La récupération post-marathon

42,195 kilomètres n’usent pas que les souliers
Voilà. Vous venez de terminer votre marathon.
Que vous soyez euphorique parce que vous avez battu votre record personnel ou abattu parce que vous avez totalement explosé en course, vous allez maintenant obligatoirement passer par la case RECUPERATION.
Le marathon est une épreuve « agressive ». Et même si vous avez amélioré votre ancien chrono et que vous lévitez sur votre petit nuage, la réalité va vite vous rattraper !
Vous avez imposé à votre corps une répétition d’ondes de chocs qui a mis à mal vos fibres musculaires, vos tendons, vos globules rouges, etc…
Cela se traduit par des douleurs plus ou moins importantes qui vont vous tenir compagnie durant quelques jours.
Cependant, il existe dans la communauté des coureurs des « spécimens » qui font exception et qui ont une capacité extraordinaire de régénération. Pour ces derniers, 2 à 3 jours de récupération suffisent !. Et les voilà à nouveau en train de gambader pour de nouvelles aventures. D’ailleurs, et pour être plus précis, en plus de pouvoir récupérer à vitesse grand V, ces coureurs ont surtout une « solidité », une robustesse musculo-tendineuse hors-du-commun qui leur permet d’absorber les ondes de chocs et cela sans connaître les jours suivants les répercussions physiologiques connues par le commun des marathoniens.
Généralement, ces « incassables » sont des « bouffeurs de bornes » (rien de péjoratif) qui ont acquis, à force d’accumuler les kilomètres, une endurance-résistance sans pareille.

« Connais toi toi-même »

Quoi qu’il en soit, il est impossible de fixer une quelconque règle sur un temps de récupération obligatoire. Comme on vient de le voir avec l’exemple extrême çi-dessus, chaque coureur est différent. Il y a bien la règle de Foster qui veut que pour 42 kilomètres courus il faut se reposer 42 jours. Cela n’a cependant aucune validité scientifique.

Comme l’explique Bruno Heubi dans son livre « Courir longtemps : les clés pour réussir » : « Après un objectif majeur, le problème de la reprise évoque toujours des questionnements. Que l’on ait réussi ou pas son pari, le retour à un rythme régulier d’entraînement ne se fait pas systématiquement sans une phase de récupération, phase qu’il n’est pas toujours aisé d’appréhender. Quelques règles simples peuvent vous aider, même si nous avons tous notre rythme personnel.
La première règle consiste à ne pas regarder autour de soi. A ne pas prendre les autres comme modèles. Vous êtes unique et seules vos sensations, votre propre connaissance vous aideront à trouver la méthode qui vous convient. Ne cherchez pas à brûler les étapes. Ni physiquement, ni moralement. »

Pour illustrer les propos ci-dessus, je peux, modestement, vous donner en exemple une « anecdote » personnelle : en 2010, j’avais couru en mai un 100km, en Juillet un trail de 55km et début octobre un marathon. Et bien, 3 jours après ces 42,195 kilomètres je réalisais une petite séance de 6km sans tensions particulières, juste d’infimes raideurs aucunement invalidantes. Huit jours après, j’arrivais à aligner une petite dizaine d’accélérations sans aucune douleur. La récupération avait été ultrarapide. Certainement la conséquence de l’accumulation des préparations pour le 100 kilomètres et le trail de 55 kilomètres.

Par contre, cette année 2011, j’ai couru en mai un marathon avec auparavant aucune compétition d’une distance supérieure à 10 kilomètres. Résultat : il m’a fallu 13 jours pour ne plus ressentir de douleurs musculaires !. Et pourtant, la ligne d’arrivée franchie, j’ai battu mon record (NDLR : passer sous les 2h45).

Les premiers jours post-marathon, il faut donc tout simplement être à l’écoute des messages et signaux que vous envoie votre corps, être patient et faire preuve de bon sens !. Tant que vous ressentez des douleurs ou tensions,même minimes, en marchant, en station debout ou lors de flexions, il est hors de question de pratiquer une quelconque activité physique.

Je vous incite d’ailleurs fortement à consigner sur votre carnet d’entraînement l’évolution de vos sensations corporelles et de votre état psychologique au fil des jours et sur une période d’au moins 3 semaines. C’est une excellente habitude qui vous permettra, a posteriori, de disposer d’un historique très intéressant sur votre rapidité de récupération, sur la localisation de vos tensions, raideurs et autres blessures, sur la chronologie de leur atténuation, sur la qualité de votre sommeil, sur votre humeur, etc… .

Le corps…

Une fois toutes ces tensions disparues, vous pouvez reprendre une activité sportive portée mais très légère en volume et en intensité. Parce que si vous ne ressentez plus de douleur en marchant ou en station debout, cette volatilisation des tensions n’est que superficielle et illusoire. Il vous suffirait de courir 1 kilomètre pour que de multiples micro-déchirures non encore véritablement cicatrisées viennent vous rappeler qu’il faut être un peu plus respectueux de son propre corps.

Ainsi, la natation, le vélo de route et le vtt sur terrain stable sont totalement indiqués pour cette phase régénératrice. Vous reprenez en douceur, vous vous faites plaisir et vous quittez momentanément la discipline (dans tous les sens du terme) sportive que vous avez quasi exclusivement pratiquée durant toute votre préparation marathon.

…et l’esprit…

Parce que cette période de régénération n’est pas que physique. Elle est aussi mentale.

Bref, toute cette rigueur inflexible que vous vous êtes imposée durant au minimum 8 semaines a forcément impacté votre tonus. Vous ne le ressentez peut-être pas. Mais sachez que cette fatigue psychique est bien là. Sauf à devenir un automate, un véritable addic (dans le sens malade), je vous conseille fortement de vous accorder un peu d’indulgence. Pédalez, nagez tout en vous amusant. Ce cycle de récupération doit être une sorte de renaissance, de restauration.Pensez à vous détendre, à recharger les batteries. Oublier le chrono, la VMA et le cardio !.

…en tout tranquillité !

Mais surtout, ne vous angoissez pas sur une éventuelle perte de tout ce que vous avez gagné lors de votre préparation. Cette mini-coupure est momentanée. Elle est là pour vous permettre de rebondir, de vous ressourcer. Vous êtes, en quelque sorte, une formule 1 qui a juste besoin de refaire le plein.

C’est un arrêt au stand qui sera bénéfique. Le seul paramètre à surveiller sera le poids. N’en faites pas une obsession quand même.

Profitez de cette période de relâchement pour réfléchir sur votre manière de vous entrainer, pour approfondir vos connaissances concernant votre sport préféré. Fysiki est votre ami.

Repartir du bon pied

1 – 2 ou 3 semaines sont passées et vous ressentez un immense besoin de recourir. Alors pas de problème si vous respectez quelques “règles de bon sens” :

• A la première alerte (douleur/tension musculaire et/ou tendineuse) il faut arrêter la séance. Il serait dommage de continuer à courir et d’aggraver une “pathologie” qui pourrait totalement s’estomper avec quelques jours de repos en plus.
• Il va sans dire que si vous avez un rhume ou autre symptôme ORL il faudra aussi être patient et retarder la « reprise ». C’est le signe que votre corps est encore « fragilisé ».
• Reprenez progressivement : pas de fractionné ou de séances supérieures à l’allure Régénération (i1) durant une semaine. Ni d’ailleurs de sorties supérieures à 45 minutes. Et pas plus de 3 séances de course à pied.

La 2ème semaine, selon vos sensations (soyez vraiment objectifs avec vous-mêmes et prenez en compte tous les paramètres : qualité du sommeil, fatigue ressentie dans la journée, troubles
de mémoire, difficulté de concentration, sensation de déprime, etc.), vous pouvez inclure progressivement de légers « déboulés » de 50 à 100 mètres dans vos séances. Ce ne sont pas des sprints car il est encore trop tôt pour mobiliser intensément les chaînes musculo-tendineuses. 4 séances maximum en course à pied.

La 3ème semaine, toujours pas de véritable travail qualitatif. Quelques fractions de 100 mètres courus à VMA pourront agrémenter la fin de vos sorties. 10 au plus sur une séance. Et toujours aucune séance supérieure en durée à 45 minutes.

La 4ème semaine vous pouvez enfin reprendre un travail qualitatif et aussi augmenter la durée de vos séances. Mais n’oubliez pas ce concept essentiel : PROGRESSIVITE.

Une fenêtre ouverte

Retour sur votre marathon. Vous venez donc de franchir la ligne d’arrivée. C’est le moment idéal pour recharger en protéines et en glucides votre organisme afin d’accélérer la synthèse musculaire et glycogénique. Cet instant est appelé « fenêtre métabolique ». Il est court : 2 à 4 heures. Alors pour remettre à niveau le stock de glycogène, jetez vous sur des jus de fruits, des boissons de récupération spécifiques, des fruits secs, des barres de céréales. Concernant la resynthèse protéique, des yaourts font l’affaire. Il existe aussi les boissons dites de récupération du commerce deux en une : protéines+glucides.

N’oubliez pas non plus de refaire le stock de sels minéraux. La boisson St Yorre est fortement indiquée.

Une fois cette « reconstitution » réalisée, lors de votre premier vrai repas, vous pourrez éventuellement vous offrir une gourmandise : moules-frites, kebabs, crêpes, pizza, bière etc…

Même si cela est éloigné « des lois et règles » de « la bonne récupération diététique », je pense qu’il est essentiel de se faire plaisir. C’est une sorte de récompense qui fait le plus grand bien à l’esprit, au mental. Vous avez ma bénédiction.