînement consistait en 7-8 répétitions de 20 sec de travail à 170% VO2max et 10 sec de récupération.

Après cette période d’entraînement, le VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.mn-1, alors que la capacité anaérobie a été accrue de 28%.

HIIT et perte de poids

Le HIIT est de plus en plus proposé Outre Atlantique aux débutants qui souhaitent mincir, une séance de HIIT, comme toute bonne séance de fractionné participe à l’augmentation du métabolisme de base les 24h suivant la session, ce qui explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse.

Évidemment, lorsqu’on vise à perdre du poids, il faut combiner l’entraînement avec une diète hypocalorique.

POur en savoir plus, nous invitons à lire notre article : comment perdre du poids en faisant du sport

Attention toutefois, si vous n’êtes pas du tout sportif, nous vous déconseillons fortement de commencer par une séance HIIT sans avoir consulté un médecin au préalable.

Les différents protocoles

La méthode Tabata

Tabata est le nom d’un chercheur japonais (déjà cité plus haut) qui a découvert une façon d’améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. La méthode est plutôt simple, choisissez un exercice et exécutez-le de la manière suivante :

  1. Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.
  2. Reposez-vous pendant 10 secondes.
  3. Recommencez 7 fois de plus.  (donc en tout ça fait 8 séries, 4 minutes de travail)

Au total vous ferez 8 séries du max de répétitions possibles, suivies de 10 brèves secondes de repos – simple et efficace.

Vous pourrez évidemment travailler plus de 4 minutes, avec un peu d’entraînement on arrive vite à faire des programmes de 20 minutes.

Méthode Little

La méthode Little est une autre façon de travailler (fruit d’une étude réalisée en 2009) en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois. Cette méthode peut facilement être appliquée avec un simple vélo d’appartement.

À noter que le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins importante qu’avec la méthode Tabata.

Exemple de séance

Ce qui est vraiment génial avec le HIIT c’est que vous pouvez mixer toutes sortes d’entraînement, vous pourrez faire du fractionné en courant, de la corde à sauter, des soulevés de terre, sauts plyométriques sur un banc, etc…

Séance de préparation physique générale

Après un échauffement d’environ 15 minutes :

  • 8 fois : 20 sec : max de tractions /10 sec de recup
  • 8 intervalles 20/10 : max de pompes
  • 8 intervalles 20/10 : max d’abdos
  • 8 intervalles 20/10 : max de squats au poids du corps

Vous retrouverez très prochainement d’autres séances ici même, parce que chez Fysiki on aime le travail par intervalles :)

HIIT l’application Iphone / Android

Dans les applications Iphone et Android Fysiki, vous pourrez suivre votre programme et, dès le niveau 4 vos séances de HIIT.

Et vous, le HIIT ça vous dit quelque chose ? Déjà essayé ?


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78 personnes ont posté un commentaire
Le CrossFit

[...] élevée et sans temps de repos préalablement défini (à l’inverse d’une séance de HIIT qui utilise justement des [...]

il y a 4 ans
David B

Salut et merci pour l’article. Je ne connaissais pas le Hiit, mais ça m’a l’air vraiment sympa et ludique. Par contre, ça fonctionne pour une reprise du sport, car ça fait quelques mois que je suis inactif ?

il y a 4 ans
Olivia

mon entraîneur de natation me lavait conseillé pour reprendre la saison en complément du foncier pour faire du renforcement et de la tonification musculaire. J’ai trouvé le circuit très complet et super ludique, j’ai progressé très rapidement et je suis très contente du résultat, je le recommande à tous les sportifs en début de saison

il y a 4 ans
Julien

@David B effectivement, le HIIT est tout à fait adapté à la reprise de la pratique sportive, mais attention, le circuit doit être adapter au niveau physique du sportif : pas de charge lourde, des exercices simples et une quantité de travail appropriée.

il y a 4 ans
Entrainement à haute intensité au poids de corps

[...] vous en parlais dans un précédent article, l’entrainement à haute intensité (HIIT ou CrossFit) peut être un bon moyen de faire évoluer sa condition physique. Voici un exemple de [...]

il y a 4 ans
Adil

J’utilse une application Iphone similaire !Elle est excellente pour donner des temps d’effort/récupération.
Par contre, je ne connaissais l’entraineemnt hiit !

il y a 4 ans
dropjack.com

Qu’est ce que le HIIT (High Intensity Interval Training)…

Le programme d’entrainement HIIT (intervalles à haute intensité) par est une excellente façon de s’entrainer qui alterne des phases à hautes intensités et des durées de récupération……

il y a 4 ans
pligg.com

Qu\’est ce que HIIT…

La séance d\’entrainement HIIT (intervalles à haute intensité) par est une excellente méthode d\’entrainement en alternant des phases à hautes intensités et des périodes de repos……

il y a 4 ans
indofeed.com

Découvrez HIIT…

La séance d’entrainement intervalles à haute intensité (HIIT pour High-Intensity Interval Training) est une excellente façon de s’entrainer en alternant des périodes à hautes intensités et des durées de récupération……

il y a 4 ans
Gillou

@Adil : Test et dis-nous ce que tu en pense :)

il y a 4 ans
Remise en forme accélérée pour sportifs confirmés

[...] très simple, faites de l’interval training (comme du Cross Fit ou du HIIT) ! Je vous en parlais dans un précédent article, il s’agît d’intégrer des exercices de [...]

il y a 4 ans
Comment perdre du poids en faisant du sport « Fysiki

[...] plus, si vous avez lu notre article sur le HIIT, vous savez que ce type de séance est ultra rapide (comptez 30 minutes max, échauffement [...]

il y a 3 ans
Gautier

Bonjour,

J’ai découvert et me suis inscrit en début de semaine à Fysiki et plaf! Je reçois un email dans lequel j’apprends ce qu’est le « HIIT ». Merci!

il y a 3 ans
Gillou

Merci pour ton commentaire :)
Nous essayons assez régulièrement de faire découvrir de nouvelles pratiques/méthode à nos lecteurs.
Tu pratiques un sport ?

il y a 3 ans
Gautier

Oups Gilles, je n’avais pas activé les notifications de réponse par email.

Oui, je pratique la course à pieds depuis quelques années. (entre 20 et 40km/semaine). J’ai largement augmenté depuis que j’ai arrêté de fumer il y a presque deux ans, cela dit je me considère vraiment comme une bille en sport et suis ravi de découvrir ces conseils intéressants et accessibles au plus grand nombre.

il y a 3 ans
Gilles

La régularité est la clé :)
D’ici peu tu seras gâté sur le blog, nous prévoyons quelques beaux articles sur la course à pied ;)

il y a 3 ans
Fogg

Sur Android il y a l’application « HIIT Interval Training » qui fonctionne tout aussi bien que son homologue iPhone. Qui plus est, HIIT Interval Training est gratuite.

il y a 3 ans
Gilles

Merci pour le complément d’information (je l’ai rajouté dans l’article) :)

il y a 3 ans
Comment perdre du poids en faisant du sport « Fysiki

[...] des programmes HIIT. En attendant tu peux déjà jeter un oeil à ceux dispo sur cette page : http://blog.fysiki.com/hiit-high-intensity-interval-training.html (modifie les exercices pour ta discipline, donc la [...]

il y a 3 ans
Marie

Bonjour,
Merci pour cet article, ça semble très intéressant comme entraînement.
Est-ce que vous pourriez donner des exercices de plio adapté à la CAP réalisables en HIIT ?
Une deuxieme question : quand vous-dites que l’on peut faire des séances de 20 minutes, y a-t-il des moments de récupération entre les fractions de 4minutes ?

Merci !!!

il y a 3 ans
Julien

@Marie tout d’abord merci de ton intérêt :-)
Au niveau de la plio pour la CAP, le meilleur exercice est de faire tout simplement de la foulée bondissante en montée. Par exemple 3 séries de 10 x 15″ de foulées bondissantes avec un petit sprint de 3″ pour développer la puissance et 30″ de récupération. Pour complexifier l’exercice, fais simplement des bonds de plus en plus grands, en insistant bien sur l’amplitude de la flexion/extension du mouvement. Ce modèle de séance est super ludique et diaboliquement efficace ! Au passage, l’intégration d’un peu de gainage est aussi très intéressant pour la CAP, notamment pour le transfert de la puissance du haut du corps vers le bas !
Concernant les temps de repos pour le HIIT, c’est justement l’enchaînement des exercices sans repos qui est à la base du concept :-)

il y a 3 ans
Marie

@Julien : Merci pour la réponse ! Je vais tester ça ce we.

il y a 3 ans
C’est quoi les kettlebells ? « Fysiki

[...] est très intéressant de suivre des programmes HIIT avec Kettlebell par exemple. Elles sont également très utilisées pour la préparation physique [...]

il y a 3 ans
fluo

super article merci, je m’intéresse de prêt à la méthode Tabata, je fais du vélo et j’essaye de transposer cette technique au cycle, qu’en pensez-vous ?

il y a 3 ans
Gilles

L’avantage de ce type de séance est que tu peux le faire avec n’importe quel activité qui sollicite l’appareil cardio-vasculaire, donc aucun problème pour le faire en vélo :)

il y a 3 ans
amiben

Bonjour,
Magnifique article, merci beaucoup pour ce site où l’on trouve des réponses valables à nos questionnements!!!!
J’ai 30 kg à perdre, donc classée obèse, et je fais du cardio soit sur vélo soit dans la piscine. Ma question justement : je fais des mouvements simulant la course à pied dans l’eau, course rapide puis lente pour récuperer, est ce que ces exercices sont réalisables en HITT dans l’eau? et comment les réaliser? et est ce que je peux esperer bruler des calories dans l’eau? que me conseillez vous? ( bien sur mon alimentation est équilibrée, je suis sous régime suivie par un nutri)

il y a 3 ans
Gilles

Merci pour ton commentaire. Tu peux en effet t’entraîner dans l’eau en travaillant en Interval Training. Il suffit d’y mettre du rythme :)
C’est d’ailleurs une bonne chose, tant que tu es en surcharge la course à pied est peut être à éviter.
Avec une alimentation saine et de l’exercice, nulle doute que tu vas fondre !
Bonne continuation :)

il y a 3 ans
redbaron

enfin! voila des années que je pratique et fait pratiquer ces méthodes de fractionnés et d’intermittents…en athlétisme puis en rugby en football et en moto cross et en cours de training urbain…le tnolimit… et que des résultats exceptionnels! ha oui j’oubliais, je suis entraîneur sportif…et préparateurs sportif.
il faut lever les tabous sur les « méthodes » anciennes qui restent ancrées dans la mémoires des gens…et leur proposer des cours motivants et diversifiés…

il y a 3 ans
Gilles

Exactement ! C’est l’un des objectifs de notre service de préparation physique personnalisée : http://www.fysiki.com :)

il y a 3 ans
Fogg

Hello,
j’ai fait un peu de tabata dernièrement, et je me posais une question :
Si ça a ses avantages, n’est-ce pas néfaste au développement de la puissance ?

il y a 3 ans
Fulenzer

Bonjour a tous :)
Pratiquant la musculation en split (pour le moment), je me demandais si il y avait un intérêt a pratiquer du HIIT uniquement sur un mouvement?
Genre les abdos du bas pour cramer un peu plus de gras. J’en vois déjà rager quelques uns qui vont me répondre que sans régime c’est mort, je sais bien mais j’ai 39 ans un peu de gras sur le bas du ventre qui persiste malgrès 4 entrainement semaine en muscu et 1 à vélo en HIIT.

il y a 3 ans
Gilles

@Fogg : Le Tabata ne sert pas à développer la puissance ;)

@Fulenzer : Malheureusement brûler les graisses de manière localisé n’est pas possible. L’intérêt de faire des abdos en HIIT est le gain de temps. Pour ma part, je m’entraîne en Tabata pour les abdos. Le gras sur le ventre est le plus difficile à éliminer, une alimentation adéquate est ta seule alternative. Voici un complément d’information : http://blog.fysiki.com/le-sechage-musculaire.html

il y a 3 ans
Stan

Bonjour a tous et félicitations pour la création de ce site ;) !

Je le découvre seulement aujourd’hui et trouve déjà certains sujet très intéressant ! Passionné de musculation depuis maintenant 8 ans je pense que je vais encore pouvoir améliorer mes entrainement et tout ce qui va avec. En effet sans un bon niveau de connaissance on stagne longtemps et même parfois on régresse et se blesse. Perso je dirais aujourd’hui que l’alimentation c’est 80 % du résultat tout particulièrement dans ce sport. C ‘est pourquoi je compte sur ce site pour partager et faire évoluer mes entrainements à travers mon expérience et mes connaissances. Pour finir je pratique la méthode HIT et j’adore (actuellement 40s rapide/20s lente pendant 15m40) ! L’endurance a vitesse constante je trouvais cela très monotone. Avec le HIT je me défonce a chaque séance !

Bon sport à tous…

il y a 3 ans
nico

bonjour peux t on inclure ce programme avant une seance de musculation classique ou à placer dans la semaine??
merci par avance nico

il y a 3 ans
verseau

bonjour,
pas très bien compris la méthode HIIT! c’est grave docteur?

il y a 3 ans
Qaz

Bonjour à tous!

J’avais déjà entendu parler de cette méthode, mais ne m’y étais jamais intéressé.
J’aimerai bien l’utiliser afin de perdre mes kilos en trop assez rapidement!
Avant de m’y mettre sérieusement, ça serait génial de votre part si vous pouviez répondre à ces quelques question:

- Suivant les exercices, il est impossible (pour moi en tout cas^^) de faire 8 séries en faisant le MAX de répétitions durant les 20 secondes d’effort. Donc qu’est-ce qui est à privilégier, les 20 secondes d’effort en ne faisant pas forcément les 8 séries, ou alors on favorise les 8 séries en ralentissant le rythme durant l’effort?

- A quelle fréquence hebdomadaire puis-je effectuer ces exercices? 3 à 4 fois par semaine?

Merci d’avance pour vos réponses!

il y a 3 ans
Gilles

@Nico : Oui tu peux, mais place plutôt le HIIT après ta séance de musculation
@verseau : très grave oui ^^
@Qaz : si ton objectif est de perdre du poids, commence par surveiller ton alimentation, c’est la clé. Il n’existe pas d’entraînement qui permette de perdre de poids ultra rapidement. Pour ta question, ralenti le rythme afin de faire les 8 séances.
Ensuite rejoins-nous directement ici : http://www.fysiki.com pour échanger avec d’autres sportifs et découvrir des entraînements originaux ;)

il y a 2 ans
Qaz

Oui oui, j’avais déjà entrepris de perdre du poids, avec une belle réussite, 10-12kg environ. Mais je m’étais claqué la cuisse au foot, donc arrêt de plusieurs semaines, ensuite c’était l’hiver, donc pas trop motivé. Ensuite je me suis remis, mais sans grande motivation (sans doute que les longs footing m’ennuient de plus en plus…)
J’aime bien manger, donc je procédais ainsi (et je compte faire de même maintenant que je suis décidé à me relancer): Le matin, je mangeais ce qui me faisait plaisir (sans trop en abuser) pour ne pas m’enfermer dans un « régime », à midi, je mangeais ce qu’il y avait à la cafét, et le soir c’était léger (légumes, poulet par ex.) sans pour autant me fixer des règles très précises. Ça fonctionnait pas mal car au fur et à mesure je ressentais moins le besoin de manger (par exemple je ne prenais plus de pain car j’en avais pas besoin, ce qui est rare dans les portions qu’offrent les cafét…^^).

Enfin bref, je vais me relancer dès ce soir avec un petit HIIT et une bonne alimentation, je vous tiendrai au courant! De toute façon on risque bien de se croiser sur le site, il me plait bien!! :)

il y a 2 ans
verseau

bonjour, plus sérieusement cette fois ci, je prévois de perdre 20 kilos, quel conseils trouverais je auprès de vous! ?
combinant régime alimentaire et HIIT quel rythme devrais je adopter pour réussir mon objectif?
merci

il y a 2 ans
Gilles

@Verseau, inscrit-toi ici : http://www.fysiki.com ;)

il y a 2 ans
Charles

Est ce qu’on peut l’utiliser pour prendre du poids ? faut-t-il compenser a par une alimentation intensive ??

il y a 2 ans
eric

Bonjour à tous,
Je reprends la 2ème question de Qaz à mon compte : combien de séances de préparation physique générale (telle que vous la décrivez dans votre article)en HIIT par semaine ?

il y a 2 ans
Elodie

Bonjour,

Juste un petit complément…
Il existe sur IPhone (pas sure sur Android ?) l’appli Gymboss GRATUITE qui permet aussi de faire du Hiit… :)

il y a 2 ans
xavier

Mon soucis est que j’ai peur d’essayer cette méthode, peur de ne pas y arriver.
En effet j’imagine que sur les dernières séries on est bcp moins explosif, et donc moins de répétitions. Comment gérer cela ?

1er série : 20 répétitions par exemple
8eme série : 8 ou 9, on continue jusqu’a en faire 20 ? ou la progression viendra avec le temps ?

Merci !

il y a 2 ans
Gilles

Il s’agît de tenir la durée (avec intensité), le nombre de répétitions importe peu :)

il y a 2 ans
xavier

haha ok
bon j’ai un weekend chargé, mais je tente ton programme en page kett semaine prochaine.

Car après 2 mois de spinning (3x1h par sem) avec alimentation correcte, pas perdu. Donc j’arrête de passer 1h a 170BPM ^^

Je vous tiendrais au courant.

il y a 2 ans
Gilles

Si ce n’est pas encore le cas, tu devrais nous rejoindre sur le site : http://www.fysiki.com pour échanger plus en détail avec une communauté de sportif passionné :)

il y a 2 ans
JMI

Bon ben voila je viens de commencer TABATA. Et bien c’est l’enfer !
Je vais tenter de faire ça sur 5 semaines. Si mon corps le veut bien ;)

il y a 2 ans
fractall nz

Merci pour l’explication je sens que je vais m’en programmer 1 petit de HIIT

THX GILLOU et toutes l’équipe

il y a 2 ans
Hulkstaps

Est ce qu’on peut utiliser la méthode tabata tous les jours ?

en changeant chaque jour les groupes musculaires mobilisés

il y a 2 ans
Cédric G.

Bonjour

Pour ma part, j’utilise un dérivé du HIIT, avec une alternance de séquences tantôt basées sur le nombre de répétitions (la durée sera donc variable selon le niveau de pratique ou la difficulté des exercices), tantôt sur du fractionné avec de très courtes durées en repos.

Typiquement, cela peut donner des séances assez courtes (mes durées de séances quotidiennes, vont de 10 à 40mn selon l’intensité du travail, le plus souvent entre 12 et 25mn : les séances plus longues sont réservées pour le WE) ; par exemple ce matin, 3 rounds de 4 exercices en 50 secondes de travail intensif des combinaisons suivantes (max de répétitions) / 10 secondes de repos soit 12mn intensives, après un petit échauffement/déblocage articulaire :
- Ninja up (à genou, saut explosif pour retomber sur ses pieds, puis saut en extension enchaîné avec genoux regroupés sur la poitrine, le plus haut possible)
- Sumo squat (jambes écartées) avec touche des mains au sol puis fente arrière (un coup à gauche, un coup à droite)
- 10 montées de genoux, puis 4 pompes avec une jambe croisée par-dessous, un coup l’une, un coup l’autre
- Jack jump, en position de gainage (sur les coudes, on saute sur les pointes de pieds en écartant puis regroupant les jambes)

Je pratique cette méthode quotidiennement depuis début mai (7 jours / 7, généralement le matin), en sus de mes entraînements de boxe américaine (je donne un cours chaque vendredi soir dans le petit club dont je suis membre depuis 12 ans, pour des raisons personnelles je ne fais plus qu’une séance hebdomadaire) et de Tode (karaté traditionnel, style Gembukan, 2 fois / semaine), mais j’ai depuis 2010 intégré ce type d’entrainement dans ma vie de tous les jours (avant mai, c’était 2 fois par semaine « seulement »). Je n’utilise JAMAIS de poids, exclusivement mon poids de corps. Parfois des dips et des tractions.

Parallèlement, j’ai intégré une « méthode » d’alimentation personnalisée, mixant certaines notions de la chrononutrition et du régime paléolithique (sans les « grosses » contraintes de ces deux méthodes) mais ce n’est pas ici l’objet (je prépare tout moi-même à 100%, la cuisine étant une autre de mes passions !)

Au final, j’affiche à ce jour 5 kg de moins par rapport à fin avril 2012, et surtout 13 kg de moins par rapport à avril 2010, date à laquelle j’ai débuté l’entraînement avec des séances courtes mais intenses et où j’ai commencé à modifier progressivement mon mode d’alimentation (je suis passé de la taille 44 au 38/40 en pantalon)

Au niveau endurance et force physique, j’ai progressé de manière progressive et durable. J’affiche par ex. un maxi de 156 pompes complètes (mains largeur des épaules, touche du nez au sol à chaque répétition) et 88 pompes claquées (frappe des mains à chaque répétition). Je travaille énormément en pliométrique et en gainage, afin de préserver au maximum l’explosivité musculaire nécessaire à ma pratique sportive (travail plutôt axé sur les fibres blanches au niveau musculaire), et il m’arrive de faire du pyramidal également (par ex. pompes avec touche du nez au sol : 1 rep / 5 secondes de repos en position / 2 reps / 5 secondes / 3 reps / etc… jusqu’à 10 reps, puis je redescend la pyramide jusqu’à 1), ou du fractionné dégressif (sur intervalles de 30 secondes, 25/25/20/20/15/15/10/10/5/5 répétitions : excellent pour améliorer les maxi, de manière ultra rapide !

Ce n’est donc pas stricto sensus du HIIT ou de l’interval training (tels qu’ils sont définis sur Wikipedia par exemple), mais une chose est certaine : c’est une méthode d’entrainement extrêmement efficace, qui a l’avantage de s’insérer facilement dans un planning de vie d’homme moderne (perso je n’ai pas le temps de me faire des séances quotidiennes de 2 heures !) tout en augmentant de manière très significative les performances physiques : VO2Max, endurance, force et explosivité !

À contrario, cela demande une forme physique exemplaire pour être pratiqué quotidiennement, mais les résultats sont là ! (j’ai reperdu 1 kg depuis les dernières photos)

il y a 1 an
Gilles

Merci pour ce riche commentaire :)
Intéressante méthode, vous l’avez mis au point vous même ?

il y a 1 an
Cédric G.

Oui, disons que je l’ai adaptée à mon mode de vie et d’alimentation en m’inspirant notamment des pratiques de certains « spécialistes » américains, piochant à droite à gauche certains grands principes :-)

Les méthodes traditionnelles connues ne me correspondaient pas, soit par le contenu pratique (je voulais surtout pouvoir pratiquer chez moi, dans mon séjour !), soit par la durée et/ou le rythme des séances.

Au niveau alimentaire j’ai fait exactement la même chose, avec la volonté de pouvoir me nourrir sans contraintes, sainement et surtout avec beaucoup de plaisir !

Quoi qu’il en soit, avec ce genre de travail on perd assez facilement et durablement du poids, tout en gagnant du muscle. Preuve à l’appui :-)

il y a 1 an
Le hiit vous connaissez ? | Tchouk'Bulle

[...] Pour allez plus loin:  les articles paru sur sciences du sport  ici et là   ainsi que celui parut sur le blog de Fysiki  [...]

il y a 1 an
sporttrainer

Bonjour je pratique aussi moi même le HIIT et en effet à raison de trois séances par semaine on arrive à avoir des résultats rapidement en ayant une alimentation équilibré. J’ai également un blog qui parle de mes séances d’HIIT dont on peut voir des vidéos de mes séances ainsi que des articles sur comment perdre du poids rapidement si vous voulez aller le voir je peux vous donner mon adresse pour que vous me donnez votre avis.

il y a 1 an
Comment faire du sport quand on est très occupé ? « Fysiki

[...] de bien faire travailler votre cœur. L’entrainement fractionné de haute-intensité (HIIT ou Tabata) est parfait pour cela. Je vous invite d’ailleurs à relire notre article [...]

il y a 1 an
High Intensity Interval Training (HIIT): Le meilleur cardio pour brûler la graisse | Bootcamp Athletic Training

[...] Le groupe B a utilisé un programme HIIT pendant 15 [...]

il y a 1 an
Nouvelle méthode de musculation Fysiki « Fysiki

[...] un nouveau protocole de personnalisation des consignes, de nouveaux formats d’entraînement (HIIT, Tabata, CrossFit, Challenge et des échauffements), le tout disponible sur Internet, iPhone, [...]

il y a 1 an
pj

je déterre l’article, comment être à 170% de vo2max en faisant des abdos ou qd bien même des pompes??

il y a 1 an
Gilles

Ce n’est pas facile, il faut déjà avoir un certain bagage en terme d’endurance musculaire pour tenir les différents intervalles.

il y a 1 an
Cédric G.

Bonjour

Je me permets de répondre à pj ;-)

Ce n’est pas en faisant un seul exercice que l’on peut y arriver (quoique… bon je ne l’ai jamais fait, ça n’a aucun intérêt) mais en enchaînant des exercices actionnant différents groupes musculaires et permettant un travail varié du corps, tant au niveau du rythme et de la cadence que de l’effort à fournir.

C’est cette alternance qui fait augmenter le Vo2max.

Essayez par exemple la séquence suivante, ici en version « débutant » (sans AUCUNE pause entre chaque exercice), 8 fois d’affilée :
- 20 flexions de jambes (flexion complète, mains sur la tête)
- 10 pompes (touche nez au sol à chaque rép.)
- 100 montées de genoux (le plus vite possible)
- 20 abdos (comme vous voulez !)

Généralement au bout de la 2ème séquence on commence à souffler comme un boeuf, et au bout de la 3ème ça chauffe sévère…

Les deux premiers exercices, par leur travail musculaire « profond », font augmenter le métabolisme. Le troisième exercice, réalisé le plus rapidement possible, accentue le côté cardio et fait donc monter le rythme cardiaque, et le dernier le maintient.

Ce n’est pas du HIIT stricto sensus, mais c’est une variante que j’apprécie (on « mesure » ses progrès au chronomètre…)

il y a 1 an
pj

Merci de vos réponses (surtout a toi Cédric) mais avec ce que tu me proposes comme séquence on s’éloigne de la méthode Tabata, c’est-à-dire 20s d’effort à 170% de vo2max et 10s de récup^^

mon but étant de proposer des exos à 170% de vo2max, sur un ergocycle c’est évident à réaliser, avec un rameur aussi, course à pied idem, mais je doute qd faisant des pompes sur 20s on arrive à 170% de vo2max! et si oui, comment le vérifier?!

même question avec les knee up, ou burpees, comment peux ton savoir qu’on est à 170%???

aidez moi à faire avancer le smilblick svp :)

il y a 1 an
Cédric G.

Effectivement… J’avais un peu sorti ta question du contexte :-)

Après effectivement, sur 20 secondes cela peut sembler étrange, surtout quand comme moi on fait du 50/10 depuis des mois, à la place du 20/10 !

Après pour le « vérifier », hormis avec un cardio fréquencemètre, je vois pas. Pour ma part je me fie à mon ressenti : être à la limite basse de sa zone rouge, et jouer sur la vitesse ou l’intensité pour y rester le plus longtemps possible.

Il faut juste opter pour des variantes où le rythme est cassé soit par la forme d’exercice exécutée, soit par la difficulté musculaire, ce qui engendre un fort besoin en oxygénation et fait donc monter de facto la Vo2max.

il y a 1 an
A quelle vitesse courir pour perdre de la graisse | Tu Cours

[...] sport, à la course à pied notamment, afin de maigrir, de perdre les graisses. A l’exception du HIIT, voir ici, il est recommandé de courir lentement et c’est la durée et non la vitesse qui [...]

il y a 1 an
Tom

Bonjours

Je voudrais savoir si il est possible de faire sa séance de hiit apres une séance de musculation type kettlebell ou le faire le jour suivant? En sachant que si je le fais le jour suivant ça me fait 5 jours de sport contre 3 si je le fais apres ma séance de muscu.

Merci.

il y a 1 an
pj

Salut Tom,

pourquoi tu ne pourrais pas? ;)

il y a 1 an
Tom

Ok, merci non je sais j entends de tout.
Ont me dis que ça serat trop traumatisant pour le corps de le faire après la muscu…

il y a 1 an
pj

après tu sais le faire le jour suivant ce n’est pas forcément l’idéal aussi, le corps a besoin de récupérer^^

Fait ta séance d’HIIT avant ta muscu ;) et puis tt dépend comment tu fais ta séance de muscu^^ tu soulèves lourd sur peu de rep ou l’inverse etc…

il y a 1 an
Tom

Je fais uniquement du kettlebell avec le livre  » musculation ultime » c est assez intense et le poids pour l instant je ne soulève que 16kg car la technique est assez dure a apprendre.

Parcontre je pense le faire avant ça peut me fatiguer pour la muscu

il y a 1 an
pj

alors si tu le fais avant sa ne te fatigueras pas plus que ça si tu fais un temps de récupération adéquate ;) c’est au niveau du cardio que tu vas surtout travailler et le côté métabollique. donc pour 4min d’exo Tabata, on est essentiellement sur du lactique donc prend 15min de recup semi-active (marche tranquillement) afin de retrouver la quasi totalité de tes ressources énergétiques pour ensuite attaquer le kettelbell.

après dis toi une chose, la méthode TAbata comme on te la propose dans le texte ci dessus est erronée! car il faut travailler à 170% de sa vo2max (autrement dis, infaisable pour le sportif moyen! il faut mettre également 70% de sa masse musculaire en mouvement => OUT les exos de pompes, dips etc!!!) tu pourras réaliser ce type dexo uniquement sur un ergocycle, rameur, course à pied, natation (mais attention à la noyade lol)

En espérant que ceci te soit utile :) good luck!

il y a 1 an
Tom

Oui merci beaucoup pour ton aide :)
À bientôt ;)

il y a 1 an
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il y a 7 mois
Avoir confiance en Soi

Excellent article! Le Hiit mériterait d’être plus connu et pratiqué en France.
Pensez-vous qu’il s’agit effectivement d’un entraînement adapté aux débutants ou aux gens en surpoids?

il y a 3 mois
Gilles

Fysiki permet déjà à des milliers de personnes de faire du HIIT en France ;)
Ce type d’entrainement est effectivement adapté aux débutants, à condition de le structurer un minimum.

il y a 3 mois
Fred.B

Bonjour,

je voulais juste intervenir pour dire que la séance proposée se révèlera très peu efficace.

C’est certes du « protocole Tabata » (8 cycles de 20 secs travail / 10 secs recup) mais les exercices proposés ne permettront jamais d’atteindre les niveaux de VO2max nécessaires pour rendre ce protocole efficace.

Pour la phase de travail, on parle de 170% de la VO2max !!!
C’est pour ça qu’elle a été faite sur des vélos, sur du plat, et certains sujets qui pouvaient pas tenir la vitesse ont été sortis de l’expérimentation.

Un mouvement correct de muscu c’est 1-2 secs environ. En dessous, c’est le meilleur moyen de le faire trop vite, de le faire mal, et de risquer les blessures.
Donc par phase de travail, on est est entre 10 et 20 reps.
On est donc sur des exos à – 10RM, pendant 20 secs… jamais vous atteignez 170% du VO2max avec ça.

Et admettons vous l’atteignez quand même, ce sera jamais au début du cycle. Donc au mieux vous aurez 5 secs de travail intense pendant la phase de travail…

Pour le HIIT et le Tabata en particulier, il faut pouvoir taper l’intensité max en 2 secs chrono pour avoir le maximum de travail pendant la phase intense, donc sprint, sprint vélo, double jump corde à sauter, shadow boxing, frappes sur cible / sac…

le HIIT n’est pas compatible avec du travail musculaire. En tout cas, c’est pas fait pour ca. le HIIT c’est pas juste un ratio temps travail / temps repos

Pour ceux qui veulent réellement approfondir l’étude du sujet pour vraiment comprendre ce qu’il en est de ce protocole qui est extrêmement efficace s’il est bien fait :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179

il y a 4 semaines
Gilles Gissinger

Cela fonctionne aussi avec des séances moins intensives : http://jp.physoc.org/content/early/2010/01/20/jphysiol.2009.181743

il y a 4 semaines