Préparer le Roc d’Azur en 8 semaines
Publié le 6 août 2010 par Julien dans Entraînement
Le Roc d’Azur est un parcours d’une cinquantaine de kilomètres exigeant, de par la multiplicité des changements de rythme qu’il impose. Cette année le parcours proposera une dénivellation de 1 700 m avec une distance totale de 53km, qui sera bouclée par les meilleurs en 2h20. Ce genre de parcours nécessite d’avoir une très bonne vélocité pour facilement enrouler les fortes variations de pente, mais également d’être capable de répéter des efforts intenses pendant plus de cinquante kilomètres.
Dans cette optique, Fysiki vous a concocté un programme sur mesure pour préparer parfaitement cette épreuve. Il s’adresse aussi bien aux vététistes qui ont une bonne base foncière (quelques sorties par semaines depuis le début de la saison),  qu’aux vététistes plus confirmés qui ont déjà entamé une préparation plus spécifique.
L’idée du programme est de développer les capacités de force et de vélocité dans un premier temps pour avoir une bonne base de travail. Pour rappel, la vélocité est très importante en VTT, c’est elle qui vous permet de monter aux arbres et de passer facilement les obstacles rencontrés. De plus, plusieurs études ont démontré qu’on produisait une puissance plus importante en moulinant davantage (jusqu’à 25% supérieur) ! La force va quant à elle vous permettre de tenir des gros braquets.
Une fois les qualités de force et de vélocité amorcées, nous continuerons à améliorer la vélocité en diversifiant les exercices, tout en transférant la force acquise vers la puissance. Pour ceux qui ne le savent pas encore, la puissance est le résultat de la force x la vélocité, ces deux composantes sont donc essentielles pour obtenir un cycliste complet !
Nous finirons par nous focaliser sur l’amélioration de la puissance maximale aérobie PMA (équivalent à la VMA en course à pied), capacité qui vous permettra de tenir des intensités de pédalage plus élevées. Les différentes capacités seront toujours travaillées en répétition afin d’habituer votre organisme à répéter les efforts dans le temps. Tout ça en n’oubliant pas de faire des sorties longues à faible intensité pour travailler la capacité aérobie (endurance de base), indispensable pour tenir la distance sur ce genre d’épreuve !
Avant de rentrer plus dans le détail, un petit rappel sur une notion qu’un cycliste doit connaître par cÅ“ur : l’échelle des intensités d’effort.
En plus de l’échelle des intensités, nous utiliserons également les notions de cadence (nombre de tours de pédale par minute) et de braquet (développement utilisé pour pédaler). Sans entrer dans le détail, respectez simplement les recommandations grossièrement pour travailler le plus efficacement possible.
Le programme que propose Fysiki sera découpé en trois cycles :
- Cycle 1 en 3 semaines РD̩veloppement V̩locit̩ / Force
- Cycle 2 en 2 semaines – Transfert Force / Puissance
- Cycle 3 en 3 semaines РAm̩lioration de la PMA
La composition des séances respectera un schéma récurrent : échauffement, travail vélocité, temps de récupération, développement de qualités spécifiques (Force, PMA) et un temps de retour au calme. Chaque semaine, vous travaillerez également sur une sortie longue sur laquelle nous ferons varier les intensités en fin de programme.
Explication du programme :
La vélocité va être au centre du programme, avec un développement spécifique les trois premières semaines pour évoluer sur la fin du programme avec une diversification des profils des séances. La force sera travaillée en début de programme, il faut savoir que cette capacité est plus longue à faire progresser que la vélocité et elle est beaucoup plus traumatisante pour l’organisme, c’est pour cela que nous ne nous attarderons pas sur ce point, néanmoins nous travaillerons les fondamentaux que nous ferons évoluer vers la puissance. Et enfin, nous consacrerons une grande partie du programme à améliorer votre puissance et plus particulièrement votre PMA (puissance maximale aérobie).
Numéro |
Type |
Composition de la séance |
Cycle 1 Р3 semaine РV̩locit̩ / Force |
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Cycle 1 РS̩ance 1 |
Vélocité / Force |
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Cycle 1 РS̩ance 2 |
Vélocité / Force |
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Cycle 1 РS̩ance 3 |
Sortie longue РA̩robie |
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Cycle 2 – 2 semaine – Transfert force / puissance |
||
Cycle 2 РS̩ance 1 |
Vélocité stade 2Puissance |
|
Cycle 2 РS̩ance 2 |
Vélocité stage 2Puissance |
|
Cycle 3 РS̩ance 3 |
Sortie longue РA̩robie |
|
Cycle 3 Р3 semaine РPuissance maximal a̩robie |
||
Cycle 2 РS̩ance 1 |
Vélocité stade 3PMA |
|
Cycle 2 РS̩ance 2 |
Vélocité stade 3PMA |
|
Cycle 3 РS̩ance 3 |
Sortie longue РA̩robie |
|
Derni̬re semaine avant comp̩tition РR̩cup̩ration / Repos |
||
| Simple sortie 2h i2 en moulinant un peu : important ne faire qu’une sortie pendant la semaine complétée avec du stretching. Il est également important de faire attention à l’alimentation la semaine avant la compétition et particulièrement les 3 jours la précédant, votre alimentation doit être riche en glucides lents : pain complet, sarrasin, flocons d’avoine, pommes de terre, riz complet, boulgour, millet, en général les céréales complètes ainsi que les produits élaborés à base de céréales complètes, les légumineuses sont aussi intéressantes car source de glucides et de protéines : pois secs, pois chiche, lentilles, quinoa, haricot rouge, etc… | ||
N’oubliez pas les consignes de sécurité : en cas de douleur anormale, revenez vers une intensité plus modérée et réduisez votre braquet. A tout moment, si vous vous sentez mal, mettez un terme à votre séance et consultez un médecin, il vaut mieux prévenir que guérir, ce serait vraiment dommage de ne pas se croiser sur le Roc :-)
Pour les personnes qui seront arrivées au bout du programme, je vous donne rendez-vous au Rock d’Azur pour discuter de votre progression grâce au programme spécifique proposé par Fysiki.
Roulez bien ;-)
A propos de l'auteur
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Franck — 06/08/10 @
5:57
cool le programme, du beau boulot.
c’est très rare de choper des informations sur des prépa spécifique pour des courses, surtout que le Roc est une sacré course il faut avoir une bonne caisse pour pas manger de la poussière…
je vais commencer dès la semaine prochaine, je vous donnerai les résultats !
a+
Mat — 06/08/10 @
6:18
Fred Grappe est un incontournable en préparation physique cycle. Je trouve votre ajustement de certain principe pour le VTT très ingénieux, notamment le travail focalisé sur la vélocité. De plus, je vous rejoins sur le travail de la force qui ne doit pas être trop sollicitant pour éviter les blessures. Je serai curieux d’avoir de votre part une programmation annuelle ou de préparation en début de saison, c’est prévu dans votre site peu-être ?
Mike — 06/08/10 @
6:21
merci pour votre programme qui est facile à comprendre comparativement à d’autres chose que j’avais trouvé,
j’avais une question sur la nutrition, vous en parlez rapidement en fin d’article, mais il faut faire quelque chose de particulier pendant le programme ?
Ben — 08/08/10 @
8:10
Je fais bcp de sport (running, mma, muscu, natation) et un peu de vtt a raison d’une fois par semaine.
J’aimerai participer a cette course, ce programme est-il adapter pour moi ?
Merci pour votre aimable reponse a venir.
Cordialement
Ben
JulienA — 09/08/10 @
10:42
Très bon programme, je confirme qu’il faut énormément travailler la vélocité en VTT. Par conséquent le travail continu de cette qualité est un très bon point. Même remarque pour la variété des séances, pour bien progresser, il faut constamment modifier les séances d’entraînements et perturber son rythme : 2 séances identiques = une séance de perdu !
Petit bémol pour le travail de force, que je le déconseille fortement en cette période de la saison, car comme tu le précises très justement, c’est très traumatisant pour les tendons… Au même titre que les séances de force max, perso je ne fais même plus de séance de force max sur vélo, juste un peu de muscu en début de saison sur machine.
Du beau boulot, j’attends la suite avec impatience, bonne continuation +
Maurice — 09/08/10 @
11:19
Merci pour le programme très complet, je voulais savoir si il est nécessaire de faire une sortie longue, si je rajoute une séance de spécifique chaque semaine ?
Julien — 09/08/10 @
11:47
@Mike sur le plan de la nutrition, pas de grosse modification à apporter, juste renouveler correctement les stocks de glycogène (manger du pain, pâtes et riz régulièrement), sans oublier de boire correctement et de ne pas négliger l’apport en vitamines et minéraux indispensables pour une bonne récupération. Personnellement, je ne change strictement rien à mon alimentation qui est très équilibrée à la base.
@Ben oui le programme s’adapte parfait à ton profil qui présente une bonne base foncière avec les activités que tu pratiques. Comme le programme travaille sur des intensités d’efforts, tout le monde peu l’adapter à son niveau, et la charge de travail reste très abordable. Bon entraînement ;-)
@Maurice il est vraiment indispensable de faire une séance longue par semaine, pour habituer l’organisme à faire durer l’effort dans le temps. Si il y a une séance à rajouter, ce serait une séance d’endurance à intensité i2 régulière (en complément d’une séance longue à intensité variée). Deux séances de spécifique suffisent amplement.
@ToutLeMonde nous attendons vos retours avec impatience !
Lucie — 10/08/10 @
7:02
Impec le programme, mais vous n’avez pas répondu à une question si le programme est ok pour les demoiselles également ?
Manu — 10/08/10 @
7:38
je vais sûrement poser une question bête mais les » c’est les minutes et les ‘ c’est les secondes ???
Julien — 10/08/10 @
7:50
@Lucie oui le programme s’adapte également aux demoiselles, je ne les oublies jamais quand je prépare un programme. Comme je l’ai dis précédemment, comme le programme repose sur l’intensité de l’effort, libre à toi de travailler avec tes propres sensations !
@Manu ta question n’est de loin pas stupide, je m’étais poser la même question la première fois que j’avais vu ce type de représentation. Je confirme que les » sont les minutes et les ‘ sont les secondes. Bon entraînement.
Lilian — 10/08/10 @
8:03
Merci du programme, je vais tester. D’autres sont prévus pour les autres compétitions ?
Luce — 10/08/10 @
9:00
bon si les filles peuvent suivre le programme je vais essayer, je vous demanderai des conseils si ça coince
Val — 11/08/10 @
10:29
Si j’ai bien compris, pour développer la vélocité, il faut prendre des petits braquets et tourner beaucoup les pédales sur terrain plat. Le soucis quand je fais ce genre d’exo, ma chaîne saute beaucoup et j’ai du mal à tenir une cadence élevée ! Du coup j’arrête avant les 2 minutes car je n’arrive pas à pédaler correctement. Comment faire pour améliorer ce problème ?
Julien — 11/08/10 @
10:53
@Lilian oui d’autres programmes sont prévu, à partir de la saison prochaine, il sera possible de préparer sur Fysiki toutes les grandes manifestations sportives en VTT, route, course à pied, trail et triathlon.
@Val oui c’est exactement le principe qui est utilisé pour développer la vélocité. Au bout de quelques semaines, tu peux faire évoluer tes séances en rallongeant les temps d’efforts et évoluer vers de la montée pour assurer le transfert de puissance. Par contre si tu as un problème pour tourner correctement les jambes, dont le saut de chaîne en est l’illustration parfaite, je te conseille de faire un exercice de coordination pendant 2 semaines. L’objectif est de faire ta séance de vélocité sur une jambe en tournant le plus possible les pédales. L’idéal est de faire l’exercice sur un léger faut plat en descente, tu gères avec ton freins la vitesse pour garder une cadence contrôlable. Je pense que je sera surpris des résultats en seulement 3 semaines !
Bon entraînement Val ;-)
Chnouf — 17/08/10 @
11:29
En voilà un gros programme pour un événement tout aussi gros ! Dommage que je me suis blessé ! ON aurait pu se voir sur place :)
Martial — 26/08/10 @
1:21
Bonjour, je me permets de vous contacter pour vous livrez mes impressions. Je suis votre programme rigoureusement depuis 3 semaines maintenants, je dois dire que je mesure déjà les résultats, surtout en vélocité. Je pensais être bien entraîné car je roule beaucoup, mais je dois avouer que je ne progressais pas ou très peu. Votre approche m’a ouvert les yeux sur la qualité de mon entraînement, et j’ai hâte de voir dérouler les semaines pour mettre en pratique les prochaines séances à venir. J’ai débuté cette semaine le travail de transfert de force en puissance, et j’arrive beaucoup mieux à ressentir mes points forts et faibles à ce niveau. Le développement des qualités de vélocité et force m’a permis de mieux ressentir mon effort, même si je dois avouer que je n’ai pas constaté d’amélioration en force, mais cela doit être masqué par ma progression. Au sujet de la force, vous précisez dans l’article que le travail de force est beaucoup plus long, je voulais vous demander si il était possible d’avoir un programme plus complet à ce niveau pour améliorer cette qualité pendant l’hiver ?
J’en profite pour passer une demande, si jamais vous connaissez quelqu’un qui revend des places pour le Roc, merci de me tenir au courant, je cherche deux places pour des amis.
Merci.
Julien — 28/08/10 @
12:50
@Martial nous sommes ravis d’apprendre que nous avons pu contribuer à ta progression ! Concernant le développement de la force en hiver, tu peux commencer dès octobre pour découper ton entraînement de force en 5 mois, avec de la musculation générale, puis de la musculation spécifique.
3 mois de musculation générale (sans vélo) :
Cette première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l’ensemble du corps. Prévoir 2 séances par semaine avec des exercices de squat, presse, leg extension, leg curl, du tirage et des abdos pour le haut du corps. Un peu de gainage ne fais également pas de mal.
2 mois de musculation spécifique (sur le vélo) :
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en éffectuant de la musculation sur le vélo. Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison à raison de 2 à 3 séances par semaine. Pendant ces séances on travaillera les qualité de force et de vélocité.
Nous publierons prochainement un article qui traitera de la musculation hivernale chez pour le cyclisme, ou nous rentrerons plus en détail avec des exemples de séances d’entraînement.
fred — 29/08/10 @
9:16
Bonjour,
je suis desolé mais je ne comprend pas (i1,i2,i3etc..)cela fait 2 ans que je pratique le vtt et lorsque je fais des randos ou raid(type off road ,roc)j’ai de gros soucis je n’arrive pas à boire ni à manger je suis en vrac à l’arrivée (grosse nausée) mais lorsque je fais mes parcourts cela se passe beaucoup mieux,avez vous une idée?
Bastien — 31/08/10 @
7:45
Un rapide message pour vous dire que je ressens déjà les résultats du programme, je passe beaucoup mieux les coups de cul et je souffre moins quand il faut garder des grosses intensités, merci beaucoup pour tout ce que vous fait !
Julien — 02/09/10 @
9:23
@Fred les échelles d’intensités (i2, i3, i’, etc..) représentent l’effort que tu vas fournir sur ton vélo. Quand tu vas au maximum de tes capacités, à 100% de ce que tu peux faire, tu es à i7. A l’inverse, à une vitesse très réduite que tu peux tenir quasiment indéfiniment, tu es à i1. Il y a un lien vers le site de l’auteur Fred Grappe pour mieux comprendre le principe. Il faut apprendre à se connaître et savoir estimer ses différents plages d’intensités pour pouvoir s’entraîner efficacement.
Concernant tes problèmes de nausée, la réponse est simple : sur les parcours que tu connais, tu sais exactement comment gérer ton effort (à quel moment te reposer, anticiper une bosse, etc…). A l’inverse, sur une course que tu découvres, tu dois constamment t’adapter, et souvent tu te grilles beaucoup plus vite, car tu n’arrives pas à t’adapter comme il le faudrait au parcours. Donc au résultat, après une course, tu auras fourni un effort beaucoup plus important et par conséquent tu seras beaucoup plus fatigué !
@Bastien très bonne nouvelle :-), saches que la progression la plus marquante se ressent après le travail de la PMA. Tu pourras apprécier la facilité avec laquelle tu sera capable de tenir des plus gros rythmes. Bonne fin de programme.
Vinc — 15/09/10 @
9:57
Dommage j’arrive un peu tard pour tester le programme, c’est possible d’avoir éventuellement un programme sur-mesure si je vous donne mes specs ?
lolo — 21/09/10 @
7:34
j’ai suivi votre programme, et j’arrive quasiment à la fin, normal c’est bientôt le roc. Je suis aller me tester avec des potes et c’est clair que j’ai bien progressé, merci beaucoup Fysiki !
Maintenant que je comprends mieux les techniques d’entraînements, je voulais avoir quelques conseils pour savoir ce que je dois faire cette hiver pour encore améliorer mes perfs ?
Merci, lolo
lolo — 21/09/10 @
7:35
à oui aussi, c’est pour bientôt votre service, car j’ai hâte de pouvoir consulter tous vos programmes d’entraînements ?
Julien — 22/09/10 @
6:08
@lolo nous sommes très heureux de constater ta progression, tu peux compter sur nous pour la suite ! Pendant la saison hivernal, l’idéal est de travail sa musculation avec des séances de force. Nous recommandons également de faire un travail de fond pour pérenniser la base foncière durant l’hiver, c’est souvent ce qui fait défaut chez le cycliste à la reprise ! Tu peux faire cela en vélo, mais également en course à pied, ou même sur un rameur chez toi. Il faut juste continuer à travailler ton endurance à une intensité constante.
Nous allons publier prochainement un article qui traite de ce sujet : musculation hivernale pour le cyclisme, donc je t’invite à t’inscrire à notre lettre d’information sur http://www.fysiki.com, pour directement recevoir l’article dans ta boite mail.
Bonne continuation.
entrainement 5 semaines roc azur — 18/08/11 @
5:40
Bonjour
je fais le ROC azur 2011
je suis assez sportif mais suite a quelques petits soucis je reprend un vrai entrainement que la semaine prochaine
donc j’ai 5 semaines de preparation
Cela est il possible d’avoir un programme sur 5 semaines a raison de 3 entrainement par semaine
Julien — 18/08/11 @
8:43
Oui si tu as déjà une bonne base foncière tu peux directement commencer par le deuxième cycle, bonne chance ;-)
Anonyme — 24/08/11 @
10:10
Super programme ! Je suis pile dans le tempo , et ça a l’aire de porter ces fruits..
Bravo . Jerome
Jerome trs — 24/08/11 @
Vincent — 27/08/12 @
6:17
Bonjour,
je voudrais participer à une épreuve vtt chronométrée de 45 km et je dispose de 9 semaines avant celle-ci. J’ai déjà une bonne base de routier et je fais aussi pas mal de vtt… Je vais suivre votre programme et vous informer de mes progressions! Avant de me lancer, j’ai quelques questions à poser:
1) Si j’ai bien compris, chaque cycle est composé de 3 séances par semaine et ces séances doivent être répétées le nombre de fois indiqué pour chaque cycle? Par exemple, pour le cycle 1 on répète 3 semaines les 3 séances proposées; pour le cycle 2 => 2 semaines avec les 3 séances similaires et pour le 3ème cycle, 3 semaines avec les 3 séances identiques, c’est bien ça? Donc pour le 3ème cycle, on aurait 3 séances de 3h à bloc (une par semaine)?
Et ma deuxième question: comme j’ai 9 semaines devant moi, la dernière semaine n’est composée que d’une seule sortie de 2h, c’est bien ça? Si l’épreuve a lieu le dimanche, quel est le jour idéal pour la placer?
Merci beaucoup pour vos éclaircissements, j’ai hâte de suivre ce programme et j’espère bien progresser, moi qui ne roule qu’à allure régulière!
[...] Chaque année au mois d’octobre à lieu le désormais célèbre Roc D’Azur. Grande messe du vélo tout terrain qui voit s’affronter de nombreux amateurs de VTT. Vous avez sans doute déjà suivi notre programme spécial Roc d’Azur. [...]
Fysiki sur Twitter
super article, merci beaucou.
J’ai prévu d’aller au Roc et comme je n’avais pas prévu de programme spécifique, je vais tester celui là . Je roule pas mal depuis avril (2/3 sorties par semaine : 1 500km) et je pense avoir une bonne base, par contre je ne fais jamais de spécifique…
Pensez-vous que je vais beaucoup améliorer mes performances avec votre programme, j’ai surtout des difficultés à tenir des gros rythmes dans les fortes pentes ?