Coaching sportif

Tonifiez vos jambes et vos fesses pour l’été !

Vous voulez des cuisses sculptées et des fesses galbées, surtout à l’approche de l’été et du passage obligé à la piscine ou à la plage en maillot de bain ? Faites des squats ! C’est un exercice classique de la musculation sans matériel et un incontournable pour bien travailler les muscles de vos cuisses et vos fessiers.

A l’image des pompes, tout le monde est capable d’en faire. De tout temps, les hommes ont « squatté » (de l’anglais To Squat =  s’accroupir) : pour se baisser, ramasser de la nourriture ou se cacher par exemple. C’est un mouvement fonctionnel acquis depuis l’enfance, que l’on perd en grandissant mais qui revient bien vite avec un peu d’entrainement.

L’été arrive et l’été sera chaud. N’attendez plus pour raffermir et tonifier vos jambes et vos fesses !

Comment bien faire des squats ?

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Bien qu’il s’agisse d’un mouvement relativement simple, vous avez souvent tendance à ne pas garder les pieds bien à plat sur le sol et à vous mettre sur les pointes. L’astuce la plus simple consiste en fait à vous imaginer en train de vous asseoir sur une chaise. Le mouvement se commence debout, pieds écartés de la largeur des épaule. La pointe des pieds est légèrement écartée vers l’extérieur pour maintenir l’équilibre. Il s’agit ensuite d’inspirer en fléchissant les cuisses, tout en poussant le bassin vers l’arrière en tendant les bras vers l’avant parallèles au sol.

Il convient de plier les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient, au moins, parallèles au sol. Expirez ensuite en poussant sur les talons pour vous relever. Durant le mouvement, gardez les tibias le plus à la verticale possible et le dos bien droit. Un squat est parfaitement réalisé si vos épaules se déplacent sur un axe vertical pendant le mouvement.

Les variantes du squat que vous trouverez sur Fysiki :

  • Squat jump : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, inspirez en fléchissant les cuisses, tout en poussant le bassin vers l’arrière. Lorsque celles-ci sont parallèles au sol, expirez en poussant afin de sauter le plus haut possible. Veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc en pliant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière à la descente. Idéal pour travailler votre explosivité !
  • Demi-squat sur une jambe : Debout en vous aidant légèrement d’un support (mur, table, chaise…) pour garder l’équilibre. Descendez, en inspirant, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis, remontez, en expirant tout en gardant le dos bien droit. Le tout est de ne pas perdre l’équilibre.
  • Squat saut rotatif : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez en fléchissant les cuisses tout en tournant légèrement le bassin vers l’arrière. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, expirez en poussant afin de sauter le plus haut possible et de vous retourner en même temps. Veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc en pliant les jambes, et en poussant les fesses vers l’arrière à la descente. Vous retrouverez cet exercice sous forme de cardio principalement.
  • Squat vers planche : En gardant le dos bien droit, pliez les jambes en gardant bien les talons au sol. Une fois en position basse, descendez les mains au niveau du sol en face de vous. Avancez-les en faisant de petits pas jusqu’à être en position haute de pompe. Revenez en arrière de la même façon, des petits pas avec les mains, et relevez-vous avec le même mécanisme. Vous retrouverez souvent cet exercice à l’échauffement ou dans les exercices de Cardio.
  • Bear squat : Debout, posez les mains devant vous, à environ une cinquantaine de centimètres, selon votre souplesse vous pourrez agrandir l’écart. Le buste est parfaitement droit et le dos est quasiment à la verticale. Pliez les genoux pour les rapprocher du sol tout en gardant les bras tendus.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Le squat saura séduire ceux qui souhaitent se renforcer musculairement et ceux qui souhaitent affiner leur silhouette. Cet exercice de renforcement musculaire cible les cuisses et les fesses. Il permet de solliciter notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers. C’est tout un ensemble de muscles posturaux qui est sollicité, cela fait donc du squat un exercice complet, à effectuer sans avoir peur d’en abuser !

Le squat et ses variantes sont parfaits pour sculpter votre silhouette, tonifier vos cuisses et muscler vos fesses.

Les bénéfices du Squat

  • Sculpter des cuisses et des fesses fermes et rebondies, parfaites pour l’été ;
  • Favoriser la construction musculaire en créant un environnement anabolique propice à la construction des nouvelles fibres musculaires ;
  • Favoriser la perte de graisses : dans ses variantes explosives, la dépense énergétique est importante durant l’effort et jusqu’à 24h après l’effort ;
  • Faciliter la vie de tous les jours car c’est un exercice fonctionnel. Lorsque vous vous baissez ou ramassez quelque chose, vous sollicitez les muscles travaillés lors de l’exercice de squat ;
  • Favoriser la mobilité et l’équilibre en faisant travailler les muscles stabilisateurs de la posture ;
  • Accroître les performances athlétiques en permettant de courir plus vite et de sauter plus haut ;
  • Prévenir t les blessures et sécuriser le dos : les blessures touchent souvent les membres inférieurs. Des muscles renforcés permettent donc de tirer un trait sur ces blessures. Vous solliciterez également moins le dos lorsque vous souleverez des charges.

Après quelques entrainements avec des squats, vos capacités musculaires et votre endurance seront accrues : oubliez l’escalator bondé et dépassez tout le monde par les escaliers !

Suivez le focus Squat Fysiki

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Le focus Squat va vous permettre de vous muscler de manière très efficace vos membres inférieurs tout en développant votre endurance musculaire. Avec seulement 3 séances par semaine d’une durée de 10 minutes environ, ce focus est un excellent complément de la méthode Fysiki !

Comment fonctionne le focus Squat niveau 1 ?

Le niveau 1 est constitué de seulement 2 exercices très efficaces. Le premier exercice est un squat classique qui va vous permettre de bien muscler vos cuisses et vos fesses ! Le second exercice est un squat jump, autrement dit un squat sauté ! Ce mouvement, va vous permettre de travailler la tonicité de l’intégralité de vos jambes grâce à un mouvement explosif. Qu’il s’agisse de l’impulsion donnée pour sauter ou de l’atterrissage, ce mouvement vous fera travailler les cuisses, les fessiers, les mollets…

Donnez-vous à fond lors de la première séance qui vous demandera d’exécuter un maximum de fois les exercices cités précédemment et les entrainements suivants vous feront activement travailler tout au long du focus. Le focus Squat dispose actuellement de 4 niveaux à raison de 12 séances sur un mois pour chacun d’entre eux. Et le niveau 5 est pour bientôt !

Prêt à progresser rapidement dans l’exécution de cet exercice et à vous sculpter des cuisses et des fesses bien galbées ? Commencez dès à présent le premier niveau !

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1 personne a posté un commentaire
LineC

Les squats c’est la vie :) moi j’ai 4 exercices de choc que j’adore faire pour me muscler le popotin les voici : http://jesuisbien.fr/tous/je-bouge/mes-4-exercices-preferes-pour-les-fessiers/
Bonne journée

il y a 8 mois
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