Coaching sportif

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Comment progresser aux tractions

Savoir faire des tractions est essentiel pour le développement d’un physique fort et harmonieux. C’est d’ailleurs l’un des critères d’entrée de nombreux métiers (militaire, pompier, sports…). Aujourd’hui nous accueillons sur le blog Gregory Capra, coach sportif, expert de la musculation et de la course à pied. Gregory a déjà accompagné de nombreux pompiers dans la réussite de leurs concours, sur la partie physique  notamment,  afin qu’ils puissent exploser leur max aux tractions. C’est d’ailleurs sur ce point que Gregory va nous éclairer.

Est ce que les tractions en amplitude max sont traumatisantes pour les articulations ?

Quel que soit le mouvement on ne verrouille JAMAIS une articulation !!

  • ça l’abîme
  • ça génère un relâchement du muscle que l’on cherche à contracter (ici le dos) et donc on se retrouve, pendant la série, à alterner contraction-relâchement.

En conclusion, ce n’est ni efficace ni sécuritaire !

Dans quelle mesure peut-on intégrer un programme de tractions au sein d’un programme de musculation traditionnelle. La musculation ne va pas freiner la progression aux tractions ?

Si on veut progresser en dos, les tractions sont un super exercice et nécessitent une simple barre alors que tous les tirages requièrent une machine, bien souvent coûteuse.

Maintenant il est certain qu’une personne de 110kg aura moins de facilité à monter le poids de son corps qu’une personne de 60 kg.  Toutefois, je connais des culturistes qui enchaînent beaucoup de tractions, alors arrêtons les excuses et au boulot :)

Il serait plus judicieux d’avoir un programme de tractions qui « s’imbrique » bien dans le reste des activités de la semaine (sportives ou professionnelles d’ailleurs car si vous avez un métier fatiguant, il faudra bien en tenir compte dans votre programmation sportive et votre diète).

Que pensez-vous du travail lesté aux tractions ? Est-il efficace pour améliorer son max ?

Oui, un travail en force est à mettre en place lorsque l’on veut augmenter le nombre de répétitions sans leste.

A l’époque où de vrais diplômes existaient (BE HA.CU.MESE) on a tous fait des séries lestées aux dips et aux tractions pour faire le minimum requîs (20tractions et 30 dips pour avoir 10/20 !!).

Est-il nécessaire de travailler avec différentes prises (supination/pronation) et différents écartements pour bien progresser aux tractions supination écartement largeur d’épaules ?

Pas forcément nécessaire si on doit passer un examen avec une certaine prise, mais intéressant oui.

Une prise serrée va développer le dos dans son épaisseur (et taper un peu dans les bras) alors qu’une prise large élargira plutôt le dos.

Que proposeriez-vous à une personne souhaitant progresser aux tractions ?

Il est très complexe de proposer quelque chose comme ça sans connaître le profil des personnes qui vont lire ce message.

Partons du postulat que j’ai face à moi une personne sportive sur le plan cardio (footing, VTT, etc) mais novice en musculation. Premièrement, je lui conseillerais de ne pas travailler que son dos ! L’équilibre des masses et le gainage du corps est important pour le corps, sa santé et pour être efficace sur un grand nombre d’exercices comme les tractions.

Je soulignerais également l’importance du repos ! Ne pas faire des tractions tous les jours sinon la seule chose que l’on risque de faire c’est de surentraîner et fatiguer son dos.

Si on est incapable de faire 8 répétitions en tractions l’entrainement va devoir être très fourni en exercices de poulies hautes et basses + tractions assistées. Il serait idiot de s’obstiner à faire 0 ou 1 tractions 15 fois par séances, cela s’avérerait improductif.

Pour quelqu’un capable d’en faire au moins 10, on fera un échauffement en poulie haute (supination ou pronation, large ou serrée… il faudra choisir la même prise de main que les tractions à reproduire lors de l’examen à passer). Une fois les 4 séries (progressives en poids) faites, on va passer aux tractions. Une série de 6 lestées puis 2min 30 de récupération puis une série sans leste (max de répétitions possible, 9-10 pour notre exemple) puis 1min30 de récupération puis 6 lestées jusqu’à faire 3 séries lourdes lestées + 3 séries au poids de corps.

L’entraînement pourra se poursuivre avec divers tirages avec barre ou poulie.

Vous l’aurez compris, ces éléments sont donnés à titre INDICATIF et ne peuvent être appliqués à tous. Une programmation tenant compte de votre niveau d’entraînement, âge, condition physique doit être établie pour bien progresser.

Pour toutes informations supplémentaires n’hésitez pas à me contacter en direct : manager@gregory-capra.com

Bon sport et à très bientôt !!

Pour tout savoir sur le monde sportif de Gregory Capra, je vous invite à visiter son site et son blog.

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16 personnes ont posté un commentaire
Fulenzer

Actuellement mon niveau aux tractions large devant prono et serré suspi (amplitude max que je vais rectifier de ce pas) est de 1*10, 1*7, 1*6, 1*5 avec 1 minute de repos entre chaque. J’essaierai bien ta méthode mais je ne vois pas trop comment me lester (pas de ceinture dans ma salle).

il y a 3 ans
Mika Do

Pour le lest, tu peux prendre un sac à dos et mettre des poids dedans ;) ! Attention à bien le serrer par contre sinon il y a un risque pour le dos.

il y a 3 ans
ro2rick

bonjour et merci pour ces precisions sur les tractions
quand vous dites de ne pas verouiller les articulations, c’est valable pour tout types de mouvement?y compris les dips ou les pompes surélévé ou c’est uniquement pour les tractions?

il y a 3 ans
poulpy

merci pour les informations. Je testerais ces méthodes.
Le lest vous le mettez où?(taille, pieds???)

il y a 3 ans
oliv

salut les gars, cool votre site au passage ! je prépare le concours pompier pro, et je voulais savoir comme progresser cet été aux tractions ? je suis actuellement à 13 tractions, et j’aimerai arriver à passer 25 voir 30 tractions en septembre : help ???

il y a 3 ans
Gilles

@ro2rick : Oui c’est le cas pour la plupart des exercices :)
@poulpy : idéalement avec une ceinture spéciale qui permet d’attacher des disques (qui pendront en dessous de toi).
@oliv : Rejoins-nous sur Fysiki, on peux faire des choses pour toi. Voici un code d’invitation : BETA-MUSCU-S31-FYSIKI
Ne dit à personne que je te l’ai donné ;)

il y a 3 ans
poulpy

ok, merci! je le fais avec ma ceinture lestée de plongée. Est- ce aussi efficace que de le réaliser avec des poids pendant?
quel est le ratio idéal poids de leste par rapport à notre propre poids de corps?

il y a 3 ans
MDR

Rejoins-nous sur Fysiki, on peux faire des choses pour toi. Voici un code d’invitation : BETA-MUSCU-S31-FYSIKI
Ne dit à personne que je te l’ai donné …

Trop drôle !!

il y a 3 ans
Gilles

;)

il y a 3 ans
Mika Do

Ça va les private jokes Gillou ? ;)

il y a 3 ans
karim

j’ai 58 ans,poid varie entre 95 et 97 kg, je pratique le building pour garder le forme et en meme temps pour une prise de force, avec un programme d’entrainement de trois fois par semaine,sincérement c’est éfficace.

il y a 2 ans
mhypi

bonjour j’ai bien aimer l’article mais j’ai pas très bien compris les programme pour celui qui fait pratiquement aucune traction j’aimerais vraiment évoluer sur cet exercice merci. pour info j’ai pas vraiment de matériel a ma disposition .

il y a 2 ans
Gilles

Si tu débutes en traction le mieux est d’intégrer cela à un programme de musculation complet. Tu peux débuter avec du tirage poitrine à la poulie.
Tu peux également faire des tractions en gardant un pied sur une chaise :)

il y a 2 ans
mhypi

merci , je vais essayer avec la chaise et voir si sa peut m’aider =)

il y a 2 ans
Dante

Bonjour Greg,

Et bien voila je suis actuellement à un max tractions de 13 ( propre, cela va de soit ) mais j’aimerais atteindre un max à 20 et plus si affinité ;). Je pratique la muscculation 4 fois par semaine et il en vas de meme pour la course a pied. Je mesure 1M95 pour 103 kilo. Pourrais tu me conseiller un programme en sachant que j’aimerai atteindre cette performance pour fin juin ( si possible ).
Merci d’avance

il y a 1 an
Gilles

Pour progresser aux tractions : http://blog.fysiki.com/programme-tractions.html

il y a 1 an