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Musculation hivernale pour le cyclisme

La musculation en cyclisme est utilisée en complément de la préparation physique pour renforcer les muscles du pédalage, mais également tout les muscles qui sont moins sollicités, comme les abdominaux et les lombaires, indispensable pour maintenir correctement le tronc.
Avant de rentrer plus en détail sur votre programme de musculation cycle, nous vous proposons de mieux comprendre le mouvement et les quatre phases du pédalage :

  • La poussée : première phase du mouvement avec la pousser de la pédale vers l’avant, point où votre pied est le plus haut, extension de la jambe (quadriceps) et du pied (mollets).
  • La pression : deuxième phase avec le pression de votre pied sur le bas, zone de puissance maximale, extension de la cuisse (grand fessier), de la jambe (quadriceps) et du pied (mollets).
  • Le point critique : troisième phase avec le point mort du mouvement, extension de la jambe (grand fessier), flexion de la jambe (ischios jambiers) et extension du pied (mollets).
  • L’élévation : quatrième phase avec le relevé du pied vers le haut, flexion de la cuisse (psoas), flexion de la jambe sur la cuisse (ischios jambiers) et flexion du pied.

L’action de pédalage sollicite particulièrement les mollets, le grand fessier, le psoas, les quadriceps et les ishios jambiers. Il est donc particulièrement intéressant de chercher à développer la force de ces muscles, mais également de pouvoir les solliciter spécifiquement. Mais la musculation du cyclisme ne s’arrêtera pas aux jambes, vous devez également développer le haut de votre corps, souvent délaissé pendant la saison.

Le programme de musculation hivernal du cyclisme est à découper en deux partie : la musculation générale qui a pour objectif de renforcer musculairement l’ensemble de votre corps en développant votre force, et la musculation spécifique où l’objectif sera de transférer les acquis sur votre vélo en développant votre puissance musculaire directement sur le vélo.

Musculation générale

La première phase se construit sur une durée de 10 à 12 semaines en fin d’année (d’octobre à janvier) à raison de deux séances par semaine. Fysiki vous propose deux approches, la première avec de la musculation traditionnelle sur machine en salle et la deuxième uniquement au poids de corps sans aucun matériel.

Musculation sur machine :

Nous vous mettons particulièrement en garde sur votre positionnement lors des exercices, car un mauvais mouvement peut entraîner des blessures. Il est également recommandé de commencer ce circuit avec deux semaines de charges très légère pour habituer votre corps à ce nouveau type d’effort, surtout si vous ne faites jamais de musculation.
Sur chaque exercice, il vous faudra calculer votre charge maximal appelé 1RM, pour cela, placer une charge de masse modérée qui vous permettra d’effectuer entre 5 et 10 répétitions maximum. Puis prenez la masse soulevée M et le nombre de répétition Rep maximale que vous êtes capable d’effectuer avec la charge, et calculuer votre 1RM (charge maximale) à partir du tableau suivant :

  • Si 1 répétition : 1RM = (Rep + M) /100 x 100
  • Si 2 répétition : 1RM = (Rep + M) /96,9 x 100
  • Si 3 répétition : 1RM = (Rep + M) /93,1 x 100
  • Si 4 répétition : 1RM = (Rep + M) /89,9 x 100
  • Si 8 répétition : 1RM = (Rep + M) /87,4 x 100
  • Si 6 répétition : 1RM = (Rep + M) /85,8 x 100
  • Si 7 répétition : 1RM = (Rep + M) /82,9 x 100
  • Si 8 répétition : 1RM = (Rep + M) /80,4 x 100
  • Si 9 répétition : 1RM = (Rep + M) /78,6 x 100
  • Si 10 répétition : 1RM = (Rep + M) /76,2 x 100

Composition des exercices de musculation sur machine :

Image

Nom

Explication et exécution de l’exercice

Rameur Le rameur est un exercice très complet qui vous permettra de correctement échauffer l’ensemble des muscles de votre corps, afin d’éviter les blessures pendants les différents exercices de musculation.
L’idée n’est pas de vous épuiser, néanmoins il est intéressant de travail intelligemment, pour profiter au mieux des bénéfices du rameur :<:p>

  • 10′ i1 (échauffement)
  • 5 x (30″i4 + 45″i2)
  • 5′ i1 (retour au calme)

* i = échelle d’intensité de 1 à 5

Presse Les cycliste sont très fragile du dos, c’est pourquoi il est fortement déconseillé de faire des squats. Nous recommandons de travailler à la presse pour éviter les blessures.
En position assis, descendez le plateau tout en inspirant en gardant le bassin bien collé contre le dossier. Puis poussez le plateau en expirant, et garder les jambes légèrement fléchies en position haute.
La presse vous permettra de travailler efficacement vos quadriceps, gardez une amplitude du geste identique à celle du vélo (inutile de descendre trop bas). Garder les pieds droits avec un écartement de 30 centimètres.

  • 6 x (10 rep. à 60% 1RM)
Leg extension Le dos bien droit et les mains solidement agrippées aux poignées, remontez les jambes à l’horizontale sans bouger le buste, puis revenir doucement en position de départ.
Cet exercice travaille essentiellement vos quadriceps pour améliorer votre phase de poussée du pédalage.

  • 6 x (10 rep. à 60% 1RM)
Leg curl Une fois allongé sur le ventre, fléchissez les jambes sur les cuisses tout en expirant, puis revenir doucement en position de départ en inspirant.
Le mouvement correspond au point critique et l’élévation du pédalage. L’exercice sollicite vos ischio-jambiers et votre grand fessier.

  • 6 x (10 rep. à 60% 1RM)
Tirage vertical Gardez le dos bien droit, et descendez la barre jusq’au niveau de votre nuque en expirant, puis remontez en position haute en inspirant.
L’exercice travail efficacement votre dos, mais également vos biceps.

  • 6 x (10 rep. à 60% 1RM)
Lonbaires Croisez vos mains derrière la tête et descendez en inspirant puis remontez en expirant jusqu’à l’horizontale.
L’exercice travaille les lombaires.

  • 5 x 10 rep.
Abdominaux crunch Gardez le dos bien collé au sol et relevez votre buste en expirant, puis descendez en inspirant en essayant de ne pas toucher le sol en position basse.
L’exercice permet de travailler les abdominaux supérieures.

  • 5 x 15 rep.
Abdominaux long (à la chaise romaine) Le dos bien collé contre le dossier, les pieds bien serrés, amenez vos genoux vers la poitrine et vos pieds à hauteur des fesses. Maintenez  2 secondes la position haute, puis redescendez vos jambes en inspirant.
L’exercice travaille les abdominaux inférieures.

  • 5 x 10 rep.
Abdominaux crunch avec rotation Allongez vous sur le sol avec les genoux fléchis, et placez votre main derrière la tête. Puis remontez en tournant simultanément votre buste pour aller toucher avec votre coude le genou opposé.
Cet exercice travaille les obliques.

  • 12 x 10 rep.

Musculation au poids de corps :

Chez Fysiki, nous sommes conscient que tout le monde ne trouve pas le temps ou la volonté de s’inscrire en salle de musculation, c’est pourquoi nous avons décliné les exercices sur machine, en exercice au poids de corps, qui nécessiteront aucun matériel.
Afin de déterminer précisément le nombre de répétition à faire sur chaque exercice, prenez simplement 30% de votre nombre de répétition maximum. Par exemple, vous êtes capable de faire 40 pompes maximum d’un seule coup, vous ferez donc des séries de 12 pompes (40 * 30%).

Vidéo

Nom

Explication et exécution de l’exercice

Squatt sur une jambe Debout en vous aidant légèrement d’un support (cadre de porte par exemple). Descendez en inspirant et arrêtez vous bien avant que votre cuisse ne soit parallèle au sol, puis remontez en expirant.

  • 5 x 30% de rep Max

Exercez d’abord une jambe (5 séries), puis l’autre.
Une fois que vous maitriserez ce mouvement, vous pourrez essayer de descendre jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Par la suite, vous pourrez essayer le mouvement avec une amplitude complète (on descend entièrement).

Bondissements Départ jambes pliées (parallèle au sol), bondissez le plus haut possible à la verticale. La chute devra se faire en amortissant au maximum le choc sur l’avant du pied. Moins vous ferez de bruit en attérissant, mieux se sera.

  • 5 x 30% de rep Max
Ischios-jambiers Cet exercice demande de posséder une barre de traction amovible. Placer la barre à quelques centimètres du sol afin de pouvoir y caler vos pieds. Les genoux reposent sur une cale de manière à ce que l’on puisse tendre les jambes sans que le torse ne touche le sol. Placez également une serviette afin de ne pas vous blesser.

  • 4 x 30% de rep Max

La vidéo ci-contre vous montre comment exécuter l’exercice. Ce dernier étant très difficile nous vous conseillons vivement de vous aider de vos bras pour monter et descendre.

Pompes Buste parfaitement droit et jambes légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. Si vous déplacer vos mains, on concentrera le travail sur les faisceaux antérieurs des deltoïdes. Bras tendu, descendez jusqu’à effleurer le sol avec le buste et revenez en position de départ.

  • 5 x 30% de rep Max

Augmentez progressivement le nombre répétition (1 à chaque séance) dès que vous vous sentirez à l’aise
Il est également possible d’ajouter de la difficulté à l’exercice en plaçant ses pieds sur un support (plus les pieds seront sur-élevés plus l’exercice sera difficile).

Traction supination La paume des mains est tournée vers votre visage, la prise est égale à la largeur des épaules. Tout en soufflant monter le menton au dessus le barre, descendre en inspirant et s’arrêter une fois que les bras sont parallèle au sol.

  • 5 x 30% de rep Max

Vous arrivez à faire aisément toutes les séries, lors de la prochaine séance vous pourrez essayer :

  • le même mouvement mais en descendant un peu plus bas que la parallèle.
  • Par la suite, vous pourrez faire le mouvement avec une amplitude complète (toutefois, ne tendez pas complétement les bras).
Lombaires Extention lombaires au sol (voir la vidéo). Attention, ne montez pas trop haut votre buste lors de cet exercice.

  • 4 x 30% de rep Max
Abdos/obliques Allongé au sol, les épaules et la tête relevées de sorte à maintenir l’abdomen constamment contracté. Soulevez encore un peu le buste et pliez-le vers un côté jusqu’à ce que votre main puisse toucher votre pied. Revenez à la position de départ et exécutez le même mouvement de l’autre côté.

  • 5 x 30% de rep Max
Abdominaux crunch Allongez-vous sur le sol, la tête soulevée, le cou relâché et les abdominaux contractés. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. Contractez l’abdomen le plus possible et sans mouvements saccadés, mais avec un mouvement lent et régulier, approchez le buste des genoux. Revenez lentement et progressivement à la position de départ.

  • 5 x 30% de rep Max
Crunch inversés Dos appuyé au sol, épaules et tête relevées mais maintenez le cou détendu. Jambes à la verticale et pliées. En maintenant le dos immobile, contractez l’abdomen et poussez vos genoux au plus près de votre buste. Revenez à la position de départ.

  • 5 x 30% de rep Max

L’équipe Fysiki est actuellement entrain de tourner des vidéos afin de vous présenter les différentes exercices. En attendant, afin de vous montrer l’exécution des mouvements nous avons empruntés des vidéos sur Youtube.

Pour ne pas perdre vos acquis, continuez a effectuer les exercices pour les abdominaux et les lombaires pendant le reste de la saison, car ces groupes musculaires seront indispensables pour vous protéger des douleurs et même des blessures au niveau du dos.

Musculation spécifique

Nous allons maintenant transférer le travail de la première phase sur le vélo, en améliorant la puissance musculaire sur une durée de 8 semaines, à raison de 2 séances par semaine. Ce type de séance s’appelle force/vitesse, ou encore force/vélocité, qui consiste à alterner des phases avec gros braquet et petite cadence, et des phases de petit braquet et grosse cadence, exercice effectué uniquement en monté sur des côtes de 6 à 10%.
Pour ce type d’exercice, il ne faut pas monter en intensité FC < 78% FCmax, vous devez simplement vous appliquer sur votre geste qui est la clef du succès. Pour cela, restez assis sur votre selle, ne tirez pas sur votre guidon et déhanchez-vous le moins possible pour faire travailler au maximum vos jambes.

Composition des séances :

Pour progresser, il faudra modifier vos habitudes, c’est pourquoi nous allons faire varier la durée des exercices. L’intitulé force représente un gros braquet et une petite cadence de pédalage (nombre de tour de manivelle), et l’intitulé vélocité représente un petit braquet et une grosse cadence.  Enchaîner les exercices sans temps de repos, alternance force / vélocité. Au début de tous vos entraînements, débuter par 20 minutes d’échauffement sur du plat à faible allure. Si pendant l’exercice de force, vous ressentez la moindre douleur inhabituelle, arrêtez immédiatement votre entraînement, et reprenez quand le trouble aura totalement disparu.

  • Semaine 1 : 10 x (30″ force + 2′ vélocité)
  • Semaine 2 – 3 : 10 x (1′ force + 3′ vélocité)
  • Semaine 4 – 5 : 8 x (2’30 force + 4′ vélocité)
  • Semaine 6 – 7 : 6 x (4′ force + 5′ vélocité)
  • Semaine 8 : 6 x (5′ force + 5′ vélocité)

* ‘ = minute,  » = seconde

Pour maintenir votre niveau, nous vous recommandons de continuer à réaliser ces exercices tout au long de la saison, au minimum une fois par semaine avec 8 x (2’30 force + 4′ vélocité), pour maintenir durablement vos acquis.

Et après me direz-vous ?

Vous l’aurez compris, ce programme de musculation développe vos qualités musculaires, pour être exploiter dans les meilleurs conditions vous devez l’accompagner d’un entraînement traditionnel. L’idéal est de débuter par du foncier, ce qui correspond  à faire des sorties longues à intensité modérée, débutez le foncier en parallèle de votre programme de musculation spécifique à raison d’une à deux sortie par semaine.
Passez ensuite à du travail spécifique, essentiellement focalisé sur le développement de la PMA, nous détaillerons ces types d’entraînements dans un prochain article, alors restez connecté !

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21 personnes ont posté un commentaire
Marc

Merci pour cet article très complet, c’est la première fois que je vois une déclinaison d’un programme de déclinaison au poids de corps, je ne connaissais pas cette approche.
Je pense aussi, que la musculation au poids de corps est moins traumatisante que la musculation sur machine ?

il y a 4 ans
Loic

salut, même remarque que Marc, merci :-)
Vous recommandez quelle approche si on a le choix ?

il y a 4 ans
mike

énorme le programme, je vais m’y mettre prochainement

il y a 4 ans
chris

MERCI pour cet article, je n’avais jamais fais de musculation en complément en hiver, il est temps que je commence !

il y a 4 ans
rudy

Bonjour, en répétition de 10 l’hypertrophie est visé non? je pense que la fourchette de rép est inadapté (JE pense donc c que mon opinion) Ne faudrait il pas varier entre des répétitions de 5 pour la force et 30 voire plus pour l’endurance? les fourchettes de 10 répétitions ça reste dans le domaine masse. Sinon merci pour ce site c’est ma petite bible!

il y a 4 ans
Julien

@Marc si tu n’as pas l’habitude, le travail sur machine peut être traumatisant pour des cyclistes non habitués à la musculation. Certains préparateurs n’abordent pas les machines tant que leurs élèves ne réussissent pas les tests au poids de corps !

@mike @chris bon entraînement ;-)

@rudy ton retour est pertinent, mais attention, car proposer à un cyclisme un travail de force pure peut-être destructeur, c’est la porte ouverte aux tendinites et déchirures musculaires. Je déconseille totalement ce type d’exercice, à moins d’être un habitué des salles de musculation ! Concernant un nombre de répétition importante, même si tu produis 30 répétitions, tu seras loin, très loin des 10 000 coups de pédale que tu vas donner pendant une sortie. Donc je ne vois pas bien l’intérêt, surtout que pour faire 30 répétitions, il faudra réduire la charge à 20 à 30% de RM, et donc perdre le gain de force.
Pour l’hypertrophie, il n’y a pas de règle, car de grands bodybulder travaillent sur de la force et d’autres sur des séries brûlantes (grands nombres de répétitions), donc il est difficile de catégoriser le 10 répétitions avec l’hypertrophie !
L’objectif de 5 séries de 6 répétitions à 60% RM est de proposer une alternative intéressante pour progresser sans se blesser, qui n’est ni de l’hypertrophie, ni de la force, et encore mois de la force endurance.

il y a 4 ans
Flo

@Julien doit-on faire les gestes rapidement ?

il y a 4 ans
CoureurDu68

salut Julien, petite question, il existe des exercices de musculation pour la course à pied ?

il y a 4 ans
Julien

@Flo il faut exécuter les gestes à allure modérée : 2″ aller et 2″ retour, si tu les fais trop rapidement, tu peux te blesser !

il y a 4 ans
Julien

@ CoureurDu68 oui, et nous sommes justement en train de travailler sur le sujet, affaire à suivre ;-)

il y a 4 ans
Jinobat

très complet votre article, je vais me tester sur de la musculation au poids de corps car j’ai pas le temps d’aller en salle de musculation, je vous tiendrai au courant de ma progression !
A+

il y a 4 ans
Charlotte

Waouh ! C’est un sacré programme ! Moi qui suit une cycliste du dimanche je me vois mal faire tout ces exercices. Existe-t’il des programmes pour les cyclistes occasionnel ? Pour garder la forme pdt la période hivernale ?

il y a 4 ans
Bernard

Très intéressant votre approche au poids de corps, ce n’est pas courant ! Je vais tester pour vérifier par moi même des bénéfices du programme.
Sportivement.

il y a 4 ans
Augmenter l’efficacité du pédalage chez les cyclistes « Fysiki

[...] Pendant l’hiver, essayez donc notre programme de musculation hivernale pour le cyclisme. [...]

il y a 3 ans
Nicolas

Très bel article, intéressant et bien expliqué.
Le poids du corps est (pour moi) la solution la mieux adaptée pour les cyclistes.
Le travail sur machine, peut-être traumatisant au niveau musculaire et tendineux, surtout si la gestuelle n’est pas faite correctement !
Il y a de nombreux exercices à faire avec son propre poids, qui ne sont pas toujours simple à réaliser (cf: squat sur une jambe).
Pas mis en évidence dans l’article, mais les exercices avec Swiss-Ball sont intéressant dans l’optique de renforcement musculaire.

il y a 3 ans
Nicolas

…. « calculer votre 1RM (charge maximale) à partir du tableau suivant :
Si 1 répétition : 1RM = (Rep + M) /100 x 100
Si 2 répétition : 1RM = (Rep + M) /96,9 x 100
Si 3 répétition : 1RM = (Rep + M) /93,1 x 100″

Quelle est la source scientifique et de qui est-ce ?

il y a 3 ans
Anonyme

[...] [...]

il y a 1 an
Miky

Bonjour, J’aime bien votre liste d’entrainement, je crois que ça peut me convenir. Toutefois, je ne comprend pas la signification de vos apostrophes et des guillemets dans les formules, ce qui les rends inutilisables. Et je en comprends pas le premier tableau. Pour quoi donner un tableau de 1 à 10 répétitions ? Lequel dois-je prendre ?

Je crois qu’une fois après avoir compris cela, le reste sera facile à suivre. Merci beaucoup.

il y a 1 an
rapla

Un site nul, très mal documenté.

il y a 1 an
Le direr

Bonjour a tous,je reponds a la question de la RM: pour s’entrainer efficacement il faut connaitre sa force maxi sur tous les exercices.La force maxi c’est une charge qui te permet de faire qu’une repetition et une seule,c’est la force maxi pour une charge X.Si vous soulevez1 fois 80 kgs c’est votre charge maxi,donc si je vous demande de me faire 5seies de 5 repetitions c’est a vous de trouvez la charge maxi pour soulever 5fois la chargeY qui sera aussi une charge maxi pur un nb plus impotant de repetitions.Le travail devient precis et efficace et payant

il y a 10 mois
enzo

Je conseille les tractions en pronation et pas en supination pour la rubrique pdc.
Et pour le tirage je conseille devant et pas derrière la nuque.

il y a 3 mois