Coaching sportif

Pourquoi et comment s’échauffer quand on fait du sport ?

L’échauffement est indispensable voir même obligatoire avant de pratiquer une activité sportive, mais malheureusement trop souvent évité ou oublié. L’échauffement doit pourtant faire partie intégrante de votre entraînement, et je vais vous le démontrer !

Pourquoi doit on s’échauffer ?

De manière générale, échauffer son corps avant une activité sportive permet d’éviter les blessures à froid (accident musculaire ou articulaire). Le corps est beaucoup plus efficace lorsqu’il est échauffé que lorsqu’il est à froid, il récupère aussi beaucoup plus rapidement. En préparant ses muscles et ses articulations à l’effort qui suit, on se concentre aussi sur les exercices qui vont suivre et on se motive : les premières minutes de sport sont souvent les plus dures.

Pourquoi dit on « s’échauffer » ?

39°C, c’est la température à laquelle les muscles et tendons sont à leur rendement optimum. Cependant, au repos, la température de ceux-ci avoisinent plutôt les 36°C. L’augmentation de cette température permettra une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de la souplesse musculaire, mais aussi un débit d’oxygène dans le sang plus important. Autant de facteurs qui améliorent les performances de vos mouvements.

Comment s’échauffer ?

L’échauffement est fait de manière progressive, en augmentant doucement le rythme et l’intensité des exercices. La durée de l’échauffement est variable et dépend de l’intensité de la séance de sport que l’on s’apprête à démarrer.

Pour bien s’échauffer on va chercher à fabriquer de la chaleur au niveau des articulations et des muscles qui s’apprêtent à travailler (y compris le cœur).

Voici un exemple d’échauffement en circuit à répéter 3 fois avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque exercice :

Après ça, vous serez près à attaquer votre séance !

Votre échauffement commencera à se faire sentir lorsque votre peau rougira, lorsqu’une sensation de chaleur commencera à gagner votre corps (ou alors une légère sudation).

Et vous, l’échauffement, vous le prenez au sérieux ?

 

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28 personnes ont posté un commentaire
Arnaud

Moi je m’échauffe jamais, direct à froid… pas bon.

Pourquoi ne pas mettre au début de chacun de vos programmes une phase échauffement et d’étirement même ?

il y a 3 ans
Outhman

Bonjour Arnaud et merci pour ton commentaire :)
Pour les échauffements, ce sera ajouté dans la mise à jour de la méthode qui arrive très bientôt !
En ce qui concerne les étirements, avant une séance de musculations ils doivent être très légers, on conseille donc d’éviter de s’y attarder.
Bonne soirée ! :)

il y a 3 ans
Cool Cool Sport

De même qu’àprès une séance d’entraînement, il convient de s’étirer.

il y a 3 ans
Outhman

Bonjour Cool Cool Sport merci pour cet ajout.
Cependant j’émets résèrve concernant cette affirmation. S’étirer trop intensément et trop longuement juste après une activité physique intensive pourrait augmenter le temps de récupération voir provoquer des micro-déchirures sur les muscles encore trop contractés.
Le mieux serait d’attendre un petit peu avant de faire une vraie séance d’étirement ou de stretching ;)
Bonne journée !

il y a 3 ans
LoLo Gromer

Moi aussi j’ai tendance a y aller a froid :S je sais c’est pas bien mais a chaque fois je zap et du coup des fois des ptis bobo

il y a 3 ans
Outhman

Bonjour Lolo,
Il faut trouver un moyen de déclencher un réflexe d’échauffement.
Par exemple moi, j’ai une playlist pour mes entraînements. Et je sais que dés que je la lance il faut que je fasse des jacks, puis des crunchs debouts, puis un peu de course sur place, etc ;)
Bonne journée !

il y a 3 ans
Julie H.

Perso, j’avais essayé cet échauffement au début (il était conseillé en réponse à une question, il me semble …).
Mais pour quelqu’un qui se met tout juste au sport, je le trouvais assez rude et j’avais mal avant même de commencer ma séance Mini-Fysikette.
J’ai troqué tout ça pour une marche tonique de 10 minutes.
L’occasion de demander : ça marche aussi pour s’échauffer, non ?

Bonne journée !

il y a 3 ans
Outhman

Bonjour Julie,
L’idée est vraiment de faire chauffer tous les muscles qui vont travailler (bras, jambes, poitrine, abdos).
Mais en effet, cet échauffement est réservé dirons nous à un « public averti ».
Cependant, avec 2 bonnes minutes de course sur place en variant l’intensité et en abusant bien les mouvements des bras et des jambes, ça peut déjà bien préparer les muscles et on reste au chaud :)
Bonne journée !

il y a 3 ans
LoLo Gromer

C’est vrai que ce serait pas mal d’intégré ça au début des programme comme ça moi pour ma part je m’y tiendrais lol .

il y a 3 ans
Outhman

C’est au programme des nouveautés qui seront apportées aux programmes ;)

il y a 3 ans
David SCHMIDT

Saut à la corde pour tous, 3m avant training et go go go… :)

il y a 3 ans
ElSrbinGringo

Moi , je me fais un échauffement de rambo , assez fatiguant en fait . Je tiens de mon coach sportif qui m’en a fait bavé

– 5 min de marche très rapide sur machine 6.5 km/h ( j’ai remplacé ça par du vélo d’appart à bonne vitesse ( je descends pas en dessous de 20km/h à résistance 2 )
– Ensuite une série d’exercice avec un poids de 10 kg que vous saisissez à deux mains ( j’ai remplacé par une altère ) : 10 biceps , 10 devant soi mais au dessus de la tête ( les bras sont levés devant vous ) , 10 triceps ( vous levez et descendez derrière votre tête ) , 10 épaules ( vous partez d’en bas , vous ramenez en haut tout en étant collé sur un mur ) , tout ça 3 x de suite . Une fois terminé , recommencez le tout 10 x de suite . ( = une dizaine de minute ou un peu moins )
– 5 min de vélo
– Abdos , pompes , dos(abdos à l’envers) combien vous pouvez au début , vous fixez votre maximum au début , et chaque semaine vous rajoutez 1. Pour les abdos , vous pouvez varier . Pour les pompes , elles doivent être faîtes jusqu’au bout . ( entre 5 et 10 min selon la motivation )

– 10 min de vélo

– la séance de muscu

– 15 min de vélo

– 5 min d’étirement

C’est un programme qui l’a fait pour moi car je suis en surpoids . Cette séance sollicite beaucoup le coeur , je sais pas si c’st trop conseillé en fait , mais je me sens bien . Je suis devenu plus fort et plus endurant également .

il y a 3 ans
Gilles

@David : Cordes à sauter + pompes + squats constitue un bon échauffement à la fois cardiovasculaire et musculaire ;)

@ElSrbinGringo : c’est un peu plus qu’un échauffement que tu nous partages là ^^

il y a 3 ans
ElSrbinGringo

@Gilles : Développes un peu , je suis toute ouïe ! :)

il y a 3 ans
Gilles

Ton échauffement dure une trentaine de minutes, sur Fysiki certaines de nos séances, échauffement compris, sont terminées en moins de 30 minutes.

Notre politique est de raccourcir au maximum les durées d’entrainement en offrant le plus grand gain de progression possible.

il y a 3 ans
Fab

Bonjour,

J’ai lu ta routine d’échauffement, et si j’y adhère globalement je pense aussi que tu oublies de préciser un certain nombre de choses si je peux me permettre :)

Tout d’abord échauffer le muscle et le cœur est une constante, en fonction de l’age, et le mien est déjà avancé, mais aussi du type de training, je pense que mobiliser les articulations est aussi d’une grande importance.

Je pratique pour ma part le crossfit, donc les charges manipulées a la barre sont parfois importantes donc les articulations sont mises a rude épreuve, les mobiliser avant l’échauffement me parait aujourd’hui quasi primordial, ne serait ce que pour aborder l’enchainement des séances dans la semaine de la meilleure des manières.

Aujourd’hui de nombreux pratiquants de musculation, de sport d’endurance ou autre oublient, je pense, bien souvent cet aspect la. Mais les tendinites sont bien souvent une résultante de l’échauffement du tendon autour d’une articulation.

Ne pense tu pas qu’il faudrait sans doute rajouter cela a ta routine d’échauffement ? (C’est un avis, non pas une proposition ou une indication)

Fab

il y a 3 ans
Vincent MOUILHADE

Perso, j’ai pratiqué 10 min de rameur avant chaque séance de mon programme barracuda ou 10 min de home trainer, je reste sur les 10min car c’est avec ce temps que j’observe une monté en température chez moi… Mais je suppose que c’est pas tout le monde pareil?!! après pour des séances ou je me tire vraiment dessus type VMA en course à pieds je pratique un minimum de 20min voir 30min d’échauffement. Dans tous les cas je ne fais pas de séance sans échauffement!! l’idéal est même d’inclure un retour au calme avec 5′ de rameur souple mais là je suis plutôt fainéant?!! ;-)

il y a 3 ans
torvi

je trouve qu’on a tout les extrêmes,certains s’échauffes trop en se fatigant et d’autres pas du tout…tout dépend de l’entrainement non? si l’entrainement est typé full body et qu’il reste court,on peut faire un échauffement général avant la Séance et prendre en compte que les exos poly articulaires travaille plusieurs muscle…faire du squat pdc et un petit footing pour s’echauffer puis débuter sa séance par exemple avec des dips est insuffisant,il faut privilégier un vrai échauffement musculaire,articulaire et nerveux plutôt que de perdre son temps a courir non ?

il y a 3 ans
Apprenez-en plus sur les courbatures « Fysiki

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il y a 3 ans
jphil

Bonjour
pour ma part je préconise l’échauffement non seulement pour le court terme pour la séance à venir mais aussi pour le long terme. La plupart du temps nous faisons l’erreur de ne pas s’échauffer lorsque l’on est jeune mais c’est la que les traumatismes ou mini traumatismes se developpent et on les payent plus tard .De nos jours il existe dans les salles des appareils tout à fait adaptés et qui lutte contre la monotonie alors pourquoi se priver ?

il y a 3 ans
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il y a 3 ans
Sabrina B.

Bonjour!

Je débute et comme Julie H. je trouvais l’échauffement proposé un peu « violent » pour démarrer à froid.

Du coup je fais des mouvements simples avec toutes les articulations pour les mettre en route et ensuite je commence l’échauffement proposé. Et là je ne me fais plus mal. ;)

Si ça peut aider…

Bon échauffement à tous!

il y a 3 ans
titony

SLT… mon programme d’échauffement, consiste en des roulements d’épaules, de genoux, des flexions des jambes ( squat) des sauts sur places, et je cours min à tres basses vitesse….. bien ou non???? merci

il y a 3 ans
Physio Atlas

Bon article! Un échauffement devrait être pratiquer avant chaque activité physique, quel que soit cette activité. Vous verrez vos risques de blessures diminuer et votre entrainement sera plus efficace.

il y a 3 ans
hahahahahahahahahahhahhahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahhahahahhhahhahhqahahahahah

bonjour je suis en 5°est mon prof de sport ne nous font pas d’étirement c t’il grave

il y a 3 ans
alinho

merci pour les conseils sur l’échauffement avant de commencer un sport lolllllllllllllllllll

il y a 3 ans
Importance de l’échauffement « Fysiki

[…] le rôle principal de l’échauffement se situe dans l’augmentation de la température corporelle et donc des muscles, permettant ainsi […]

il y a 2 ans
INDY

hello !
Suis du même avis que Vincent Mouilhade!!

Rameur pendant au moins 15min pour moi, à fonds , ça fait tout travailler : les bras , les abdos les fessiers, jambes….le coeur….bref toujours s’échauffer avant, meme pour les moins courageux 5min suffisent à fond ….ne jamais travailler à froid ..
Entre le vélo, jogging, tapis, corde à sauter vous avez le choix de l’échauffement , en prendre un qui vous plaise le mieux tant qu’à faire……après à la fin de votre entrainement muscu …moi je refais un peu de vélo ou rameur mais 5 min très calme , puis étirement en douceur….
Voili voilà ..

il y a 9 mois
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