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Les bandes élastiques au service de la performance sportive

Cet article nous a été proposé par les auteurs de l’excellent site sci-sport.com (Sciences du sport).

Dès le début du 20ème siècle, la résistance élastique a très rapidement intéressé les milieux médicaux. Sa principale utilisation portait sur le renforcement musculaire et la rééducation. C’est à la fin des années 70 que la commercialisation massive de bandes élastiques à but thérapeutique a débuté. Mais depuis plus d’une dizaine d’années, les bandes élastiques ont progressivement pris place dans le monde de l’entraînement sportif et de la performance.
Qu’apportent-elles réellement en termes de performances sportives ?

Une résistance variable

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est intéressant de comprendre la nature même des bandes élastiques. Souvent fabriquées en latex naturel (caoutchouc) ou à base de polymères artificiels (thermoplastiques), les bandes élastiques font partie des résistances variables. Contrairement à un haltère (résistance externe constante) ou une machine isocinétique (résistance adaptative), la résistance fournie par un élastique changera en fonction de son étirement : plus vous étirez un élastique, plus la tension qu’il exerce est grande et dès que vous le relâchez, il reprend sa forme initiale.

Ce sont les propriétés même du matériau (ici, le latex) qui lui permettent ce comportement mécanique particulier. De plus, le latex naturel peut s’étirer jusqu’à 10 fois sa longueur initiale avant de rompre, de quoi modifier grandement la tension de travail. Et n’étant pas dépendant de la gravité, un élastique peut fournir une résistance dans tous les plans de l’espace (haut-bas, droite-gauche et avant-arrière). Enfin, il faut comprendre que plus l’élastique est gros, plus la résistance sera forte. Ainsi, l’ajout de plusieurs élastiques provoquera la somme de leur résistance individuelle.

Grâce à ses propriétés mécaniques, une bande de latex de quelques centaines de grammes peut fournir une résistance de plusieurs dizaines de kilogrammes dans n’importe quelle direction.

De nombreuses applications

Les résistances variables ont pour objectif de modifier la résistance externe lors de la trajectoire d’un exercice pour simuler les différentes relations force-angle articulaire rencontrées chez l’homme. Pour clarifier ce point, prenons l’exemple du squat : la charge que vous soulevez vous pose toujours plus de difficultés au point le plus bas du mouvement. Au contraire, plus vos jambes sont proches de la pleine extension et plus vous aurez de « facilités » à déplacer la charge. Pourquoi ? Parce que lors de mouvements polyarticulaires (comme le développé couché, le soulevé de terre ou l’arraché), le système articulaire est plus fort lorsque les articulations se retrouvent en pleine extension.

Ainsi, avec les bandes élastiques, les sportifs ont rapidement compris qu’il était possible d’ajouter une résistance supplémentaire lors des phases « facilitées » par nos leviers articulaires et musculaires, et donc de travailler de manière plus complète.

Cependant l’intérêt de ces accessoires ne s’arrête pas là, car leurs propriétés mécaniques sont très étendues. Entraîneurs, athlètes et scientifiques se sont alors interrogés quant à l’influence des bandes élastiques sur la performance sportive.

Comme vous le savez, un élastique s’étire puis revient rapidement à sa position initiale, un peu comme un muscle. En étirant une fibre musculaire, elle emmagasine de l’énergie potentielle élastique. Cette énergie est dite « potentielle », car si vous relâchez la fibre juste après l’avoir étirée, l’énergie potentielle est transformée en énergie cinétique qui participera positivement au mouvement de raccourcissement, donc, le muscle se raccourcira plus rapidement. En revanche si vous maintenez la fibre étirée trop longtemps, l’énergie potentielle se dissipera sous forme de chaleur. C’est le principe de la pliométrie, une contraction excentrique suivie sans temps de repos d’une contraction concentrique. Le but étant d’améliorer la performance concentrique.

Si l’élastique accélère la phase excentrique, permet-il d’améliorer la performance en phase concentrique, c’est-à-dire, déplacer une charge plus lourde ou plus rapidement ?

La vitesse

En 2010, une étude a analysé le squat avec élastiques, il en résulte que la vitesse de déplacement est plus grande en début de phase excentrique (la descente de la barre), là où les bandes élastiques sont les plus tendues et en fin de phase concentrique (la montée de la barre). Pour compléter le mouvement, l’athlète est obligé de compenser la tension croissante par une accélération supplémentaire. C’est l’accélération compensatoire.

A partir de ce principe, une étude a montré en 2008 que l’entraînement avec un élastique attaché à la cheville permettait d’améliorer significativement la vitesse de coup de pied circulaire de 5 à 17% chez des taekwondoistes. Lien vers le résumé de l’article : http://www.sci-sport.com/articles/033.php

La force

Bien que de nombreuses études aient observé des gains significatifs de force au squat et au développé couché en comparant des entraînements avec ou sans bandes élastiques en plus de la charge additionnelle sur la barre, certaines études n’ont vu aucune différence.

Il semblerait que cette divergence puisse s’expliquer par le pourcentage de résistance élastique ajouté sur la barre. Les études qui n’ont observé aucune différence utilisaient environ 10% de résistance élastique, alors que les études qui ont observé des gains utilisaient entre 20 et 35% de résistance élastique. On peut alors en conclure qu’il existe un pourcentage minimal à respecter pour observer un bénéfice.

La puissance

La puissance est le produit de la force et de la vitesse. C’est avec l’explosivité, l’une des variables de la performance sportive les plus importantes. Dans de nombreux sports, l’important n’est pas simplement de déplacer son corps ou une charge mais de les déplacer le plus rapidement possible. C’est là où la puissance intervient.

Pour travailler la puissance, il est important de vouloir maximiser la vitesse de déplacement de la charge déplacée (qu’elle soit faible ou importante). Or, lors des entraînements de musculations, sur des exercices de bases comme le squat ou le développé couché, notre corps nous freine dans notre travail. Les études montrent que lorsque vos articulations sont proches de la pleine extension, le corps freine le mouvement sur plus de 40% du déplacement. La solution ? Lancer la charge… Malheureusement, nous n’avons pas tous accès au matériel qui permet de lancer les barres sans s’occuper de leur réception.

Les bandes élastiques sont une solution alternative sans risques. Parce qu’elles obligent l’athlète à accélérer plus longtemps pour compenser la tension croissante, plusieurs études ont observé des gains en puissance. La seule condition est de toujours vouloir accélérer la charge le plus possible. Lien vers le résumé d’un article : http://www.sci-sport.com/articles/023.php

Mais encore…

En plus d’améliorer la vitesse, la force et la puissance, les bandes élastiques sont également utilisées pour améliorer la performance en saut vertical. Elles sont soit utilisées en assistance, c’est-à-dire qu’elles allègent l’athlète d’une partie de son poids, soit en résistance, c’est-à-dire qu’elles augmentent le poids de l’athlète.

En assistance, elles permettent d’augmenter la vitesse au décollage. En résistance, elles accentuent la phase excentrique ce qui augmente l’énergie potentielle élastique. Une étude a montré que chez des rugbymen néo-zélandais professionnels, un entraînement de 4 semaines avec 20% de résistance ou d’assistance élastique en saut vertical améliorait la hauteur de saut vertical comparé à un groupe contrôle. Les gains semblaient supérieurs pour le groupe qui s’entraînait avec l’assistance élastique. Lien vers le résumé de l’article : www.sci-sport.com/articles/005.php

Les sauts verticaux avec assistance élastique permettent de travailler la vitesse de saut, un peu comme l’on travaille la survitesse en course à pied ou en cyclisme, cela permet également de minimiser les impacts au sol. Ce qui est un grand avantage pour des sportifs en retour de blessure.

Enfin des chercheurs français ont montré que lors de sprints avec résistance élastique en natation, les nageurs amélioraient leur vitesse au 100m Nage Libre, leur force musculaire et leur fréquence de cycles de bras.

En conclusion

Les bandes élastiques ont de nombreux avantages, légères, faciles à transporter, elles vous permettront de vous entraîner presque n’importe où. Leurs propriétés mécaniques font d’elles de parfaits alliés pour le travail musculaire de la puissance et de l’explosivité, seules ou en complément d’une charge en fonte. De plus, elles sont tout à fait adaptées pour le travail d’échauffement, de la rééducation et des mouvements sportifs spécifiques.

Pour en apprendre plus sur les bandes élastique, je vous invite à lire le dossier complet ici : www.sci-sport.com/dossiers/001.php

Si vous êtes convaincu de l’utilité des bandes élastiques, n’hésitez pas à faire dans la boutique du site : www.sci-sport.com/boutique

Référence

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6 personnes ont posté un commentaire
nicolas thirion

Très bon article, j’ajouterai que les bandes sont utilisées aussi en CTS.

il y a 2 ans
JMG

Interessant. Vous allez rajouter une rubrique dans les exercices Fysiki ?

il y a 2 ans
Alex

super article ! je vais essayer!

il y a 2 ans
AsBurger

Mon entraineur de judo ne jure que par ça. C’est vrai que c’est vraiment pas mal les bandes élastiques.

il y a 2 ans
Michel

J’avais entendu parler mais jamais expérimenter….A tester lors des prochains entrainements

il y a 2 ans
Damz

waaa ! on en apprend des choses ! ça donne envie de tester

il y a 2 ans