La prise de masse musculaire
Publié le 1 octobre 2010 par Gilles dans Interview, NutritionNous accueillons aujourd’hui sur notre blog une experte en nutrition sportive avec qui nous apprendrons tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse musculaire.
Isabelle Mischler – Docteur ès-sciences en nutrition sportive – a travaillé plusieurs années pour un fabriquant de produits diététiques de l’effort. Elle a notamment élaboré la première gamme complète de produits diététiques de l’effort qui soit certifiée biologique.
De nombreux sportifs, en particulier dans la musculation, souhaitent augmenter leur masse musculaire. Cela passe forcément par une alimentation adaptée. On trouve une multitude d’informations sur Internet, généralement, il est conseiller de manger environ 2g de protéine par kilo de poids/jour. Qu’en pensez-vous ?
Chez l’adulte sédentaire, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0.8 g/kg/j. Lorsque l’on s’adresse à un sportif, les ANC augmentent sensiblement. Toutefois, suivant le type de sport pratiqué (endurance vs force) et/ou la période d’entrainement (augmentation de la masse musculaire ou non), les recommandations diffèrent.
Pour un sportifs endurant, les apports protéiques quotidiens doivent être d’environ 1.5 à 1.7 g/kg de poids corporel. Ces recommandations sont également valables chez le sportif de force (bodybuilder par ex) en période d’entretien. Par contre, si ces athlètes souhaitent développer leur masse musculaire, la ration protéique peut augmenter ponctuellement jusqu’à 2-2.5 g/kg/j. Dans tous les cas, il est fortement conseillé que 2/3 de la ration de protéines proviennent d’une alimentation « normale » (NDLR : donc pas de protéine en poudre).
Manger trop de protéines, est-ce mauvais pour le corps ?
La consommation excessive de protéines n’a aucune justification scientifique chez le sportif. Par ailleurs, elle peut entrainer un travail excessif des reins (ou hyperfiltration) qui  à très long terme peut causer des pathologies rénales. Toutefois, des travaux menés chez les bodybuilders n’ont pas montré d’augmentation de la prévalence de ces pathologies. Chez le patient atteint d’insuffisance rénale ou de diabète, il est cependant conseillé de limiter son apport protéique pour limiter les risques d’aggravation de la maladie rénale.
Un apport élevé de protéines animales risque également d’augmenter la fuite urinaire de calcium, notamment si les protéines sont consommées sous forme de compléments alimentaires. Il conviendra donc de vérifier que les apports en calcium sont adéquats, notamment chez la femme.
Enfin, les apports hydriques doivent être suffisants pour compenser l’augmentation de la perte d’eau liée à l’élimination des déchets azotés.
En ingérant une grande quantité de protéines quotidiennement, le sportif ne risque-t’il pas de se retrouver en état d’acidose permanent ?
Effectivement, l’ingestion de grandes quantités de protéines favorise un état d’acidose sanguin. Pour cette raison, il est indispensable que le sportif intègre dans son alimentation des aliments basiques ou neutres tels que les fruits et légumes.
Que conseilleriez-vous à un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire de manière efficace ?
Un sportif qui souhaite prendre de la masse doit absolument consommer des protéines après l’entrainement. L’ajout de glucides à fort index glycémique agit en synergie et stimule cet anabolisme par action de l’insuline.
Après un effort, vous pouvez consommer une ration de 20 à 30 g de protéines (pour un homme de 70 kg) que vous pouvez associer à 50-60 g de glucides surtout si vous n’êtes pas en période de perte de poids. Pensez également à bien vous réhydrater !!!
Merci Isabelle pour ces réponses :)
Vous retrouvez de nombreuses informations sur la diététique sportive sur les deux sites d’Isabelle Mischler :
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Alain — 02/10/10 @
11:02
je voulais vous poser une question sur l’alimentation justement, dans l’article vous précisez qu’il faut que 2/3 de la ration de protéines proviennent d’une alimentation normale -> que recommandez-vous comme aliments riches en protéine et bon pour l’organisme ?
CoureurDu68 — 06/10/10 @
9:54
pour le running, vous pensez que c’est utile de faire de la musculation, car sur le principe, si on prend du poids on avance moins vite ?
Marathonman117 — 12/10/10 @
5:42
trop cool vos conseils, je me mets à muscu depuis peu, ça tombe bien, je voulais vous demander quelques exos pour bien prendre aux bras et aux pecs ?
Gilles — 09/11/10 @
9:08
MarcusLotus Les protéines c’est la partie la plus importante de ton alimentation. Mais si tu augmente la ration de protéine, il faut également augmenter proportionnellement les autres nutriments. Attention toutefois, les régimes prises de masses de certains musculeux s’accompagnent souvent de grosse prise de gras qu’il est difficile de perdre ensuite. Il est parfois préférable de gérer sa prise de masse en douceur (quitte à grossir moins vite).
@Alain @kam Soja, viande maigre, fromage blanc, thon (et poisson en général), lentilles, etc…
@lolo : cela permet une meilleure assimilation des protéines. En gros grace au glucides les protéines partent directement dans les muscles.
@Vivien : Longtemps considéré comme un produit dopant, il s’agît simplement d’un supplément qui va aider la reconstruction du muscle. Selon, la marque (et surtout le prix) il y a souvent des problèmes de rétention d’eau liés. Donc il faut boire beaucoup en parallèle.
@CoureurDu68 : La musculation ne fait pas forcément prendre du poids ;) C’est l’alimentation qui va avec qui va déterminer ou non une prise de masse musculaire. Mais tu as raison, plus tu seras lourd moins tu courras vite.
@Marathonman117 : Ca viendra dans un prochain article.
isabelle mischler — 09/11/10 @
10:45
Avec un peu, (beaucoup) de retard, je vais appporter quelques précisions pour répondre aux questions postées suite à l’interview…en complément des réponses dejà bien complètes de Gilles.
Tout d’abord, pour revenir à l’apport énergétique : celui ci doit etre en adéquation avec l’activité physique de la journée. Rien ne sert de trop s’alimenter car vous risquer juste de prendre beaucoup de » gras « . Une alimentation un peu plus riche que d’habitude en protéines sans négliger glucides (50-55 % de l’ appport énergétique total) et bons acides gras devrait suffire.
Les sources alimentaires de protéines à privilégier sont les protéines animales de haute valeur biologique telles que le lait, les oeufs ( blanc), la viande maigre. Bien sur les végétariens pourront opter pour des sources végétales comme les légumineuses et céréales.
L’apport de suppléments de protéines sera surtout réalisé en fin d’entrainement avec des glucides. Ceux -ci mettent le corps dans un état hormonal favorisant la « croissance musculaire ». L’association whey-caseine- glucides rapides est à privilégier…
La créatine peut etre utile pour les efforts intenses et répétés en tant que substrat énergétique. Elle se trouve dans la viande et une supplémentation sera particulièrement efficace chez les végétariens. Une supplémentation à raison de 3 g par jour permettra d’augmenter les stocks de créatine du corps en 1 mois environ.
Quant aux questions sur la muscu ….suivez les conseils de Gilles plutot que les miens!!!
Isabelle
Julien — 16/11/10 @
1:02
Merci Isabelle pour ces compléments d’informations !
Vous l’aurez compris, ne mangez pas trop et surtout pensez à consommer des sucres rapides après vos entraînements afin de favoriser la croissance musculaire !
[...] à  forte sollicitation musculaire comme l’haltérophilie, judo, lutte, rugby, musculation (à lire à ce sujet), vos besoins peuvent se rapprocher sans jamais dépasser les 2g/kg/jour. Pour les sports de [...]
[...] votre alimentation, vous voulez prendre de la masse musculaire, il faudra manger en conséquence (voir notre article à ce sujet), idem si vous souhaitez mincir (voir alimentation Paleo & [...]
[...] De nombreux pratiquants de musculation croient, à tord, que les exercices à forte mobilisation cardio-vasculaire ont une influence néfaste sur leur prise de masse musculaire. Ces derniers pensent que les exercices aérobies vont puiser dans leurs protéines et, du coup, empêcher la prise de masse musculaire. [...]
amiben — 25/02/11 @
7:08
Bonjour,
Voilà j’ai beaucoup de kg à perdre ( 33kg) et depuis bientot 4 mois, je suis en régime hyperproteiné et je fais beaucoup de sport : 4h de muscu par semaine, 2h de bikine et 4 heures d’aquarunning et aquagym par semaine. Il est vrai que j’ai beaucoup perdu en cm mais pas en poids!!!! à peine quelques kg, qui de temps en temps remontent d’1 à 3 kg puis redescendent et stagne ( je n’ai pas dépassé 8 kg perdus). Est ce normal?? et que dois-je faire pour perdre davantage de kg et que pensez vous de mon programme perte de poids?? est-il bon ou dois-je le changer totalement ou partiellement?? merci d’avance pour vos eclaircissement!!!
Julien — 25/02/11 @
11:11
Bonjour Amiben et bienvenu sur Fysiki :-)
Ta question est très pertinente, car je rencontre (trop) souvent des personnes qui appréhendent leur perte de poids avec le même type d’alimentation et d’entraînement !
Au niveau de ton entraînement, il faut savoir que la musculation ne fait pas perdre de poids, c’est même tout le contraire. Pour perdre efficacement du poids, il faut faire un effort modéré (entre 70 et 75% de ta FCmax) et sur une durée minimum d’une heure, deux heures étant l’idéal. Concernant l’alimentation hyperproteiné, ce n’est vraiment pas bon pour l’organisme car fortement carencée en vitamines et minéraux ! Si tu veux perdre du poids durablement, réduis renssiblement ton apport calorique journalier de 200 à 300 Cal, tout en gardant une aliment équilibrée (voir Alimentation Paléo). Il faut éviter tous ces régimes tendances, qui présentent de nombreux risques pour la santé !
Atchoum — 15/09/11 @
12:00
Bonjour,
J’ai deux activités physiques régulières que je souhaite continuer en harmonie et qui me semblent discordantes du point de vue optimal diététique si bien que je ne sais pas trop quelle alimentation maintenir…
Ma première et principale activité est, 2 à 3 fois par semaine (plus un week-end complet par mois), un art martial qui alterne techniques pures (armes, clefs, déplacements, katas) et physique (poing, pied, projection, immobilisation, combat en séquences de 2 minutes maximale avec faible temps de récupération entre les rounds). Je prépare mon 2e Dan cette année.
Le 2e est la course à pied, depuis deux ans, où je suis passé du 2km épuisant au 42km cette année sans trop de fatigue mais le tout avec des temps mauvais pour un professionnel bien sûr :-)
Sachant que ces deux activités se mêlent dans l’année et que j’accentue la course sur les périodes de vacances (où le club d’art martiaux ferme sauf stage) : quelle est le bon rythme alimentaire à adopter?
Pour l’instant je mange « normalement » tous les jours avec des adaptations ponctuelles lors des compétitions ou entraînement intensifs.
Pour une préparation marathon je fais simplement une semaine avec deux jours sans glucides et 3 jours hyperglucidiques; pour une préparation de stage d’art martiaux j’insiste beaucoup sur l’hydratation préalable et les sucres rapides la veille et pendant l’effort.
J’avoue qu’en fait je ne sais pas trop si je dois modifier quelque chose dans ce domaine, des conseils?
Ma deuxième
Fysiki sur Twitter
Très intéressant d’avoir un regard d’expert sur ce sujet. J’ai souvent entendu parler de l’importance des protéines, mais dans ma salle de nombreuses personnes parlent de nombre de calories par jour. Lorsqu’ils font des prises de masses ils montent jusqu’à 4000Kcal par jour. Est-il essentiel de manger autant de calories ou suffit-il de manger simplement plus de protéines comme indiqué dans l’interview ?