La méthode Lafay
Publié le 14 janvier 2011 par Gilles dans Découvrir
Avec plus de 300 000 exemplaires vendus, tout le monde (ou presque) a entendu parler de la célèbre méthode de musculation sans matériel créée par Olivier Lafay. Si ce n’est pas encore le cas, voici ce que vous offrira ce célèbre ouvrage (« Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel » rebaptisé méthode Lafay).
Et pour les pratiquants, je vous invite à venir suivre vos entraînements et votre progression dans votre carnet d’entrainement méthode lafay.
C’est quoi la méthode Lafay au juste ?
Comme son nom l’indique, la méthode Lafay, est une méthode, c’est à dire une démarche organisée rationnellement pour aboutir à un résultat. Le résultat ce sera à vous de le définir :
- Renforcement musculaire
- Développement de l’endurance musculaire / de la force
- Prise de masse musculaire
- Définition musculaire (supprimer le gras pour faire apparaître les muscles)
Attention, les différents objectifs dépendront grandement de votre alimentation, vous voulez prendre de la masse musculaire, il faudra manger en conséquence (voir notre article à ce sujet), idem si vous souhaitez mincir (voir alimentation Paleo & zone).
De la musculation sans matériel ?
Dans la méthode Lafay, la seule charge utilisée est celle de votre propre corps. Comment faire de la musculation sans matériel ? C’est très simple, on s’entraîne en faisant des pompes (sur des supports, avec les mains ou les pieds sur-élevés, …) des squats, des tractions (il existe de nombreuses variantes), des dips…
En suivant la méthode Lafay, vous ne vous posez pas de question, il vous suffit de lire l’ouvrage et le suivre à la lettre pour progresser. Il est a noter que le principe de progression de la méthode lafay est particulièrement intéressant puisque grandement basé sur les sensations du pratiquant.
La souplesse n’est pas mise de coté
Dans sa méthode, Olivier Lafay, nous rappelle toute l’importance du travail de la souplesse. Ainsi, le livre propose de nombreux exercices d’assouplissement et l’intégration de ces derniers dans la méthode de musculation sans matériel.
Bénéfices de la musculation au poids de corps
Les bénéfices d’un entraînement au poids de corps sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète :
- Travaille du corps dans son unité
- Amélioration de l’endurance musculaire (du fait des charges légères les pratiquants arrivent très rapidement à faire des séries longues)
- Développement de la force fonctionnelle (la force que vous pourrez facilement utiliser dans la vie de tous les jours)
- Flexibilité, amplitude de mouvement optimale
- Proprioception et équilibre (les squats sur une jambe sont un bel exemple)
- Utilisation des chaînes musculaires sous différents angles
- Développement de la force et de l’agilité, primordiale dans de nombreux sports
Cela s’applique pleinement à la méthode Lafay mais également aux programmes de circuit training sans matériel (exemple).
Les adaptations physiologiques
La méthode Lafay joue également sur les vitesses d’exécution, et propose d’agir sur le recrutement d’unités motrices et l’augmentation de la coordination intermusculaire, avec des vitesses d’exécution rapide à certain moment.
Les temps de repos sont sensiblement différents de la musculation classique. Des temps de 25 secondes ont une incidence direct sur le système cardio-vasculaire et l’acidose musculaire. Ainsi votre cÅ“ur garde un certain rythme cardiaque, ce qui est très efficace pour brûler des graisses. De plus, l’augmentation de l’acidose musculaire, permet d’améliorer la tolérance aux lactates de vos muscles, qualité particulièrement intéressante dans de nombreux sports qui exploitent la filière anaérobie lactique (sans oxygène).
Sur le plan physiologique, la méthode Lafay propose une approche très intéressante orientée sur l’endurance de force, particulièrement bien adaptée en complément d’un sport, avec une incidence directe sur l’esthétique des pratiquants en volume et définition musculaire !
Méthode Lafay et musculation traditionnelle
La méthode Lafay (et plus généralement la musculation au poids de corps) est différente de la musculation traditionnelle par son approche, elle n’est pas plus efficace ou moins efficace. Avant d’entrer dans ce genre de considération il convient tout d’abord de déterminer ses objectifs : prendre du muscle, améliorer une qualité physique dans un sport (exemple force de frappe en boxe), garder la forme… C’est en fonction de ces objectifs que vous pourrez vous diriger vers l’un ou l’autre type de musculation. C’est exactement ce que vous propose Fysiki : atteindre vos objectifs en vous proposant le programme d’entraînement le plus adapté à vos besoins.
Pour en savoir plus sur la méthode Lafay, nous vous invitons à lire le blog, très intéressant, d’Olivier Lafay dédié à sa méthode.
Carnet d’entrainement méthode Lafay
Fysiki propose un carnet d’entrainement parfaitement adapté aux Lafayens, de nombreux pratiquants l’utilisent déjà pour suivre leurs performances. Pour plus d’information cliquez ici.
A propos de l'auteur
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CoureurDu68 — 15/01/2011 @
11:32
connaissais pas, mais si Fysiki dit que c’est bien, c’est que c’est bien !
je vais essayé suite à mes bonnes résolution 2011 ^^
figo69 — 15/01/2011 @
6:31
j’ai commencé il y a 8 mois, j’ai pris 3cm de tour de bras, 4 de tour de pec et 3 de tour d’épaule, avec 4kg en plus sur la balance. Non seulement on prend du volume, mais surtout on développe un potentiel athlétique très intéressant. C’est vraiment une super méthode, le bouquin vaut vraiment le détour, je le recommande.
Comme on dit : bien dans son corps, bien dans sa tête !
pizle-the-twizle — 16/01/2011 @
11:22
Je possède ce livre, entre autres bouquins de muscu et de préparation physique.
J’ai appliqué son programme pendant environ 1 an sans voir de changements radicaux dans mon apparence physique et surtout…un an plus tard, je n’étais pas plus avancé en matière de connaissances en physiologie du sport.
L’ouvrage est salué sur plusieurs sites et blogs pour sa pédagogie, ce qui m’étonne vu le manque de référentiel théorique préalable, et l’absence de références bibliographiques vers lesquelles se tourner pour approfondir le sujet.
En bref, tout semble émaner de l’approche empirique l’auteur, sans qu’on puisse deviner sur quoi il se base, en mettant de côté de la philosophie.
Il se site lui même en référence, mais son propre parcours semble très vague, il n’aurait pas de diplôme de préparateur physique, ni de prof de sport, ni de kiné, ni de diététicien.
Cependant, ce livre pourrait être utile, aux plus jeunes et aux non sportifs qui ne cherchent pas à augmenter leurs connaissances sur le sujet et à ceux qui veulent juste suivre un programme standard établi au jour le jour pour se remettre en forme, après les fêtes, avant l’été, ou avant une saison sportive.
elmunzo — 16/01/2011 @
8:29
Sans doute cela est il en fonction du point de départ mais pour ma part, j’ai commencé il y a 2 mois et demi et j’ai pris 2 cm de tour de bras, 9cm de tour d’épaules et 7cm de tour de pecs. Je recommande fortement, très plaisant à pratiquer en plus. Le principe des paliers est bien pour éviter la lassitude
Gilles — 17/01/2011 @
11:34
@pizle-the-twizle La méthode Lafay n’est pas un ouvrage sur la préparation physique ni sur la physiologie de l’effort.
Il s’agît avant tout d’une méthode de musculation, les modifications corporel qu’elle peut apporter sont grandement fonction de l’alimentation (comme mentionné dans l’article ci-dessus).
@elmunzo Vraiment impressionnant, félicitations.
elmunzo — 17/01/2011 @
12:37
Merci gilles. Ce ne sont que des mensurations. De visu, ce n’est pas si impressionnant que cela. Neanmoins, je recommande la methode car je la trouve agréable, harmonieuse, non traumatisante. A tester au moins qqtemps pour se rendre compte par soi meme
@pizle :c’est sur qu’il faut faire confiance a cette méthode mais moi je trouve que les résultats sont flagrants. Comment en pratiquant pendant 1 an, peux tu ne pas avoir progressé??? N’importe qui qui ferait juste des pompes et traction 3 fois par semaines verrait une évolution. Etait tu bien assidu?
Au niveau physiologie, j’ai surement l’avantage de m’y etre déjà interessé par le passé en pratiquant en salle
Julien — 18/01/2011 @
9:50
@pizle-the-twizle sans que je sois un partisans addict de la méthode Lafay, je souhaitais tout de même réagir à tes propos. Je suis convaincu qu’une bonne critique est une critique qui repose sur des faits. Tu remets en cause le concept sur une caractéristique qui n’est absolument pas traitée dans l’ouvrage, et dont l’auteur n’a jamais eu la prétention d’aborder « je n’étais pas plus avancé en matière de connaissances en physiologie du sport » !
SI tu veux te cultiver sur la physiologiques de l’entraînement, je te recommande cet ouvrage 
En ce qui concerne les critiques ouvertes sur Olivier Lafay, je me permets juste de préciser que le savoir faire et le faire savoir sont deux mondes différents. Le niveau d’étude et les connaissances scientifiques sont indispensables pour comprendre, et encore, mais elles ne sont de loin pas essentielles pour identifier les problématiques du terrain, et proposer des solutions intéressantes grâce au retour d’expérience…
Pour ta progression, je serai curieux de connaître tes perfs ainsi que ton rythme et contenu d’entraînement. Je suis certain qu’il est possible de faire évoluer ton potentiel athlétique sur une méthode au poids de corps. Si l’opération t’intéresse, Fysiki se charge de lester ton entraînement pour te faire gagner en performance ?
elmunzo — 18/01/2011 @
7:17
julien, qu’entends tu par lester son entrainement?? Tu propose du coaching? (question sérieuse je précise)
kikono12_ko — 19/01/2011 @
9:32
Salut, je pratique la méthode depuis 4 mois maintenant après plusieurs années ou je n’ai pas fait grand chose en sport… Ancien gymnaste, je trouve que la méthode est bien adapté pour des profils comme le mien, car en gym on nous apprend à savoir gérer notre corps contre la gravité. La méthode traite donc les fondamentaux, je pense même qu’il ne faudrait pas toucher à des poids avant de parfaitement maîtriser son propre poids.
Un grand merci pour vos articles tous plus intéressant les uns que les autres !
@+
Julien — 19/01/2011 @
9:52
@elmunzo j’ai utilisé le mot « lester » pour dire muscler son entraînement 
Selon moins, même le meilleur sportif peu progresser en muscu au poids de corps.
Petit scoop, on va proposer une méthode pour le moins originale et très efficace sur Fysiki, qu’il sera possible de tester dès le mois prochain, j’espère que tu as fait ta demande de participation pour les tests fermés elmunzo ?
@kikono12_ko un ami gymnaste Pour avoir pratiqué de nombreuses années quand j’étais plus jeune, je te rejoins totalement sur la maîtrise de son propre poids avant de toucher la moindre haltère. Merci pour ton retour
elmunzo — 19/01/2011 @
4:30
Julien : non pas du tout. J’ai découvert ce blog il y a 3 jours a peine. Elle se fait ou cette demande de participation? Et si il y a un endroit ou il est expliqué de quoi il s’agit au juste, je suis preneur. Merci
Julien — 20/01/2011 @
10:21
@elmunzo tout est expliqué par ici http://blog.fysiki.com/fysiki-en-2011.html. Nous ferons un communiqué la semaine prochaine pour expliquer la procédure.
Ravis de t’accueillir sur Fysiki
Aurélien Hallade — 22/01/2011 @
8:50
pizle-the-twizle :
Les diplômes ne font pas tout ! Combien de préparateurs physiques ne connaisse rien hormis les conneries que l’on peut trouver dans leurs cours.
L’expérience est très souvent bien plus interessante que les diplômes.
Connaissant Olivier depuis quelques années, je peux te dire que de l’expérience il en a !
elmunzo — 23/01/2011 @
11:10
autant je ne suis pas d’accord avec pizzle, autant dire qu’il n’y que des conneries dans les cours, faut peut etre pas pousser….lol. C’est comme dans tout, dès que tu tombe dans les extrèmes, c’est mauvais. Il y a aussi des mecs qui ont de l’expérience et qui ne raconte que des conneries. J’ai vu une fois un type très baraque en salle de sport conseiller un nouveau pour faire du soulevé de terre. Il lui disait : surtout, arrondi bien le dos. Féloche, dans 15 ans le pauvre type aura des bons problèmes de dos
Aurélien Hallade — 23/01/2011 @
4:44
Certains on de l’expérience mais raconte des conneries également… Sa on est d’accord, mais les diplômes me font rire, il n’y à qu’a voir certaines choses dans les cours du BE HACUMESE…
Le mieux reste d’écouter la personne, de ce faire son opignion sans se baser sur un quelconque diplôme ou je ne sais quoi.
elmunzo — 23/01/2011 @
5:52
oui, ce n’est pas faux. disons que garder l’esprit ouvert est important. Je pense connaitre mon corps correctement (sans etre un grand technicien non plus) et pourtant je me suis aperçu que certaines chose ou mouvements que je trouvais bien ne l’était pas. Restons a l’écoute de notre corps mais aussi des autres
Mais je te rejoins sur le fait qu’un diplome n’est pas forcément un gage de qualité ou de vérité
Aurélien Hallade — 23/01/2011 @
5:54
De toute facon il faut tout écouter ! Ensuite on fait le trie. on apprend des bonne choses mais aussi des conneries
Gilles — 25/01/2011 @
8:02
Il est effectivement difficile de se forger une opinion tant le domaine du sport et de la recherche sportive est vaste. Combiner l’expérience et les études dans un domaine est sans doute l’un des meilleurs gage de qualité (exemple les sportifs de hauts niveaux qui se recyclent dans le l’entraînement via une formation spécifique).
Un autre moyen de se forger une opinion est lire régulièrement Fysiki
methode LAFAY — 29/01/2011 @
rems66 — 01/02/2011 @
4:31
Bonjour à tous, je viens de découvir le livre de la méthode LAFAY et personnellement je le trouve très interressant. Pratiquant la musculation avec haltères assez régulièrement, j’ai commencé la méthode hier au deuxième niveau et j’aurais voulu savoir si il était possible de travailler le haut du corps avec la méthode (poid du corps) et les jambes avec des poids sans que l’harmonie du corps soit affectée. merci à vous de m’éclairer sur le sujet.
Gilles — 01/02/2011 @
4:54
@Rems66 : Aucun problème pour mixer musculation avec charge et poids de corps. Les deux sont parfaitement compatibles
elmunzo — 01/02/2011 @
7:50
ah oui, je pense que c’est tout a fait compatible. L’harmonie, c’est toi qui la définit devant ta glace donc si tu vois que tu prends trop ou pas assez de cuisses, tu adaptes
rems66 — 01/02/2011 @
9:13
ok merci, c’est ce que je vais faire dans un premier temps, je verrai les résultats. J’ai un gabarit très sec,je fais 1m87 pour 76kg et je souhaiterais atteindre les 80kg (faut que je me goinffre) Une chose est sur, si cette technique marche, ce n’est pas les vendeurs d’appareils de musculation…qui vont en faire une bonne pub. A+
Olivier — 17/08/2011 @
9:03
Franchement, je suis pratiquant depuis un bon petit temps maintenant, mais j’ai à chaque fois arrêté pendant mes sessions d’examens… Rien de grave, ça revient vite !
Sinon je suis particulièrement fan de l’approche « poids du corps » où là , nos articulations vont pas nous dire m**** une fois qu’on aura 50ans (si on soulève lourd en fonte…)
Donc à recommander
Gilles — 19/08/2011 @
11:20
Les articulations risque de prendre un coup si on soulève très très lourd
Etienne Ponsonnet — 30/08/2011 @
10:40
Beaucoup de choses sont dites. Parfois fausses, parfois juste.
Je tiens juste à ajouter ma propre évolution.
En 6 mois de méthode, je suis passé de 18 à 31.5 de bras, à froid. ( un bon 33 à chaud )
De plus, j’ai pris 8.8kg et je ne cesse d’améliorer mes perfs et mon volume !
A bientôt (:
Fysiki sur Twitter
j’ai acheté le livre en septembr, c’est vraiment excellent comme méthode ! je sens que j’ai gagné de la force et ma copine est super contente du resultat physique lol