Coaching sportif

Programme de musculation au poids de corps

Si vous souhaitez obtenir un bon niveau de force, d’endurance musculaire, voire perdre un peu de gras, alors ce programme est pour vous ! Les différents exercices de musculation au poids de corps que vous trouverez ci-dessous sont les fondements d’une bonne musculature.

Tout le monde devrait être en mesure de maîtriser son propre poids de corps dans différentes situations avant même d’essayer de soulever des poids et haltères. Le poids de votre corps vous opposera suffisamment de résistance pour bâtir une musculature puissante… et … évidemment pour brûler les graisses superflues (avec une alimentation saine et équilibrée).

Pourquoi ce programme fonctionne si bien ?

L’enchaînement des exercices se fait de manière évolutive, vous commencez le programme au bas de l’échelle (peu de répétitions) et vous grimpez jusqu’à tout en haut (beaucoup de répétitions). Une fois arrivée en haut, vous redescendez, tout simplement.

Si toutefois vous n’arrivez pas à grimper au sommet de l’échelle, la fatigue devenant trop grande, vous entamerez alors votre descente, vous ferez donc moins de répétitions.

L’avantage de cette procédure est que vous serez, tout au long du programme, en mesure d’effectuer correctement les mouvements puisqu’une fois atteins votre maximum, vous ferez à nouveau moins de répétitions. Ne vous inquiétez pas, vous allez vite comprendre.

Le programme ne comporte aucun temps de repos, l’enchaînement des exercices est fait de manière à laisser récupérer un groupe musculaire pendant qu’un autre travail.

Les exercices

Ce sont les exercices de base des programmes de musculation au poids de corps, rien de plus, rien de moins.

Le programme de musculation au poids de corps

Échelle Tractions Squats Pompes Abdos
1 1 5 3 5
2 2 10 6 10
3 3 15 9 15
4 4 20 12 20
5 5 25 15 25
6 6 30 18 30
7 7 35 21 35

Comment ça marche ?

C’est très simple, la première colonne « échelle », correspond à une série. Ainsi sur l’échelle 1 vous ferez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, ce qui donne 1 traction, 5 squats, 3 pompes et 5 abdos.

Il n’y a aucun temps de repos entre chaque exercice, on les enchaîne !

Une fois la première série terminée, vous vous rendez directement à l’échelle 2, puis 3 etc… Jusqu’à ce que vous atteigniez l’échelle 7 ou jusqu’à ce que vous ne vous sentez plus la force d’augmenter le nombre de répétition. A ce moment là, vous commencerez à redescendre de l’échelle.

Par exemple, vous êtes à l’échelle 6 et sentez que vous ne pourrez pas aller plus loin, vous entamerez alors la descente, vous ferez l’échelle 5, puis 4, 3,2 et 1.

Ce programme est idéal pour les personnes débutantes dans la musculation au poids de corps.

Découvrez d’autres programmes

Vous souhaitez aller plus loin dans votre entrainement. Nous vous proposons de tester gratuitement un programme de musculation sans matériel sur Fysiki, pour cela rendez-vous par ici.

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93 personnes ont posté un commentaire
Lolo

comme on peut faire des squats sans barre ?

il y a 6 ans
Lolo

j’ai rien dis, je viens de voir la vidéo, merci ;-)

il y a 6 ans
Pierre

Excellent programme ! Je fais à peu prêt la même chose mais avec un peu plus de répétitions (vous me connaissez). Selon les séances vous pourrez remplacer les tractions par des dips ;)

il y a 6 ans
CoureurDu68

Après le HIIT, vous allez me faire tester la musculation au poids de corps, sacré Fysiki !!!

il y a 6 ans
Gilles

@Pierre Te connaissant tu dois avoisiner les 20 tractions sur les dernières séries, non ?

@CoureurDu68 Et bientôt la musculation au poids de corps avec du HIIT ;)

il y a 6 ans
Loic

c’est un peu comme la méthode Lafay ?

il y a 6 ans
Mathieu Marc

Salut Fysiki, je viens de tester votre programme au poids de corps, moi qui suit un ancien des salles de musculation, je dois dire que le concept est plutôt sympa.
Juste une question, c’est possible de le coupler avec d’autres exercices, ou éventuellement de le faire d’une certaine manière pour que ça m’apporte quelque chose dans le squash ?

Merci Fysiki !

il y a 6 ans
Julien

Sympa ce programme, par contre ayant deja un pti nivo a combien peut on augmenter le nombre de repetitions dans chaque exercice.

il y a 6 ans
Gilles

@Loic Non pas vraiment, la méthode Lafay est un livre très complet qui propose une méthode de musculation (sans matériel), ici il ne s’agît que d’un programme.

@Mathieu Marc : Tu peux le coupler avec d’autres exercices (avant ou après) selon ton état de forme. Pour conserver l’explosivité dont tu aura besoin au squash, essaies de faire les mouvements le plus rapidement possible (en soignant ta technique d’exécution bien entendu).

@Julien : As-tu déjà testé ce programme et es-tu arrivé à monter jusqu’à l’échelle 7 ?
Si oui, à la prochaine séance, ajoute simplement une répétition à chaque exercice ;)

il y a 6 ans
Ada2002

Bonsoir, je voudrais remplacer les tractions par des dips, dois je utiliser les mêmes valeurs du tableau ?

il y a 6 ans
Gilles

@Ada2002 Oui tu peux facilement remplacer les tractions par des dips. Si tu débutes, tu peux garder les mêmes valeurs.

il y a 6 ans
Pourquoi les tractions sont elles délaissées ? « Fysiki

[…] donc un œil à notre programme de musculation au poids de corps si vous avez envie d’intégrer des tractions à votre […]

il y a 5 ans
Entrainement à haute intensité au poids de corps « Fysiki

[…] Si la musculation au poids de corps vous intéresse, suivez notre programme de musculation au poids de corps. […]

il y a 5 ans
Hippomène

Salut à vous et merci pour votre boulot !

Je pratique la course à pied (4 à 6 fois par semaine) et j’aimerais trouvé un programme de musculation correspondant à cette discipline. Le coureur doit être léger mais aussi dynamique. Or sans musculation, j’imagine que le tonus musculaire avoisine les zéro. Donc fatigabilité plus rapide, blessures plus fréquentes, etc….
En même temps, il doit trouver un juste milieu afin de ne pas transporter un volume musculaire inutile.
Alors…vous proposeriez quoi en « musculation pure » pour le coureur à pied ?

il y a 5 ans
Julien

@Hippomène tu soulèves un problème encore bien souvent négligé dans le domaine de la course à pied. Nous testons depuis plusieurs semaines différentes méthodes pour écrire un article sur le sujet. Nous pouvons déjà livrer quelques résultats de nos expérimentations : les transferts entre la musculation classique (en salle avec charge) et le terrain ne sont pas évident à obtenir, c’est à dire que l’amélioration de force n’a pas forcément de conséquence sur la performance en course à pied, ni dans la récupération, ni dans la prévention des blessures ! Dans certains cas, le travail de la force peut même générer des débuts de tendinite. Nous avons constaté que les entraînements les plus efficaces se situent au niveau du gainage, qui permet un meilleur transfert de la puissance du haut vers le bas du corps. Un renforcement musculaire des groupes abdominaux, lombaire et dorsaux pour une meilleure posture. Et enfin de la foulée bondissante qui développe la puissant directement exploitable en course à pied, car l’exercice conserve le même régime musculaire : la pliométrie !
Avec cette combinaison, le coureur obtient réellement une valeur ajoutée dans sa préparation en course à pied !

il y a 5 ans
Hippomène

Merci d’avoir pris le temps de répondre.
Effectivement, le gainage et la pliométrie semblent être des éléments essentiels.
Le coureur à pied qui néglige ses exercices aura tendance à « s’affaisser ». Surtout celui qui pratique très (trop) régulièrement des sorties longues sans travail de rythme (comme moi par exemple cette année !).
Une question concernant la musculation pure.
Pensez-vous que le programme de musculation au poids du corps avec le système d’échelle (celui que vous proposez) soit intéressant et bénéfique pour le coureur à pied. Ou pas ?
Si oui, combien de séances par semaine en « Préparation générale », en « préparation spécifique » ?

J’abuse de votre temps. Promis, je ne recommencerais plus ! ;-)

il y a 5 ans
Nadoum94

N’ayant pas accès a une barre de traction, ou du moins pas régulièrement, est-ce qu’il serait intéressant d’augmenter un peu le squat ou les pompes pour compenser ?

il y a 5 ans
Julien

@Nadoum94 les tractions sollicitent le grand dorsal et les longs supinateurs (avant bras) en pronation (paume de la main à l’extérieur) et les biceps en plus en supination (paume de la main à l’intérieur).
Donc tu constateras que cela n’a rien à voir avec les pompes qui sollicitent les pectoraux et les triceps, ou avec les squats qui mobilisent les quadriceps et le grand fessier !
Les tractions sont vraiment un exercice précieux dans la musculation du dos, le seul exercice qui s’en rapproche, est le tirage à la poulie haute, mais il faut avoir un banc de musculation. Donc, nous pouvons que t’orienter vers l’acquisition d’une barre de traction, qui ne coûte vraiment pas très chère, bonne chance ;-)

il y a 5 ans
yannski

Dans la même veine que pensez-vous de http://hundredpushups.com/ ?

il y a 5 ans
Gilles

Il s’agît d’un programme qui vise essentiellement à faire atteindre les pratiquants à faire 100 pompes. Le programme est plutôt bien structuré.
L’objectif est donc différent de celui du programme que l’on a présenté dans l’article.

il y a 5 ans
mili

Salut les sportifs,je pratique un peu ce genre d’entrainement à la maison avec des temps de repos de 30 sec entre les séries et je trouve votre concept sympa.Ma question est:j’aimerai inclure les dips dans ce programme,ou,quand comment et combien de reps pour débuter l’échelle ?
MERCI

il y a 5 ans
Julien

@mili effectivement, sur la même base tu peux inclure des dips, c’est même une très bonne initiative pour étoffer l’enchaînement d’exercices. L’idéal serait de les inclure à partir du niveau 2 (échelle) avant les tractions, avec l’évolution suivante : 2-4, 3-6, 4-8, 5-10, 6-12, 7-14 (le premier chiffre correspond à l’échelle et le deuxième au nombre de répétition).
Tiens nous au courant de ton ressenti, bon entraînement ;-)

il y a 5 ans
mili

Merci pour votre réponse,c’est clair,net et précis.
Une dernière question qui peut etre utile à beaucoup,combien de seances par semaine me conseillez vous sachant que malgré mes 40 ans je pratique beaucoup d’autres sports (militaire) notamment le tennis (classé 15/1)

PS: super site pour nous les sportifs

il y a 5 ans
Braden

Bonjour !

Je trouve assez sympa l’idée d’un tableau d’équivalence des répétitions selon les exercices.
Je souhaiterai rajouter des dips dans ma routine, et j’ai besoin de vos conseils :

A l’échelle n°1 (par exemple), combien de répétitions de dips par série ?
et ou les placer dans le programme ? L’ordre des exercices est-il donné dans une logique bien précise ou pas du tout ?

Merci d’avance !

il y a 5 ans
Gilles

@Mili Attention de ne pas tomber dans le sur-entrainement ;)
Tu peux, pour ne pas trop accumuler de fatigue musculaire, suivre le programme tous les 3 jours. Donc, chaque entraînement de muscu est suivi de 2 jours de repos (repos en musculation j’entends).

@Braden : Julien a répondu à ta question 2 commentaires plus haut ;)

il y a 5 ans
Braden

Oops ! Autant pour moi…
Merci pour ta réponse !
A+ ;)

il y a 5 ans
mili

Salut les musclés,j’ai testé le programme comme julien me l’a indiqué en incluant les dips avant les tractions,c’est très intense mais la congestion est extreme,surtout que j’utilise des push-up barres pour les pompes.
J’ai coincé au niveau 6,puis redescendu comme prévu,un conseil:
pensez qu’il faut aussi redescendre,ce n’est pas forcement le plus facile !
1 seance avec tractions pronation,1 en supination,1 seance avec abdos normaux,1 avec rotations,1 pompes normales, 1 inclinées.Ce programme est impeccable,peut-on parler de crossfit en système pyramidale ?

il y a 5 ans
Gilles

En effet la descente est loin d’être facile, surtout lorsque l’on découvre le programme, on pense souvent que le plus difficile est l’ascension ;)

La conclusion de notre article sur le Crossfit réponds à ta question : http://blog.fysiki.com/le-crossfit.html ;)

il y a 5 ans
mili

Salut les pros,je continue donc le programme avec dips/tractions/squat/pompes/abdos et j’aurai aimé un petit conseil en cas de stagnation,est-il plus sage de ne faire que les dips ou les pompes 1 fois sur 2 ; percévérer coute que coute ;ou peut etre encore supprimer carrement les dips du programme ?
Merci pour tous vos articles

il y a 5 ans
Gilles

Plusieurs solutions s’offrent à toi, tu peux déjà commencer par faire une ou 2 séances sans forcer au maximum. Si tu a atteins le niveau 6 au mieux, fais 2 séances au niveau 4.
Ensuite, la séance d’après tu passe au niveau 5 (donc pas ton maxi), la fois d’après le niveau 6 et, si tout se passe bien, tu devrais réussir à battre tes records la séance suivante ;)
Ton idée d’enlever les dips/pompes une séance sur 2 est également intéressante.

Pour changer de la routine, tu peux essayer ce programme crossfit : http://blog.fysiki.com/programmes-crossfit-maison.html

D’ici quelque temps tu pourras tester les programmes de musculation Fysiki directement sur : http://www.fysiki.com

il y a 5 ans
mili

Merci GILLES pour tes conseils,j’essairai cette « mini boucle » (et oui j’ai pratiqué lafay!)cela me parait une excellente idée,si malgré tout je continu à bloquer je ferai une séance sur deux soit pompes soit dips puisque la sollicitation musculaire est presque similaire,et oui il ne faudrai pas vieillir !!!! Si je ne fais que les dips,doit-je garder le meme nombre de reps (4 – 6 – 8 …..)?
MERCI ENCORE

il y a 5 ans
fifi

bonjour

est il possible en plus des dips de varier ou de rajouter au squats des fentes arrière ou avant ? par exemple et ou des pompes inversées (sous une barre comme on en trouve dans les parcours de santé en forêt)
Enfin peut on envisager de faire du gainage c’est à dire de bloquer le mouvement (lorsqu’on arrive à faire tout le reste déjà bien sur) pendant ( 5 à 10  » ou plus selon le niveau….)

merci d’avance

il y a 5 ans
Gilles

@Mili oui tu peux garder le même nombre de répétitions. Toutefois, rien ne t’empêche d’ajuster selon tes sensations :)

@fifi : Tu peux ajouter des exercices ou tout simplement remplacer ceux existant pour varier les plaisirs. Les fentes remplacerait alors les squats et les pompes inversées les tractions :)

Le gainage est ajouter en dehors de ce programme, donc une fois que tu as terminé, rien ne t’empêche de faire un peu de gainage.

il y a 5 ans
mili

Bonjour les sportifs,question qui n’a pas été abordée je pense concernant les tractions et les pompes.Quels types de tractions et de pompes est-il préférable d’utiliser pour ce programme,supination ou pronation;pompes normales ou inclinées en fait,j’essai d’alterner mais la progression est différente selon le mouvement utilisé.
Bientot les programmes persos ?
A bientot

il y a 5 ans
Usain

J’ai vu dans les commentaires que vous évoquiez la possibilité de remplacer les tractions par des dips. Pourtant, ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent, si?

il y a 5 ans
Braden

Usain => Remplacer les tractions par des dips est possible une fois sur 2, pour varier, avoir un physique plus complet.
Les deux exercices ne travaillent pas du tout les mêmes muscles sauf peut-être très légérement le dos, sur les dips, si tu penche le buste en avant. A vrai dire ces 2 exos sont même complémentaires et font travailler des muscles antagonistes : Les tractions pour le dos, les biceps et quelques autres de façon minimes; Les dips pour le buste (extérieur et bas des pecs), les triceps et un peu les épaules.

il y a 5 ans
amiben

Bonjour Gilles,

etant en surpoids, je n’arrive pas à faire les tractions. par quoi je peux les remplacer et comment procéder pour arriver à les faire?? Pour ton information : je fais beaucoup de sport depuis bientot 5 mois :4à5 heures de cardio par semaine et et 6heures de musculation en salle, en plus d’une alimentation saine ( suivie par un nutri). mais je voudrai bien faire quelques séances en plus de muscu au poids du corps!!

il y a 5 ans
lionelfoot54

bonjour a tous je voulais savoir si il y a un temps de repos pour ceux qui pratique la muscu au poids de corps entre entre lex 1.2.3.4.5.6.7. dapres ce que jai compris non mais je voudrais en etre sur merci

il y a 5 ans
lionelfoot54

desoler pour cette question inutile je navais pas tout lu par contre combien de fois puis je repeter cet entrainement dans la semaine est il possible de le faire tous les jours

il y a 5 ans
poulpy

Bjr!
Très bon site! Je voudrais préparer des tests physiques(pour mon travail) tels que: max de pompes, max de tractions, max de dips, max d’abdos(relevés de jambes sur une barre de traction). Je pratique la BF et je ne souhaite pas changer de catégorie mais j’aimerais sècher un peu aussi(sangle abdominale), ce programme est-il adapté pour ces tests ainsi que pour la pratique de la BF?
Peut on alterner les tractions (pronation puis supination)? Peut on faire une autre activité sportive dans la journée?
Merci

il y a 5 ans
Gilles

Plutôt qu’une longue réponse, je vous invite à nous rejoindre ici : http://www.fysiki.com
Vous trouverez toutes les réponses à vos questions :)
Code d’invitation : BETA-FB-S31-FYSIKI

il y a 5 ans
Pdctrainer se test a la pyramide up/down de fysiki « Pdctrainer's Blog

[…] ici la page fysiki qui traite le sujet : http://blog.fysiki.com/programme-de-musculation-au-poids-de-corps.html Share this:TwitterFacebook"Aimer" ceci :"J'aime"Soyez le premier à aimer […]

il y a 5 ans
Hulkstaps

Cette méthode est à pratiquer combien de fois par semaine ?
Les tractions sont faites en pronation ou en supination ?
Et pourquoi ne pas faire les deux ?
Si on rajoute les dips dans le programme comme l’a dit @mili (dips/tractions/squat/pompes/abdos ), à combien est l’échelle concernant cette exo ?

il y a 5 ans
David

Coucou Gilles :)
[Mode blonde ON]
On enchaine les séries sans temps de repose mais pour passer de l’échelle 1 à 2 etc… C’est sans temps de repos?
[Mode blonde OFF]

il y a 5 ans
Gilles

Hulkstaps : il ne s’agît pas d’une méthode mais simplement d’un entraînement pour débuter en musculation au poids de corps. Pour les tractions, il est tout à fait possible de mixer. Pour le nombre de répétition aux dips tu peux prendre la même chose que pour les tractions pour commencer. Si c’est trop facile tu pourras ajuster.

@David : Aucun temps de repos. Pendant que l’on travaille certains muscles les autres se reposent ;)

il y a 5 ans
artic

bonjour , est il grave de faire les tractions en pronation? je me doute bien que non mais dans le sens ,est ce que ça empeche d’atteindre un but precis visé par cette entrainement?
enfin bref ma question principale est , pourquoi cet exercice d’abdo plutot qu’un autre

il y a 5 ans
Hulkstaps

J’ai testé cet entrainement et je l’ai trouvé intense et complet. Du coup, j’aimerais bien l’intégrer à ma semaine d’entrainement (deux séances (mardi et jeudi) avec des poids et des exo au poids du corps), le samedi. Mais étant donné que je l’ai validé en entier (en rajoutant les dips comme l’avait expliqué @julien), j’aimerais si je peux augmenter la difficulté et comment ? rajouter une échelle, des répétitions à chaque échelle, rajouter des exo…

il y a 5 ans
Gilles

@artic : tu peux changer les tractions sans souci. Même réponse pour les abdominaux, tu peux remplacer cet exercice par un autre ;)

@Hulkstaps : Il s’agît d’un programme pour débutant au PDC, si tu l’as terminé facilement, il te faudra passer un programme adapté à tes performances. Nous avons tout ça ici : http://www.fysiki.com

il y a 5 ans
poulpy

pour info, j’ai fais ce programme mais j’ai changé les exercices.
les pompes je les fais de 3 en 3 (avec des poignées), ensuite les dips de 5 en 5, les tractions de 2 en 2, et les relevés de jambe de 2 en 2.
de l’échelle 1 à 7.

il y a 5 ans
bibidules

Bonjour.
Je suis débutant et j’ai 50 ans (coté médicale tout est OK). Il faut faire ce programme tous les jours?

il y a 5 ans
Gilles

Rejoins nous ici : http://www.fysiki.com
Nous pourrons alors t’aider ;)

il y a 5 ans
Niko

Bonjour,
je suis fervent pratiquant des programmes basé sur le poids du corps, et je viens de tomber sur ce petit tableau tellement simple et facile que je vais surement mettre en pratique étant donné le peu de temps libre que je possède. En gros je voulais savoir, vu qu’il ni a pas de temps de repos entre les séries on peut donc passer au maximum 30min sur ce programme, sachant que si j’ai bien compris on monte les échellons et on les redescend, un « aller-retour » quoi ou plusieurs? est ce le cas? Est ce efficace ou pour qu’il le soit faut-t-il le faire tous les jours? Ou 4 fois dans la semaine, sans rien faire d’autre a coté?
Merci d’avance

il y a 4 ans
Gilles

Le programme peut être exécuté plusieurs fois par semaine (idéalement 3 fois). Commence par faire un premier test pour te faire idée :)

il y a 4 ans
florian

Bonjour,

ma question :

si par exemple je fais l’echelle 1, reussi pour tous
echelle 2 reussi pour tous
et que par exeemple a l’echelle 4 je fais tout bien sauf les 12 pompes par exemple que je n’arrive pas a finir,

dois je alors redescendre pour tous les exercices ?

et 2e question, pour muscler les biceps, peut on rajouter des traction devant et d’autre derriere la nuque pour le dos ?

merci ! ;)

il y a 4 ans
Gilles

L’idéal serait d’harmoniser les performances sur tous les exercices avant de passer à l’échelle suivante.

Les tractions avec la barre qui vient toucher la nuque sont à éviter, elles mettent les épaules en danger.

il y a 4 ans
florian

ok merci oui donc arriver a faire toute une serie avant de monter d’une echelle…
et si on « bloque » a un des exercice de l’echelle 4 par exemple redescendre jusqu’a ce qu’on y arrive… ok

pour les tractions je parlais plus d’une serie avec les paume tournées vers nous et bras plus serrés pour les biceps et une serie avec les paumes tournée devant et bras ecartés (en montant la barre sous le menton) pour le dos…

ca marcherais comme ca ?

il y a 4 ans
Gilles

Tu peux par exemple alterner une séance sur 2 pour les tractions ;)

il y a 4 ans
florian

ok merci ! ;)
vraiment sympa ce programme et tres bon site !
pareil pour les pompes ? on peut alterner pompe normale, pompe pieds surélevés et pompe mains surélevées ?
doit on alterné tt ca sur 2 seance ou peut on le faire sur 2 echelles,
par exemple echelle 1 traction 1, pompe normale
echelle 2 traction 2, pompe pieds surelever etc.

merci encore !

il y a 4 ans
Hulkstaps

Entraînement au poids du corps plus dur :
Echelle/Répétitions
Dips (2/7; 3/10; 4/13; 5/16; 6/19; 7/22)
Tractions supination(1/4; 2/6; 3/8; 4/10; 5/12; 6/14; 7/16)
Squat (1/6; 2/11; 3/16; 4/21; 5/26; 6/31; 7/36)
Pompes avec les poignets, inclinés (1/5; 2/9; 3/13; 4/17; 5/21; 6/25; 7/29)
Tractions pronation large (1/3; 2/4; 3/5; 4/6; 5/7; 6/8; 7/9)
Crunch (1/8; 2/15; 3/22; 4/29; 5/36; 6/42; 7/49)

j’ai validé les 7 échelles et je pense encore augmenter.
qu’en pensez-vous ?

il y a 4 ans
Gilles

Je pense que tu es prêt pour suivre un de nos programmes sur http://www.fysiki.com ;)

il y a 4 ans
lebarbue

Peut-on faire ce programme a tout les jours ? car je cherche a creer une méthode de musculation au poids de corps. Cependant je cherche plus a faire un adaptation physique soit pousser a son plein potentiel la high frequency training de Chad waterbury mais au poids de corps sur le meme principe que Olivier Lafay

il y a 4 ans
Gilles

Viens tester nos programmes avancés sur Fysiki ;)

il y a 4 ans
mili

Je trouve ce programme pas mal du tout en complément de la musculation fonte.Pour ma part je l’applique (avec les dips) 1 fois par semaine en faisant 2 séances full body fonte et ce programme 1 fois le week-end quand je n’ai pas de match,c’est intéressant pour le cardio et la définition musculaire.Je suis tenté par le protocole fysiki mais je ne peux pas toujours faire 3 séances dans la semaine c’est dommage (entre les footings,les entrainements tennis…il faut parfois souffler avant un match!)Je crains d’etre trop crevé en suivant le protocole ai-je tort ?

il y a 4 ans
Gilles

Essaye ;)

il y a 4 ans
Fysiki des programmes d’entraînement qui déchirent ! | Gillouzz

[…] de consigner les entraînement tout en proposant de superbes programmes d’entraînement (musculation, course à pied ou encore […]

il y a 4 ans
Des programmes d’entraînement et bien plus | Tout le football amateur

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il y a 4 ans
Application Iphone course à pied « Fysiki

[…] d’une application mobile pour la course à pied, le cyclisme, la musculation (et/ou muscu au poids de corps), le CrossFit […]

il y a 4 ans
Novo

Bonjour,

Une p’tite question relative à ce programme :

Quel est le bon ration entre tractions/pompes/squat (en terme de maxi) pour développer une musculature harmonieuse et se préserver des blessures ?
Soit, combien de pompes/squats pour 5, 10, 15, 20 tractions ?

Bonne journée.

il y a 4 ans
jipax

combien de fois faut – il l’effectuer par semaine? et surtout pendant combien de temps?

il y a 4 ans
Cyril76

Bonjour !
Je vais essayer de passer les tests pour rentrer dans l’armée vers octobre. Cependant, je fais 1m77 pour 71kg. Autrement dit, je ne suis pas très musclé. Est ce que ce programme me permettra d’atteindre un niveau satisfaisant pour rentrer dans l’armée d’ici octobre si je commence maintenant ? Merci d’avance. (:

il y a 4 ans
Gilles

@Jipax : 3 fois par semaine pendant 1 mois
@Cyril76 : Je t’invite à regarder les programmes disponibles ici : http://www.fysiki.com/fr/programme/musculation-sans-materiel (ils seront plus adaptés à tes besoins).

il y a 4 ans
mili

Bonjour les pros, petite question pour ceux qui souhaiteraient ajouter ce programme avec des séances fonte dans la semaine,sur une base de 2 séances fonte full-body et une pdc,ou situeriez-vous cette séance pdc dans la semaine ?
(milieux ou fin de semaine?)
D’ailleurs pratiquer les 2 est-ce conseillé ?

il y a 4 ans
mili

Bonjour les sportifs,petite question, comment intégrer ce programme avec 2 séances fonte full body (mettre cette séance au milieu,à la fin de semaine ou autre?)exemple lundi:fonte mercredi :pdc vendredi:fonte,qu’en pensez vous ?

il y a 4 ans
Gilles

Au milieu c’est très bien ;)

il y a 4 ans
mili

MERCI (désolé pour le double msg)

il y a 4 ans
Fiurst

Bonjour , je commence la musculation depuis très peu, j’ai une question, après être redescendu il ne faut plus recommencer ou bien ? et combien de jours faut il attendre avant de refaire cette série , perso je bloque au 4 x)

il y a 4 ans
Laforest 144

Bonjour, je suis tombé sur votre site en cherchant une méthode pour m’entrainer, j’ai essayé votre programme et je l’ai trouvé efficace cela faisait longtemps que j’avais pas suer autant sans faire de cardi XD. Avant je m’entrainais avec des poids au gym mais je me suis tanné après 4 ans. J’ai 20 ans je mesure 1,64 mètres et pèse environ 140 livres et j’ai une asser bonne musculature mais j’aimerais être plus définis, ma queestion est: combien de fois par semaine? COmbiné avec des séance de cardio ( j’aime beaucoup le vélo et jogging, course ) et surtout quoi manger pour atteindre mes objectifs? ps je suis dans l’armée canadienne

il y a 4 ans
Gilles

Je vous invite à suivre les programmes disponibles sur cette page : http://www.fysiki.com/fr/programme/musculation-sans-materiel

Ils sont beaucoup plus complets.

il y a 4 ans
Dax97

Je trouve ce programmes bien, meme si je vien de commencer, mais j’ai un probleme, je bloque niv 2/3 a cause des traction alors que je peux faire bien plus pour les autres exercices. Quelqu’un pourait t-il m’aider, me conseiller ? Merci :)

il y a 4 ans
Gilles

C’est normal, les tractions sont bien difficiles à faire que de simples pompes. Mais la progression sera également au rendez-vous.

il y a 4 ans
Kicker

Super programme, je suis boxeur et il me permet de bien travailler l’endurance musculaire. Pour ma part j’ai enlever les squats (vu que je travail les jambes en footing ainsi qu’avec un autre exercice). Je voulais donc savoir si enchainer directement comme je fais « pompes-tractions-abdos » est toujours intéressant musculairement parlant. Tout en sachant que je le fais 3 fois, une fois en position de pompe main large jusqu’à l’étage 7, puis une fois avec les mains largeur d’épaules et enfin une dernière fois avec les mains en coeur pour les pompes. Mais je voudrais savoir Gilles s’il te plait, comment puis-je travailler encore plus l’explosivité (pour la boxe). Merci à toi d’avoir pris le temps de lire ce parpin, et encore une fois merci, pour ce super programme.

il y a 4 ans
gibson1005

Bonjour,
Merci pour ce programme, juste une question : combien de séances par semaine? Est-il possible/ plus efficace d’en faire tous les jours sauf les jours d’entraînement (pour moi, 2 fois par semaine mercredi et samedi)?

il y a 4 ans
Gilles

Je t’invite à relire les commentaires précédents, tu y trouveras des éléments de réponse.

il y a 4 ans
stan

salut,je cours 4 fois par semaines dont 2 seances de fractionné,je peu faire cette séance de muscu aprés mes footing ou c’est trop?

il y a 3 ans
Gilles

Sans problème Stan :)

il y a 3 ans
stan

ah oui! une autre petite question,si je fait ce programme en dehors de mes footings peut on le faire plusieur fois de suite?si oui,dans un nouveau cycle je peu varié les exos ? au lieu d’effectuer des pompes au sol peut on les remplacées par des pompes jambes surelevées,ensuite tractions prise supination ect…et si oui combien de fois peut on faire de cycles a la suite jusqu’a épuisement? ou 3 fois de suite en variant les exos c’est pas mal non?

il y a 3 ans
jocapoeira

Bonjour je voulais savoir si l’on peut alterner entre différentes types de pompe et d’abdo a chaque série

Merci beaucoup

il y a 3 ans
Gilles

Je vous invite à tester un programme entièrement personnalisé gratuitement ici : http://www.fysiki.com

il y a 3 ans
Jonathan Bélisle

Excellent programme jai essayé plutot dans la journée et c’est pas mal, je voulais savoir si on peut varier entre les push-up merci!

il y a 3 ans
Florian Grosperrin

Bonjour,
cela s’apparenteun pu au crossfit au poids du corps,

est il possible (ou pas conseiller) de faire se genre de programme mais avec plus d’exercice mais avec moins d’echelle….

genre :

– DIPS
– FENTES AVANT
– POMPES mains surélevées
– SURELEVATION MOLLETS
– POMPES pieds surelevés
– CRUNCH
– TRACTIONS
– Gainage abdos
– Biceps
– Gainage laterale

genre repeter cela 3-4 fois sans pauses…. avec 17 – 13 – 10 – 8 rep par exemples….

Merci !!!

il y a 3 ans
Gilles

@Florian : C’est le Crossfit qui s’apparente à un peu tout, ce n’est pas la même chose ;)

Pour le reste, je t’invite plutôt à suivre ton programme sur Fysiki ;)

il y a 3 ans
Florian Grosperrin

oui merci je l’ai suivi un moment l’annee derniere
le programme C4 en entier et le suivant…
Tres bon programmes !!!!!
j’ai beaucoup progresser avec et j’aime beaucoup fysiki…
Pour des raisons personnel de manque d’assiduité sur internet j’ai repprit un autre programme,
et la je voudrais faire un programme sans pauses pour prendre un peu de reactivté en vue de preparé ma ceinture de karaté en juin
donc pendant 2 – 3 mois et ensuite revenir vers un programme fysiki…

Mas je voulais savoir si ajouter plus d’exercices comme j’ai cité plus haut ne fait pas justement trop d’exercice ?

il y a 3 ans
Gilles

Très bien !

Moins il y a d’exercices dans le programme, plus il sera efficace :)

il y a 3 ans
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