Coaching sportif

J’aimerai des conseils pour débuter la course à pied

Avant de commencer, voici un rappel des bienfaits du sport sur l’organisme pour booster encore davantage votre motivation. Le sport accroît le capital osseux, améliore les performances intellectuelles, allonge la vie, terrasse la dépression et renforce les aptitudes du cœur. Sans oublier les vertus sociales de la pratique en groupe, l’esprit de découverte, le dépassement de soi… Je vous invite à lire l’article les bienfaits du sport sur l’organisme.

Garder à l’esprit que le plus dur n’est pas de se motiver les premières semaines, mais de tenir sur la durée. Le palier à atteindre est trois mois, au bout de cette période vous aurez développé une certaine dépendance à l’activité physique et aux hormones sécrétées pendant l’effort sportif. Parmi elles, on retrouve l’endorphine dont les effets sont proches de ceux l’opium et de la morphine, elle provoque au bout de quelques mois une dépendance à l’activité physique, vous êtes rassurés, pas besoin de ce doper, c’est naturel !

Commencez par vous fixer un objectif

Pour bien appréhender la course à pied, il est important de commencer par se fixer un objectif à atteindre. Pas besoin de miser sur une performance extrapolée, il faut simplement accéder à un état de forme qui sera la base de votre bien-être et la fondation pour passer à la vitesse supérieure. L’objectif que vous devez vous fixer est de courir 45 minutes sans arrêt à allure modérée, en respirant facilement, sans être totalement épuisé en fin de course. Toute personne normalement constituée est capable d’atteindre ce résultat.

Bien choisir ses chaussures

Un mauvais amorti vous causera divers traumatismes (mal de dos, genoux, cheville, tendon d’Achille), surtout pour des coureurs débutants dont l’organisme n’est pas préparé. Il est donc capital de bien choisir ses chaussures, un investissement vite rentabilisé à défaut de frais médicaux. Les critères à prendre en compte sont la forme de votre pied qui détermine l’appui avec le sol:pour une surface d’appui vers l’extérieur du pied vous êtes supinateur, pour un appui vers l’intérieur vous êtes pronateur et enfin sur toute la surface vous être universel (astuce: regarder l’usure de vos chaussures pour déterminer la zone d’appui de votre pied). Ensuite faite bien attention à la pointure, il faut prévoir 1cm entre vos orteils et le bout de la chaussure pour éviter du buter lors de la flexion de votre pied. Votre poids est un élément déterminant, au dessus de 75kg privilégiez l’amorti avec des gommes plus fermes au niveau du talon pour ne pas écraser la chaussure. Pour des masses inférieures à 75 kg, vous pouvez vous diriger vers des chaussures plus légères. Choisir la chaussure en fonction du type de terrain, route ou chemin pour avoir de l’accroche si votre itinéraire emprunte des sentiers boueux.

Comment se motiver

La motivation est bien évidement l’aspect le plus délicat, chacun à sa propre méthode: musique, amis, défis… Mais la meilleure des méthodes reste votre état d’esprit ! Ne prenez pas votre entraînement comme une contrainte, essayez un temps soit peu de vous détacher de vos contraintes habituelles et évadez vous, respirez à plein poumons et écoutez votre corps : c’est parti.

Quelle programme se fixer

Il faudra un minimum de  9 semaines avec 2 à 3 séances par semaine de 10 à 30 minutes pour vous construire une véritable base physique, mais vous gagnerez considérablement en qualité de vie et bien-être ! Votre programme sera découpé en 3 phases : tout d’abord, la phase d’approche ou l’objectif sera d’amorcer votre condition physique et de préparer votre corps à la course à pied pour éviter tout traumatisme. La deuxième phase aura comme objectif le qualitatif afin de développer vos aptitudes et enfin le quantitatif .

Le programme d’entraînement à suivre sur 9 semaines

Numéro

Séances

Composition de la séance

Cycle 1 – 3 semaines – Mise en jambe

Cycle 1 – Semaine 1

2 séances Réalisez 2 séances de 15 minutes de marche, pour les premières sorties, ne forcez pas, gardez un rythme régulié et évitez les changements de rythme trop brusques.

Cycle 1 – Semaine 2

2 séances Toujours sur un rythme de 2 séances par semaine, commencez à introduire des petites portions de course dans votre séance. Commencez par 5 minutes de marche, puis courez doucement pendant 2 minutes ,enchaînez avec 2 minutes de marche. Répétez cet enchaînement 3 fois, et finissez votre séance sur 5 minutes de marche tranquille.

Cycle 1 – Semaine 3

3 séances Cette semaine, nous partons pour 3 séances, avec toujours une alternance course / marche. Mais cette fois ci, après 5 minutes de marche lente, courez 3 minutes puis marchez 2 minutes, répétez cet enchaînement 4 fois, pour finir par 5 minutes de marche tranquille.

Cycle 2 – 2 semaine – Augmentation de la charge de travail

Cycle 2 – Semaine 4

3 séances On continue sur notre rythme de 3 séances par semaine, c’est le minimum pour progresser correctement, mine de rien on commence à avoir une petite base ! Cette semaine on continue sur notre lancée, on commence avec 5 minutes de marche, puis on court 4 minutes puis 2 minutes de marche, répétez 4 fois cet enchaînement et finissez par 5 minutes de marche tranquille.

Cycle 2 – Semaine 5

3 séances On augmente encore un peu la durée de l’effort. Après vos traditionnelles 5 minutes d’échauffement, on alterne 4 fois 6 minutes de course et 2 minutes de marche. N’oubliez pas vos 5 minutes de retour au calme en fin de séance.

Cycle 2 – Semaine 6

3 séances Pour cette séance, après votre échauffement de 5 minutes en marchant, mettez-vous à courir pour une durée de 10 minutes à allure modérée. Ces 10 minutes passées, marchez pendant 2 minutes et recommencez 3 fois cet enchaînement. Finissez par 5 minutes de marche.

Cycle 3 – 3 semaine – Ligne droite finale vers une course complète

Cycle 3 – Semaine 7

4 séances Pour cette semaine, on consacrera 4 entraînements pour passer à la vitesse supérieure et asseoir vos acquis, cela va permettre de développer votre capacité à récupérer. Maintenant que vous avez une base cardiaque plus endurante, nous allons allonger les temps de course. Commencez toujours par vos 5 minutes de marche pour chauffer vos muscles, puis courez pendant 15 minutes à allure modérée, puis reposez-vous en marchant pendant 2 minutes. Répétez cet enchaînement 2 fois, puis finissez par 5 minutes de marche pour revenir au calme.

Cycle 3 – Semaine 8

4 séances On se rapproche de la fin du programme, vous êtes de plus en plus à l’aise dans votre séance, c’est donc le moment de rallonger un peu la durée de votre effort, pour se rapprocher d’une course de 45 minutes. Commencez par vous échauffer en marchant pendant 5 minutes. Enchaînez sur 20 minutes de course à allure modérée, évitez au maximum les variations de rythme et débutez votre course doucement. Passé ces 25 minutes, marchez pendant 5 minutes, puis reprenez votre course pour 20 minutes d’effort peu soutenu mais constant. Terminez votre séance par une marche lente de 5 minutes.

Cycle 3 – Semaine 9

1 séances : le test Vous y êtes, c’est le jour de se tester, alors partez avec la motivation pour vous défiez sur un effort continu ! Débuter par votre traditionnelle marche d’échauffement. Maintenant que vous êtes bien chaud, on attaque 45 minutes de course, et sans s’arrêter s’il vous plaît ! Ne soyez pas impressionné par la durée de l’effort, vous en êtes largement capable, pensez à marquer votre performance (distance parcourue via cardio/GPS ou GoogleMaps).

N’oubliez pas les consignes de sécurité : en cas de douleur ou sensation anormale, revenez vers un rythme plus modéré. A tout moment, si vous vous sentez mal, mettez un terme à votre séance et consultez un médecin, il vaut mieux prévenir que guérir, ce serait vraiment dommage d’échouer si près du but :-)

Et après, que faire ?

Bravo ! Maintenant que vous êtes arrivé à la fin de votre programme, deux choix s’offrent à vous, vous êtes devenu accroc et  vous voulez passer à la vitesse supérieure. Autrement dit, vous voulez pérenniser le travail effectué et entretenir un rythme de croisière. Dans les deux cas, abonnez vous à notre lettre d’information (par ici), et recevez directement vos programmes d’entraînements (en attendant la mise en ligne de notre service) pour continuer sur votre lancée !

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16 personnes ont posté un commentaire
Sonic

je vais me mettre à la course à pied, j’hésite de commencer maintenant ou laisser passer l’hiver, quand pensez-vous ?

il y a 6 ans
Viviane

ça donne vie ce petit commentaire, j’ai essayé avec mon ex mais il faisait tout de suite la course, je précise que je ne cours pas ! Débuter en marchant un peu au début ça m’a l’air une bonne idée, même si je suis une ancienne volleyeuse ! par contre, les séances sont assez courtes, c’est suffisant pour progresser ?

il y a 6 ans
Lola Bastiani

Steph m’a recommandé votre article pour débuter la course à pied, merci pour ces informations. Je voulais vous poser une question sur le choix d’un cardio. Je me suis dis que ce n’était pas une mauvaise idée d’utiliser un cardio pour suivre mes performances ! Mon cardiologue m’a dit que ça servait pas à grand chose, mais pourtant beaucoup de plan d’entraînement utilisent la fréquence cardiaque comme référence !
Donc je voulais avoir votre avis, ce que vous en pensez, et éventuellement un modèle à me recommander ?

Merci, Lola.

il y a 6 ans
RunningMarc

Excellent votre article ! Lorsque j’ai commencé la course il y a presque 20ans j’aurai bien aimé commencer ainsi. A cette époque là je venais d’arrêter de fumer et n’avait pas fait de sport depuis plus de 10ans, autant vous dire que mes débuts ont été laborieux !

Je me permet de répoondre à Sonic, il ne faut jamais attendre pour faire du sport, sinon on repousse éternellement (je le fais pendant 2ans).

il y a 6 ans
Julien

@Sonic l’hiver est une excellente saison pour commencer, il est très agréable de courir pas petite température, il faut juste bien s’équiper ! Comme l’a très justement dit Marc, il ne faut pas attendre pour se mettre au sport !

@Viviane oui c’est amplement suffisant quand tu commences ! Il faut mieux bien respecter les consignes plutôt que de surcharger ton entraînement, tu t’exposerais alors d’avantage aux blessures et surtout à la démotivation…

@Lola Bastiani un cardio va t’être utile pour travailler sur des intensités, pour ce programme ou pour débuter, il est totalement inutile de travailler avec un cardio, un simple chronomètre suffit largement ! Je dirais même que pour les niveaux supérieurs tu peux te passer du cardio et travailler uniquement sur une échelle de sensation (de 1 à 4 : récupération – modéré – soutenu – max) ! Concernant les conseils d’achats pour un cardiofréquencemètre, nous proposerons un article sur le sujet peu de temps avant les fêtes de Noël, pour le rajouter sur la liste de cadeaux ;-)

il y a 6 ans
Gilles

Merci Alison de faire confiance à notre programme ! Reviens nous faire un retour d’ici quelques semaines :)

il y a 6 ans
Alison

Un ami(Coureurdu68) m’a conseillé votre programme d’entrainement pour débute la course à pieds, je crois que je vais l’essayer. Cela fait plusieurs années que je n’ai plus fait de sport (j’ai la quarantaine), mais je crois que votre programme est vraiment doux, c’est ce qu’il me faut !

il y a 6 ans
Agnès

Alison, tu peux suivre ce programme les yeux fermés ! C’est en général ce que je conseille à mes amies qui n’ont jamais fait de sport et qui veulent commencer en douceur.
Bravo Fysiki pour le programme ! En général je propose presque la même chose à mes amies mais avec une progression un peu plus rapide, en gros je les fait commence à votre cycle 2.

il y a 6 ans
maradona

Merci, je vais m’y remettre dés dimanche 02 janvier 2011. Une bonne résolution en douceur. Je vous tiens informé de mon évolution et sensations. A bientôt

il y a 5 ans
Yan

un lien interessant pour les premières interrogations sur le plan supinateur ou pronateur :

http://essmarathon.free.fr/PagesWeb/Appuis.htm

il y a 5 ans
delya08

j’ai 43ans et je me suis mise à courir il y a un an/2mois. Après avoir arrêtée de fumer je n’ai jamais fait de sport auparavant même à l’école je trouvais tjrs une solution pour ne pas faire sport (pour vous dire à quel point). Aujourd’hui, je suis très comptente j’essaie de courir 3 fois pas semaine 8km cela me plait énormément. Mais j’aimerai savoir par rapport à d’autres femmes si je cours bien. Car je n’es aucune référence.
Merci de me lire et de me donner des repères.

il y a 4 ans
Carine Trouillat

Article super intéressant, ça donne vraiment envie d’y regarder de plus près…
Le problème est malheureusement toujours le même…super envie de s’y mettre en lisant cela, car ça à l’air tellement doux et progressif qu’on se dit qu’il y a forcément moyen…et en même temps, trouver un lieu adapté et peu fréquenté (histoire de pas perdre toute envie de poursuivre en croisant de purs joggers alors qu’en face, on se comparerait à une tomate qui crache ses poumons !), et le jour J, réussir à se motiver seule sans trouver 10 milliards d’excuses…
terrible dilemme sans réponse…:/

il y a 4 ans
Julien

@Carine tu avais vu le programme Elixir sur Fysiki http://www.fysiki.com/fr/programme/debuter-course-1 pour débuter la course à pied ?

il y a 4 ans
Carine Trouillat

ben en fait non…quand je suis tombée par hasard sur fysiki, j’étais à 1000 lieux de penser que l’envie de courir me tarauderait de plus en plus. Du coup, je suis en test sur un autre programme, donc pas accès à élixir sans rejoindre le club…et là, je me tâte encore…

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