HIIT (High Intensity Interval Training)
Publié le 22 juin 2010 par Gilles dans Entraînement
HIIT (High-Intensity Interval Training) ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une technique d’entraînement qui alterne des phases à haute intensité et des phases de récupération active.
Son but, vous l’aurez compris, est d’augmenter vos performances avec des entraînements de courtes durées. Il existe plusieurs variantes du HIIT, la durée de travail oscillant entre 9 et 20 minutes, les sessions sont donc plutôt courtes.
Le protocole original prévoit un ratio 2:1 entre les périodes de travail et de récupération. Ainsi, en course à pied nous alternerons 20 secondes de sprint puis 10 secondes de récupération (en marchant ou courant doucement).
Le HIIT peut se faire en course, en vélo (et vélo stationnaire), en patins à roues alignées, boxe (au sac), squats etc…
Avantages du HIIT
Des recherches menées par les docteurs I.Tabata (Japon), Tremblay et bien d’autres ont démontré l’efficacité de cette méthode par rapport aux programmes d’entraînement en endurance classique. Ainsi, une étude (source) a démontré que 2,5 heures de HIIT ont produit des changements biochimiques dans le muscle et des performances similaires à 10 heures 30 de travail en endurance. Une autre étude menée par King (source) a également prouvé que le HIIT augmentait de manière plus significative la VO2max qu’un travail en endurance longue.
Résumé d’une étude
Effets de l’entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l’endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité (HIIT, méthode Tabata, voir plus bas)
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
Cette étude concerne 2 expérimentations d’entraînement utilisant un ergomètre.
Premièrement, l’effet de 6 semaines d’entraînement en endurance modérée (70% VO2max / 60mn par jour / 5 fois par semaine) sur le système anaérobique lactique et le VO2max a été évalué.
Après l’entraînement la capacité anaérobie n’a pas été accrue de façon significative alors que le VO2max a progressé de 5 ml.kg-1.mn-1.
Deuxièmement pour quantifier l’effet de l’entraînement intermittent à haute intensité, sept sujets se sont entraînés 5 fois par semaine pendant 6 semaines. L’entraînement consistait en 7-8 répétitions de 20 sec de travail à 170% VO2max et 10 sec de récupération.
Après cette période d’entraînement, le VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.mn-1, alors que la capacité anaérobie a été accrue de 28%.
HIIT et perte de poids
Le HIIT est de plus en plus proposé Outre Atlantique aux débutants qui souhaitent mincir, une séance de HIIT, comme toute bonne séance de fractionné participe à l’augmentation du métabolisme de base les 24h suivant la session, ce qui explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse.
Évidemment, lorsqu’on vise à perdre du poids, il faut combiner l’entraînement avec une diète hypocalorique.
POur en savoir plus, nous invitons à lire notre article : comment perdre du poids en faisant du sport
Attention toutefois, si vous n’êtes pas du tout sportif, nous vous déconseillons fortement de commencer par une séance HIIT sans avoir consulté un médecin au préalable.
Les différents protocoles
La méthode Tabata
Tabata est le nom d’un chercheur japonais (déjà cité plus haut) qui a découvert une façon d’améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. La méthode est plutôt simple, choisissez un exercice et exécutez-le de la manière suivante :
- Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.
- Reposez-vous pendant 10 secondes.
- Recommencez 7 fois de plus. (donc en tout ça fait 8 séries, 4 minutes de travail)
Au total vous ferez 8 s̩ries du max de r̩p̩titions possibles, suivies de 10 br̬ves secondes de repos Рsimple et efficace.
Vous pourrez évidemment travailler plus de 4 minutes, avec un peu d’entraînement on arrive vite à faire des programmes de 20 minutes.
Méthode Little
La méthode Little est une autre façon de travailler (fruit d’une étude réalisée en 2009) en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois. Cette méthode peut facilement être appliquée avec un simple vélo d’appartement.
À noter que le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins importante qu’avec la méthode Tabata.
Exemple de séance
Ce qui est vraiment génial avec le HIIT c’est que vous pouvez mixer toutes sortes d’entraînement, vous pourrez faire du fractionné en courant, de la corde à sauter, des soulevés de terre, sauts plyométriques sur un banc, etc…
Séance de préparation physique générale
Après un échauffement d’environ 15 minutes :
- 8 fois : 20 sec : max de tractions /10 sec de recup
- 8 intervalles 20/10 : max de pompes
- 8 intervalles 20/10 : max d’abdos
- 8 intervalles 20/10 : max de squats au poids du corps
Vous retrouverez très prochainement d’autres séances ici même, parce que chez Fysiki on aime le travail par intervalles 
HIIT l’application Iphone / Android(payante)
Avoir l’Å“il sur le chrono par intermittence (20sec/10sec) c’est un peu compliqué ! Pour vous simplifier la vie il existe une superbe application pour Iphone qui permet de programmer ses séances de HIIT, elle vous coûtera 1.59€, pour la télécharger, cliquez ici.
Il existe le même type d’application sur Android, elle s’appelle « HIIT Interval Training », en plus elle est gratuite, alors pourquoi se priver.
Et vous, le HIIT ça vous dit quelque chose ? Déjà essayé ?
A propos de l'auteur
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David B — 02/07/2010 @
11:03
Salut et merci pour l’article. Je ne connaissais pas le Hiit, mais ça m’a l’air vraiment sympa et ludique. Par contre, ça fonctionne pour une reprise du sport, car ça fait quelques mois que je suis inactif ?
Olivia — 06/07/2010 @
7:30
mon entraîneur de natation me lavait conseillé pour reprendre la saison en complément du foncier pour faire du renforcement et de la tonification musculaire. J’ai trouvé le circuit très complet et super ludique, j’ai progressé très rapidement et je suis très contente du résultat, je le recommande à tous les sportifs en début de saison
Julien — 06/07/2010 @
7:45
@David B effectivement, le HIIT est tout à fait adapté à la reprise de la pratique sportive, mais attention, le circuit doit être adapter au niveau physique du sportif : pas de charge lourde, des exercices simples et une quantité de travail appropriée.
[...] vous en parlais dans un précédent article, l’entrainement à haute intensité (HIIT ou CrossFit) peut être un bon moyen de faire évoluer sa condition physique. Voici un exemple de [...]
Adil — 21/07/2010 @
5:33
J’utilse une application Iphone similaire !Elle est excellente pour donner des temps d’effort/récupération.
Par contre, je ne connaissais l’entraineemnt hiit !
Qu’est ce que le HIIT (High Intensity Interval Training)…
Le programme d’entrainement HIIT (intervalles à haute intensité) par est une excellente façon de s’entrainer qui alterne des phases à hautes intensités et des durées de récupération……
Qu\’est ce que HIIT…
La séance d\’entrainement HIIT (intervalles à haute intensité) par est une excellente méthode d\’entrainement en alternant des phases à hautes intensités et des périodes de repos……
Découvrez HIIT…
La séance d’entrainement intervalles à haute intensité (HIIT pour High-Intensity Interval Training) est une excellente façon de s’entrainer en alternant des périodes à hautes intensités et des durées de récupération……
[...] très simple, faites de l’interval training (comme du Cross Fit ou du HIIT) ! Je vous en parlais dans un précédent article, il s’agît d’intégrer des exercices de [...]
[...] plus, si vous avez lu notre article sur le HIIT, vous savez que ce type de séance est ultra rapide (comptez 30 minutes max, échauffement [...]
Gautier — 23/09/2010 @
4:33
Bonjour,
J’ai découvert et me suis inscrit en début de semaine à Fysiki et plaf! Je reçois un email dans lequel j’apprends ce qu’est le « HIIT ». Merci!
Gillou — 23/09/2010 @
6:45
Merci pour ton commentaire
Nous essayons assez régulièrement de faire découvrir de nouvelles pratiques/méthode à nos lecteurs.
Tu pratiques un sport ?
Gautier — 28/09/2010 @
7:24
Oups Gilles, je n’avais pas activé les notifications de réponse par email.
Oui, je pratique la course à pieds depuis quelques années. (entre 20 et 40km/semaine). J’ai largement augmenté depuis que j’ai arrêté de fumer il y a presque deux ans, cela dit je me considère vraiment comme une bille en sport et suis ravi de découvrir ces conseils intéressants et accessibles au plus grand nombre.
Gilles — 29/09/2010 @
7:08
La régularité est la clé
D’ici peu tu seras gâté sur le blog, nous prévoyons quelques beaux articles sur la course à pied 
Fogg — 16/11/2010 @
2:37
Sur Android il y a l’application « HIIT Interval Training » qui fonctionne tout aussi bien que son homologue iPhone. Qui plus est, HIIT Interval Training est gratuite.
Gilles — 17/11/2010 @
10:05
Merci pour le complément d’information (je l’ai rajouté dans l’article)
[...] des programmes HIIT. En attendant tu peux déjà jeter un oeil à ceux dispo sur cette page : http://blog.fysiki.com/hiit-high-intensity-interval-training.html (modifie les exercices pour ta discipline, donc la [...]
Marie — 12/01/2011 @
10:04
Bonjour,
Merci pour cet article, ça semble très intéressant comme entraînement.
Est-ce que vous pourriez donner des exercices de plio adapté à la CAP réalisables en HIIT ?
Une deuxieme question : quand vous-dites que l’on peut faire des séances de 20 minutes, y a-t-il des moments de récupération entre les fractions de 4minutes ?
Merci !!!
Julien — 12/01/2011 @
11:05
@Marie tout d’abord merci de ton intérêt
Au niveau de la plio pour la CAP, le meilleur exercice est de faire tout simplement de la foulée bondissante en montée. Par exemple 3 séries de 10 x 15″ de foulées bondissantes avec un petit sprint de 3″ pour développer la puissance et 30″ de récupération. Pour complexifier l’exercice, fais simplement des bonds de plus en plus grands, en insistant bien sur l’amplitude de la flexion/extension du mouvement. Ce modèle de séance est super ludique et diaboliquement efficace ! Au passage, l’intégration d’un peu de gainage est aussi très intéressant pour la CAP, notamment pour le transfert de la puissance du haut du corps vers le bas !
Concernant les temps de repos pour le HIIT, c’est justement l’enchaînement des exercices sans repos qui est à la base du concept
[...] est très intéressant de suivre des programmes HIIT avec Kettlebell par exemple. Elles sont également très utilisées pour la préparation physique [...]
fluo — 03/02/2011 @
1:37
super article merci, je m’intéresse de prêt à la méthode Tabata, je fais du vélo et j’essaye de transposer cette technique au cycle, qu’en pensez-vous ?
Gilles — 04/02/2011 @
9:56
L’avantage de ce type de séance est que tu peux le faire avec n’importe quel activité qui sollicite l’appareil cardio-vasculaire, donc aucun problème pour le faire en vélo
amiben — 05/03/2011 @
4:13
Bonjour,
Magnifique article, merci beaucoup pour ce site où l’on trouve des réponses valables à nos questionnements!!!!
J’ai 30 kg à perdre, donc classée obèse, et je fais du cardio soit sur vélo soit dans la piscine. Ma question justement : je fais des mouvements simulant la course à pied dans l’eau, course rapide puis lente pour récuperer, est ce que ces exercices sont réalisables en HITT dans l’eau? et comment les réaliser? et est ce que je peux esperer bruler des calories dans l’eau? que me conseillez vous? ( bien sur mon alimentation est équilibrée, je suis sous régime suivie par un nutri)
Gilles — 05/03/2011 @
7:11
Merci pour ton commentaire. Tu peux en effet t’entraîner dans l’eau en travaillant en Interval Training. Il suffit d’y mettre du rythme
C’est d’ailleurs une bonne chose, tant que tu es en surcharge la course à pied est peut être à éviter.
Avec une alimentation saine et de l’exercice, nulle doute que tu vas fondre !
Bonne continuation
redbaron — 08/03/2011 @
7:53
enfin! voila des années que je pratique et fait pratiquer ces méthodes de fractionnés et d’intermittents…en athlétisme puis en rugby en football et en moto cross et en cours de training urbain…le tnolimit… et que des résultats exceptionnels! ha oui j’oubliais, je suis entraîneur sportif…et préparateurs sportif.
il faut lever les tabous sur les « méthodes » anciennes qui restent ancrées dans la mémoires des gens…et leur proposer des cours motivants et diversifiés…
Gilles — 10/03/2011 @
4:28
Exactement ! C’est l’un des objectifs de notre service de préparation physique personnalisée : http://www.fysiki.com
Fogg — 05/05/2011 @
11:46
Hello,
j’ai fait un peu de tabata dernièrement, et je me posais une question :
Si ça a ses avantages, n’est-ce pas néfaste au développement de la puissance ?
Fulenzer — 27/06/2011 @
11:10
Bonjour a tous
Pratiquant la musculation en split (pour le moment), je me demandais si il y avait un intérêt a pratiquer du HIIT uniquement sur un mouvement?
Genre les abdos du bas pour cramer un peu plus de gras. J’en vois déjà rager quelques uns qui vont me répondre que sans régime c’est mort, je sais bien mais j’ai 39 ans un peu de gras sur le bas du ventre qui persiste malgrès 4 entrainement semaine en muscu et 1 à vélo en HIIT.
Gilles — 27/06/2011 @
1:08
@Fogg : Le Tabata ne sert pas à développer la puissance
@Fulenzer : Malheureusement brûler les graisses de manière localisé n’est pas possible. L’intérêt de faire des abdos en HIIT est le gain de temps. Pour ma part, je m’entraîne en Tabata pour les abdos. Le gras sur le ventre est le plus difficile à éliminer, une alimentation adéquate est ta seule alternative. Voici un complément d’information : http://blog.fysiki.com/le-sechage-musculaire.html
Stan — 14/07/2011 @
1:08
Bonjour a tous et félicitations pour la création de ce site !
Je le découvre seulement aujourd’hui et trouve déjà certains sujet très intéressant ! Passionné de musculation depuis maintenant 8 ans je pense que je vais encore pouvoir améliorer mes entrainement et tout ce qui va avec. En effet sans un bon niveau de connaissance on stagne longtemps et même parfois on régresse et se blesse. Perso je dirais aujourd’hui que l’alimentation c’est 80 % du résultat tout particulièrement dans ce sport. C ‘est pourquoi je compte sur ce site pour partager et faire évoluer mes entrainements à travers mon expérience et mes connaissances. Pour finir je pratique la méthode HIT et j’adore (actuellement 40s rapide/20s lente pendant 15m40) ! L’endurance a vitesse constante je trouvais cela très monotone. Avec le HIT je me défonce a chaque séance !
Bon sport à tous…
nico — 05/08/2011 @
5:14
bonjour peux t on inclure ce programme avant une seance de musculation classique ou à placer dans la semaine??
merci par avance nico
Qaz — 27/08/2011 @
3:05
Bonjour à tous!
J’avais déjà entendu parler de cette méthode, mais ne m’y étais jamais intéressé.
J’aimerai bien l’utiliser afin de perdre mes kilos en trop assez rapidement!
Avant de m’y mettre sérieusement, ça serait génial de votre part si vous pouviez répondre à ces quelques question:
- Suivant les exercices, il est impossible (pour moi en tout cas^^) de faire 8 séries en faisant le MAX de répétitions durant les 20 secondes d’effort. Donc qu’est-ce qui est à privilégier, les 20 secondes d’effort en ne faisant pas forcément les 8 séries, ou alors on favorise les 8 séries en ralentissant le rythme durant l’effort?
- A quelle fréquence hebdomadaire puis-je effectuer ces exercices? 3 à 4 fois par semaine?
Merci d’avance pour vos réponses!
Gilles — 29/08/2011 @
4:40
@Nico : Oui tu peux, mais place plutôt le HIIT après ta séance de musculation
@verseau : très grave oui ^^
@Qaz : si ton objectif est de perdre du poids, commence par surveiller ton alimentation, c’est la clé. Il n’existe pas d’entraînement qui permette de perdre de poids ultra rapidement. Pour ta question, ralenti le rythme afin de faire les 8 séances.
Ensuite rejoins-nous directement ici : http://www.fysiki.com pour échanger avec d’autres sportifs et découvrir des entraînements originaux
Qaz — 29/08/2011 @
5:14
Oui oui, j’avais déjà entrepris de perdre du poids, avec une belle réussite, 10-12kg environ. Mais je m’étais claqué la cuisse au foot, donc arrêt de plusieurs semaines, ensuite c’était l’hiver, donc pas trop motivé. Ensuite je me suis remis, mais sans grande motivation (sans doute que les longs footing m’ennuient de plus en plus…)
J’aime bien manger, donc je procédais ainsi (et je compte faire de même maintenant que je suis décidé à me relancer): Le matin, je mangeais ce qui me faisait plaisir (sans trop en abuser) pour ne pas m’enfermer dans un « régime », à midi, je mangeais ce qu’il y avait à la cafét, et le soir c’était léger (légumes, poulet par ex.) sans pour autant me fixer des règles très précises. Ça fonctionnait pas mal car au fur et à mesure je ressentais moins le besoin de manger (par exemple je ne prenais plus de pain car j’en avais pas besoin, ce qui est rare dans les portions qu’offrent les cafét…^^).
Enfin bref, je vais me relancer dès ce soir avec un petit HIIT et une bonne alimentation, je vous tiendrai au courant! De toute façon on risque bien de se croiser sur le site, il me plait bien!!
verseau — 01/09/2011 @
11:20
bonjour, plus sérieusement cette fois ci, je prévois de perdre 20 kilos, quel conseils trouverais je auprès de vous! ?
combinant régime alimentaire et HIIT quel rythme devrais je adopter pour réussir mon objectif?
merci
Charles — 05/09/2011 @
5:05
Est ce qu’on peut l’utiliser pour prendre du poids ? faut-t-il compenser a par une alimentation intensive ??
eric — 22/10/2011 @
12:47
Bonjour à tous,
Je reprends la 2ème question de Qaz à mon compte : combien de séances de préparation physique générale (telle que vous la décrivez dans votre article)en HIIT par semaine ?
Elodie — 07/11/2011 @
9:35
Bonjour,
Juste un petit complément…
Il existe sur IPhone (pas sure sur Android ?) l’appli Gymboss GRATUITE qui permet aussi de faire du Hiit…
xavier — 25/11/2011 @
10:24
Mon soucis est que j’ai peur d’essayer cette méthode, peur de ne pas y arriver.
En effet j’imagine que sur les dernières séries on est bcp moins explosif, et donc moins de répétitions. Comment gérer cela ?
1er série : 20 répétitions par exemple
8eme série : 8 ou 9, on continue jusqu’a en faire 20 ? ou la progression viendra avec le temps ?
Merci !
Gilles — 25/11/2011 @
10:33
Il s’agît de tenir la durée (avec intensité), le nombre de répétitions importe peu
xavier — 25/11/2011 @
10:37
haha ok
bon j’ai un weekend chargé, mais je tente ton programme en page kett semaine prochaine.
Car après 2 mois de spinning (3x1h par sem) avec alimentation correcte, pas perdu. Donc j’arrête de passer 1h a 170BPM ^^
Je vous tiendrais au courant.
Gilles — 25/11/2011 @
10:41
Si ce n’est pas encore le cas, tu devrais nous rejoindre sur le site : http://www.fysiki.com pour échanger plus en détail avec une communauté de sportif passionné
Fysiki sur Twitter
[...] élevée et sans temps de repos préalablement défini (à l’inverse d’une séance de HIIT qui utilise justement des [...]