Programme Crossfit à faire à la maison

Publié le 24 février 2011 par Gilles dans Entraînement

Il n’est pas toujours nécessaire de sortir de chez soi pour s’entraîner. Par manque de temps, par sale temps ou problèmes logistiques on préfère bien souvent rester à l’intérieur pour s’entraîner. Pas besoin d’un énorme dispositif pour soigner sa préparation physique ! Sachez qu’il est possible de suivre des entraînements très complets sans sortir de son salon ! Voyons cela avec un chouette programme Crossfit.

Entraînement Crossfit sans matériel

Pour rappel, Le CrossFit est une méthode d’entrainement ludique et très physique qui consiste à enchainer des exercices fonctionnels (naturels pour le corps) avec une intensité (très) élevée et sans temps de repos préalablement défini. Autant vous dire que les programmes ci-dessous vont certainement vous fatiguer ;)

Vous trouverez différents programmes (ou plutôt WOD) dans cet article, lors de votre entraînement vous n’en exécuterez qu’un seul.

Veillez à très bien vous échauffer avant de commencer.

21 – 15 – 9 Fentes – situps – burpees

Ce WOD est constitué de 3 tours de Fentes, situps (relevé de buste) et burpee.
Le principe est plutôt simple, pour chaque exercice de ce WOD vous allez faire 21 répétitions puis, vous ferez un second tour avec 15 répétitions et, enfin, un dernier tour avec 15 répétitions de chaque exercice. Aucun temps de récupération : vous allez en baver :)

Ainsi, on part d’un nombre élevé de répétitions et, à chaque tour, on en fait moins… Étrangement, à chaque tour, c’est plus douloureux, vous allez comprendre !

Afin de vous éviter un périlleux calcul, nous vous avons directement placer le nombre de répétitions pour les fentes (21 fentes de chaque coté = 42 fentes en tout). Suivez le guide :

Si vous ne connaissez pas les exercices, ces quelques liens devraient vous aider :

WOD :  « Ivan the Terrible »

Si vous avez une corde à sauter tant mieux, sinon remplacez cela par de la corde virtuelle en montant les genoux bien haut.

  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 40 fentes avant
  • 40 pompes
  • 40 crunch
  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 30 fentes avant
  • 30 pompes
  • 30 crunch
  • 90″ Corde à sauter (rythme rapide)
  • 20 fentes avant
  • 20 pompes
  • 20 crunch
  • 90″ Corde à sauter(rythme rapide)
  • 10 fentes avant
  • 10 pompes
  • 10 crunch

Si vous n’arrivez pas à faire les pompes d’une traite, faites une pause le temps de reprendre des forces et terminez la série (même consigne pour les autres exercices). L’objectif est de terminer le plus rapidement possible.

En ce qui concerne la corde à sauter, il est tout à fait possible d’en faire dans son salon (à condition d’avoir un peu de place). Sur un tapis, en amortissant bien vos sauts, vous serez aussi silencieux qu’une souris !

Vous pourrez modifier ce programme à votre guise, si les séries de 50 vous font peur, commencez à 30.

Si vous êtes sages, nous vous proposerons très prochainement un autre programme Crossfit. Restez connectés !

Pour respecter l’esprit CrossFit, prenez votre chrono et venez nous donner votre temps dans les commentaires en indiquant le nom du WOD que vous avez fait.

A propos de l'auteur

Gilles Gilles est le responsable Marketing de Fysiki : c'est l'interlocuteur privilégié des Fysikistes. Ancien sportif de haut niveau dans la boxe, il est aujourd'hui pratiquant multi-sport : spécialiste de la musculation au poids de corps, CrossFit, course à pied et natation. Depuis plusieurs années il s’intéresse à la préparation physique, il a notamment enseigné les sports de combats en Savoie, dans les Pyrénées Atlantique, en Alsace et en Angleterre. Venez vous entraîner avec Gilles sur Fysiki

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26 commentaires
Thor_mickael — 24/02/2011 @ 9:29

Hola ! Il est bien chaud s’programme ! Je vais le tester direct ce soir !
Fogg — 24/02/2011 @ 11:53

Je testerai ça ce weekend, ça m’a l’air efficace pour se réveiller le matin.
Skyline — 24/02/2011 @ 10:25

Excellent article, et de ce fait, excellent programme de substitution dans une préparation physique habituel. J’adhère, pour les dimanche de repos, ceux qui n’aime pas se reposer, foncez sur ce programme ! cardio transpiration et mini biscoto assuré !
Jewelton — 24/02/2011 @ 10:26

D’ailleurs plutôt cool pour une remise en forme général, un peu élevé en intensité certes, mais il se placerait bien dans un une prépa générale.
JRM — 25/02/2011 @ 12:30

Manque d’exo pour les abdos ce programme…

ET pr les Lafayens, ou tout autres personnes travaillant au poids du corps, je doute qu’ils puissent encore marcher après 150 fentes ;-)

PS: le lien sur les crunch marche pô…
Bless — 25/02/2011 @ 10:09

Bien costaud le WoD, cependant en crossfit on ne fait pas de crunch, mais plutôt des « sit-up ». Venez nous rejoindre sur play-musculation pour partager et apprendre du crossfit.
Si vous tapez « CrossFit Bodyweight Workout Resource pdf » c’est une très longue liste de WoD au poids de corps avec très peu de matériel.
Gilles — 25/02/2011 @ 11:58

@Thor_mickael & @Fogg : il me tarde de lire vos retours sur ce programme :)

@Skyline @Jewelton : en effet ce programme peut se substituer à certains entraînements afin de briser la routine.

@JRM : Il y a autant d’abdos que de pompes, mais si ce n’est pas suffisant, il est tout à fait possible d’en rajouter un peu ;)
En ce qui concerne ta remarque pour les lafayens et personnes travaillant au poids de corps je ne suis pas d’accord. Une fente comparée au squats sur une jambe est un exercice très facile. Je te soupçonne de ne pas travailler régulièrement tes jambes ;)

@Bless : Merci pour l’information.
Jewelton — 27/02/2011 @ 9:13

Petit retour sur cet exercice cross fit que je viens d’effectuer.
Dans mon cas, peu essoufflé mais transpire pas mal.
Fente facile. (football)
Pompe un peu chaud sachant qu’avec la corde les bras travaille aussi on le sent bien. (hier j’ai eu une séance de musculation donc j’ai du faire quelques arrêt pour reprendre 3 5 secs les pompes, ce qui explique une intensité ralenti et donc peu essoufflé)
Concernant les abdominaux, sa brule pas trop, un peu light.

Donc voilà un programme à modeler selon chacun ses forces et faiblesses pour ne pas avoir un retard ou autre. Après sa dépend des objectifs, entretien ou objectif de progression.
CoureurDu68 — 28/02/2011 @ 10:16

salut les gars, j’ai testé le programme ce weekend, super difficile ! Par contre, j’ai eu de très bonnes sensations, et j’ai trouvé le concept génial ! Comme vous le dites, le Crossfit a un bel avenir en France, à ce sujet, vous prévoyez d’autres programmes car je suis fan maintenant !!!
fluo — 28/02/2011 @ 10:45

j’ai testé, un truc de fou ce programme, mais c’est trop bien franchement, on attend la suite ;-)

Gilles — 28/02/2011 @ 11:25

@Jewelton : Ce qui intéressant avec ce programme c’est de se chronométrer et essayer de battre ses records. Dans le crossfit, on ne répète pas souvent le même programme (appelé : Workout Of the Day). Chaque jour un autre programme et une autre façon de faire travailler son corps.

@CoureurDu68 @fluo : C’est au menu, d’autres programmes à faire dans son salon arriveront très prochainement :)

Jewelton — 28/02/2011 @ 7:20

Et alors on travail sur de l’endurance de force ?
J’ai constaté une sacré hypertrophie un peu normal non avec 0 temps de récup ?
Micka — 02/03/2011 @ 10:46

terrible !!!
Site de préparation physique | Carnet de Gilles Gissinger, expert du web — 03/03/2011 @ 1:48

[...] Un programme CrossFit à faire dans son salon [...]
Sir_il — 08/03/2011 @ 2:52

@Gilles : comment battre ses records de temps si on change de programme à chaque fois ?
Julien — 09/03/2011 @ 9:40

Bonjour, je viens de tester et j’approuve :)
Ce programme permet de bien se défouler !

J’attend impatiemment d’autres programmes, et si je puis me permettre de donner mon ressenti, peut être serait-il bon d’y mettre des exercices faisant travailler les obliques et le dos. On ferait travailler ainsi d’autres zones du corps.

Bonne continuation pour ce site ! :)

Gilles — 10/03/2011 @ 4:26

@Sir_il : on change régulièrement de programme et, lorsque l’on revient sur celui-ci (on y reviens forcément un jour), on essaie d’exploser son record ;)

@Julien : Merci pour ton retour. D’autres programmes arrivent, le dos ne sera pas épargné ;)

CoureurDu68 — 14/03/2011 @ 11:51

j’ai testé, et j’ai adoré, vivement les prochains :-)

Sabrina — 17/03/2011 @ 9:31

Super!!! Je teste dès ce soir et nous sommes très sage alors espérons avoir bien vite un nouveau programme :-)

Gilles — 17/03/2011 @ 11:54

Si vous avez été sage, le programme ne devrait plus tarder ;)

Programme Crossfit sans matériel #2 « Fysiki — 31/03/2011 @ 3:05

[...] promis, nous vous proposons aujourd’hui un nouveau programme CrossFit à faire à la maison et le [...]
sylseb — 01/09/2011 @ 10:55

Gilles ,
merci pour ce propgramme , je l’intègre a ma préparation Trail .
Je viens de faire ma première saison de trail et je me suis concentré sur le cardio en délaissant le renforcement général .
Je te donnerai des news aprés quelques semaines .

sportivement

Sébastien
ptitmossieu — 10/09/2011 @ 2:11

Est ce bien 50 fentes par jambes , puis 40 , etc etc …?
romje378 — 19/01/2012 @ 6:26

je pratique le crossfit dans une salle sur rouen et je suis bien fan de cette pratique !!! je suis preneur de programme salon :-) car mon emploi du temps et vie de famille ne me permettent pas avec les horaires de la salle d’être régulier, ce qui m’embête vraiment car c’est la meilleur façon de s’entrainer que j’ai pu essayer !!
Stryker — 23/01/2012 @ 11:12

Bonjour,
J’ai 58 ans et j’ai arrêter tout efforts physique depuis 2 ans. Existe-t-il un programme pour moi qui ne peut aller dans une salle in truc à la maison. J’ai des parpaings, un elliptique des haltères de 2 KG un vieux VTC et je veux reprendre la forme.
Merci
Gilles — 23/01/2012 @ 4:58

Vous trouverez de nombreux programmes CrossFit ici : http://www.fysiki.com/fr/entrainement/modeles+crossfit/


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