Coaching sportif

Pourquoi les tractions sont elles délaissées ?

L’un des meilleurs moyens de développer force et puissance dans les bras et le dos c’est les tractions ! Particulièrement prisées des pratiquants de musculation au poids de corps, les tractions sont délaissées des pratiquants de musculation traditionnelle au profit du tirage assis à une poulie.

L’efficacité de cette exercice n’est plus à prouver, alors pourquoi est-il si peu pratiqué ?

La réponse est plutôt simple, mais non moins édifiante : parce que c’est trop éprouvant ! Alors si vous souhaitez vraiment obtenir une condition physique optimale, et pas uniquement des gros muscles, les tractions à la barre doivent faire partie de votre arsenal d’athlète !

Jetez donc un œil à notre programme de musculation au poids de corps si vous avez envie d’intégrer des tractions à votre entraînement.

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19 personnes ont posté un commentaire
Mike

Les tractions c’est super, mais il faut le matériel. Chez moi quand je vise une barre de traction, ça explose le cadre de la porte.

il y a 6 ans
Gillou

C’est souvent le problème rencontré, il existe des support que l’on peut fixer au mur, mais il faut un mur résistant ;)

il y a 6 ans
Mani

Je m’entraine en salle et je place des séries de tractions avec mon programme pour le dos ! Mais je suis l’un des seuls dans ma salle c’est vrai.

il y a 6 ans
Adil

Hahah ! Excellent ! Une explication simple !

il y a 6 ans
Gillou

@Mani : Très bonne initiative, j’imagine que les progrès doivent suivre.

@Adil : Chez Fysiki, on s’efforce toujours de faire simple et efficace ;)

il y a 6 ans
Jérôme

J’essaye d’en faire chez moi, par contre je ne sais jamais comment placer mes mains, prise par devant ou par derrière, mains écartés ou proches… c’est quoi la meilleure façon ?

il y a 6 ans
Julien

@Jérôme il faut savoir que les deux prises (pronation = points face à soi et supination = paume face à soi) ne travaillent pas de la même manière, même remarque pour les prises larges ou serrées, donc tu peux commencer par l’une ou l’autres prises (alterner les deux est le mieux). Les prises serrées comme large sont les plus difficiles, il faut commencer avec une largeur d’épaules et de petites amplitudes (une vingtaines de centimètres). La pronation travaillera d’avantage ton dos, et la supination d’avantage ton biceps et le long supinateur (muscle de l’avant bras). Une prise large agira sur les muscles de l’extérieur du dos (grand dorsal), et les prises serrées vont d’avantage travailler les muscles centraux et l’épaisseur du dos.
Privilégies des petites séries au début, puis fait varier les différents paramètres : répétition, temps de repos, amplitudes, écartements des bras, et prises pour maximiser ta progression. Bonne chance ;-)

il y a 6 ans
BrunoChauzi

Pour progresser en traction, il est possible de suivre mon programme de musculation à l’adresse Traction en musculation
Bruno Chauzi

il y a 6 ans
Jrm

Perso, avec 90 kilos de masse corporelle a soulever, j’appréhende toujours un peu la partie traction…(supination pour le moment)
Mais il faut bien reconnaître qu’elle est radicale et elle est de loin la plus éprouvante.
On ne s’en rend pas bien compte, mais cet exo fait travailler beaucoup de muscles, ou plutot de ‘groupe de muscle’: l’ensemble du bras, les épaules, les dorsaux et abdos.
Après je pense qu’elles sont délaissées car très difficiles a réaliser correctement dès que la série s’alonge et très éprouvantes.

il y a 6 ans
Gilles

@Jrm Plus on est lourd et plus les tractions sont difficiles, ou alors il faut avoir un bon rapport poids/puissance

Aujourd’hui les tractions ne doivent plus être un problème pour toi, avec ton corps d’Apollon ;)

il y a 6 ans
Jrm

Au dela de 15, ca commence qd meme à faire des gili ;-)

PS: Apollon se retournerait dans sa tombe si il en avait une…

il y a 6 ans
louis

je fais de la boxe anglaise depuis 4 ans.
Je m’entraine regulierement aux tractions mais j’ai l’impression de stagner. J’arrive a en faire 10. Apres pour recommencer plusieurs fois la série, je galere.
Des conseils a partager afin de progresser ?

il y a 5 ans
Julien

@Louis tout comme nous à un certain moment, tu te confrontes à la stagnation en traction. Mais je te rassure, il existe des techniques d’entraînements qui permettent de progresser efficacement et durablement.
Chez Fysiki, nous testons depuis plusieurs mois une méthode très efficace, dont l’unique but est d’améliorer le nombre de répétition maximum, une méthode directement inspirée des techniques d’entraînement des commandos !

Le concept est simple : tu travailles sur un pourcentage de ton nombre de répétition maximum, il faut donc évaluer ton max, mais attention il faut faire cette évaluation correctement et sans tricher sinon le programme sera très difficile à suivre.

Une fois que tu connais ton maximum, le programme dure 4 semaines avec 3 séances par semaine. Chaque semaine tu as un nombre de séries fixes et un temps de repos fixe. Rajoute simplement +10% de répétition max à chaque séance à partir du pourcentage de la première séance (exemple si séance 1 = 40% max, séance 2 = 50% et séance 3 = 60%).

  • Semaine 1 : 6 x 40 % avec 30s de temps de repos (séance 2 50%, séance 3 60%)
  • Semaine 2 : 5 x 50 % avec 45s de temps de repos (séance 2 60%, séance 3 70%)
  • Semaine 3 : 4 x 60 % avec 60s de temps de repos (séance 2 70%, séance 3 80%)
  • Semaine 4 : 3 x 70 % avec 90s de temps de repos (séance 2 80%, séance 3 90%)

Une fois le programme terminé, réalises un test en sortie pour voir ta progression, tu seras surpris ;-)
Nous rédigerons un article détaillé sur cette technique prochainement, donc restes connecté au blog ;-)

il y a 5 ans
franck

Bonjour à tous,
je me permets d’intervenir dans votre débat afin de vous parler de ma propre expérience.
Il y a un an, je n’arrivais pas à faire plus de 2 tractions (pronation). J’ai trouvé sur le web un excellent programme (en anglais). Désormais, j’en fais 18.
voici l’adresse (si ma memoire est bonne) 20-pull-ups_ilka-helo.pdf
ciao
franck

il y a 5 ans
Julien

Merci Franck pour ton retour d’expérience, ta progression est vraiment très impressionnante :-) Le protocole suivit par ton programme est très pertinent, je rajouterai juste des séries avec des temps de repos plus faible : exemple 8 séries à 40% de max de répétition avec 30s de repos. C’est particulièrement efficace pour améliorer la force endurance et donc le nombre de répétition maximum !
Nous proposerons plusieurs programmes de ce type sur Fysiki, si tu es intéressé pour les tester, joins toi aux tests fermés de Fysiki (lien en bas de l’article) du mois prochain ;-)

il y a 5 ans
Vince

Ouais les tractions c’est la base…
En pratiquant de manière assidu j’ai pu passé de 4-5 max en souffrant à des séries de 10-12 muscle up enchainés (quand on part de sous la barre et qu’on va jusqu’au dessus en un mouvement, barre à la taille quoi, comme la planche des pompier en plus rapide…) en 3 mois environ…
Perso, je varie au max les prises (genre si je fait 6 séries c’est à chaque fois une prise différente), je vais tjr à l’échec, et tjr en concentrique explosif (ou au moins rapide) et excentrique lent et controlé…
Je faisais aussi des sorte de drop set en commençant avec des tractions dures et en enchainant sur d’un peu plus simple quand j’y arrive plus…genre 3 tractions différentes par séries chacune à l’échec, le tout enchainé…
Maintenant j’augmente la difficulté avec un gilet lesté…

En tout cas pour les débutants, ne vous focalisez pas sur le nombre, ne faire que 3 bonnes tractions ça permet déjà de commencer à progresser et en persistant vous allez halluciner de voir vos progrès ;)

il y a 5 ans
Vince

ps: et je fais plus de 100kg pour 1m88… comme quoi…
Un peu de motivation ;), un peu d’imagination, du travail, et après il n’y a pas de limites

il y a 5 ans
Gilles

@Vince merci pour ton retour !
En 3 mois tu as réussi à placer 10-12 muscle up : vraiment impressionnant ! Est-ce que tu as suivi un programme particulier ?

il y a 5 ans
Alex

Salut Gilles et salut à tous et toutes
Bravo pour ce petit blog que j’ai découvert par hasard et qui me fait un tel plaisir! Niveau sportif j’ai toujours été « Old School » tractions, pompes et ça a toujours porté ses fruits à l’époque en sport à l’école, ensuite en combat et puis dans la vie de tous les jours en général.
Je ne peux malheureusement plus pratiquer pleinement et avec autant de plaisir ces exercices comme avant car j’ai été atteint d’une maladie orpheline « Parsonage Turner » qui m’a laissé quelques séquelles et notamment le syndrome des « ailes d’ange » qui sont un décollement des omoplates.
Je vous passe donc un petit bonjour et vous encourage de tout mon cœur à ces pratiques qui sont saines pour le corps et l’esprit. Je vous envie tous, ça me manque beaucoup.
Affectueusement.
Alex.

il y a 3 ans
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