Le séchage musculaire

Si vous pratiquez la musculation vous avez sans doute entendu parler de séchage musculaire. Si ce n’est pas le cas, cet article vous apprendra tout ce que vous devez savoir.

Aujourd’hui nous accueillons Sébastien Dubusse, pratiquant de musculation et éditeur d’un chouette blog dédié à ce sport, à l’alimentation et l’entraînement. Sébastien est un athlète très complet au physique impressionnant, il maîtrise parfaitement le domaine. Il intervient régulièrement sur le site www.les-experts.com. Sébastien nous fait l’honneur de répondre à nos questions au sujet de la sèche musculaire

Tout d’abord, c’est quoi la sèche musculaire  ?

La sèche est la période pendant laquelle le culturiste doit perdre le maximum de gras, afin d’avoir les muscles bien apparents, dépourvus de graisses, le but est de faire apparaître les stries musculaires, que tous les muscles soient découpés et de ce fait bien mis en valeur, chaque groupe musculaire doit ressortir au maximum.

Pour ma part, je réalise une seule sèche par an (en été c’est l’idéal), non pas pour préparer un concours auquel je n’ai d’ailleurs jamais participé, mais pour moi, tout simplement, car je trouve que c’est un véritable combat contre soi-même et les résultats valent vraiment le coup, cela permet vraiment de voir ou j’en suis vraiment musculairement, reste plus qu’à immortaliser l’instant sur photos !

Est-ce que pour sécher il suffit de ne plus manger de gras ?

Non, tout d’abord, le corps a besoin de matières grasses, mais les bonnes, celles d’origines végérales, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, certains s’en privent pourtant, c’est un tort, car ces graisses ont la particularité de lutter contre les mauvaises.

Pour bien sécher,  il ne faut pas que supprimer une bonne partie des matières grasses, il convient de faire très attention à ce que l’on consomme, et être légèrement en dessous de ses propres besoins alimentaires quotidien, afin de perdre PROGRESSIVEMENT le surplus de graisse, il n’y a pas de secret, c’est un véritable challenge !

A quel niveau de l’alimentation faut-il agir pour sécher ?

A titre personnel, pour sécher il faut que je consomme régulièrement (toutes les trois heures), des protéines de qualité provenant de différentes sources (oeufs, produits laitier à 0% de matière grasse, blancs de poulet et de dinde, poissons (j’adore le poisson)…, les protéines sont indispensables pour garder l’acquis musculaire.

Je consomme beaucoup de légumes qui ont un fort pouvoir rassasiant, sans oublier les fruits mais, avec modération !

Pour ce qui des hydrates de carbones (riz, pâtes, pain, pommes de terre, etc) j’en consomme toujours la moitié au soir par rapport à ce que je prends le midi.

Évidemment, je mets de côté tout ce qui est charcuterie, bonbons, plats en sauce, soda, chips, mayonnaises…, il faut s’en donner les moyens, une sèche est très difficile à suivre physiquement et psychologiquement, c’est assez frustrant.

Sur mon blog, il existe deux liens démontrant de quelle façon je procède, dans les détails :

• Régime alimentaire de Sébastien Dubusse
• Tout sur la sèche

Est-il possible d’avoir quelques exceptions dans la semaine ?

Oui, et c’est bon pour le moral aussi, mais il faut toujours que ces exceptions soient modérées et vite ratrappées, par exemple, si je craque sur une pizza le midi, je me rattrape le soir sans faute en consommant volontiers de la soupe faite maison, au moins je sais ce qu’il y a dedans, car les soupes préparées sont souvent gorgées de sel !

S’autoriser un petit écart le dimanche par exemple est donc possible et même conseillé, par contre la dernière semaine est pour moi hyper strict !

Quels sont les 3 conseils au niveau de l’alimentation que tu donnerai à une personne souhaitant effectuer une sèche

Dans un premier temps, d’apprendre les règles générales de la diététique, il existe de très bons ouvrages dans le commerce, que ce soit dans le domaine de la diététique que de l’entraînement d’ailleurs, nous n’en savons jamais assez. Et de bien se renseigner sur le nombre de calories qu’apporte tel ou tel aliment, afin de savoir lesquels sont bons, bien rassasiant et efficaces pour perdre du poids, tout en évitant les carences alimentaires ! Voilà pourquoi aussi j’utilise de la levure diététique (levure de bière) et du germe de blé en paillette (Gerblé) en période de sèche.

De  faire attention avec les régimes très prometteurs, il faut être patient, inutile de manger de la salade pendant une semaine pour perdre très rapidement du poids, non seulement il y aura une fonte musculaire certaine, mais l’effet yoyo sera assuré !

Il faut perdre du poids progressivement quitte à faire une sèche sur deux ou trois mois, surtout si le sujet à beaucoup à perdre, la patience est donc de rigueur.

J’ajouterais également que c’est très difficile à suivre et qu’il faut vraiment s’en donner les moyens, il faut un sacré mental !

Est-il possible de continuer à prendre de la masse musculaire en séchant ?

Pour prendre efficacement de la masse musculaire, il faut consommer davantage de calories que le corps à besoin au quotidien pour que le corps se trouve en anabolisme musculaire.

En période de sèche l’organisme est plutôt en catabolisme, car pour sécher il faut consommer moins que ce que le corps à besoin au quotidien, donc je ne pense pas qu’il soit possible de continuer à prendre de la masse musculaire, le fait d’avoir les muscles écorchés peut pourtant donner cette impression, mais quand on sort le mettre ruban, c’est autre chose.

Est-il important de changer son programme pour sécher ?

Nombreux sont ceux changeant totalement la manière dont ils s’entraînent en exécutant des tas d’exercices d’isolation, pour ma part, que je sois en prise de masse ou en sèche, je réalise toujours en priorité que de bons exercices de base (polyarticulaires) qui ont l’avantage certains de brûler plus de calories que les exercices d’isolation.

Après chacun fait comme il veut, mais beaucoup sont déçus par ce qu’ils font trop d’exercices d’isolation tout en passant des heures à la salle. En période de sèche il faut aller à l’essentiel et garder les mouvements de base qui permettent de garder l’acquis et  je suis maintenant convaincu que la réussite d’une  bonne sèche passe en grande partie par le régime alimentaire.

Quels sont les 3 conseils au niveau de l’entraînement que tu donnerai à une personne souhaitant effectuer une sèche ?

Déjà, de ne pas réaliser de sèche, tant que la personne n’a pas déjà acquis une bonne masse musculaire au préalable, afin de ne pas être déçu des résultats, c’est-à-dire d’avoir au minimum un an d’entraînement sérieux et régulier.

Il est  aussi clair qu’il est préférable de ne pas passer trop de temps à la salle d’entraînement pour ne pas finir épuisé, en sèche on dispose du minimum d’énergie, il convient donc de l’utiliser à bon escient !

Il faut mettre l’essentiel en priorité, c’est-à-dire, les mouvements de base et l’entraînement doit être bref et intense (45 minutes à 1 heure maxi), soit en utilisant des charges plus lourdes, soient en utilisant les nombreuses techniques d’intensification, ce que je préfère, car je ne suis pas partisans de l’entraînement lourd !

Un grand merci à Sébastien pour ces réponses :)

N’hésitez pas à le contacter sur son blog,  il répond toujours volontiers aux questions et commentaires !