Coaching sportif

Tout ce qu’il faut savoir sur l’acide lactique

Parmi les mythes les plus populaires, on retrouve sur le podium ceux autour de l’acide lactique. Nous entendons encore trop souvent de fausses croyances :

  • j’ai des courbatures à cause de l’acide lactique,
  • il faut que je m’étire pour éliminer l’acide lactique des muscles,
  • etc…

Pour apporter une réponse pertinente à ceux qui croient encore que l’acide lactique est responsable de trouble musculaire, nous avons confié la parole à un expert dans le domaine : Emmanuel Marusczak, qui a réalisé des recherches approfondies concernant l’influence de l’acide lactique sur l’entraînement.

Emmanuel, avant de commencer, peux-tu nous présenter ton parcours et particulièrement ton travail de thèse sur le sujet de l’acide lactique ?

Après avoir passé une maîtrise « Entraînement sportif et performance motrice » à l’UFR STAPS de Grenoble, j’ai voulu approfondir mes connaissances dans la physiologie de l’exercice. J’ai donc fait un DEA et un Doctorat en « Santé Biotechnologie et Management ». Lors de mon DEA, j’ai travaillé sur les transporteurs du lactate et l’influence de l’entraînement sur ces transporteurs. Nous avons montré que l’entraînement augmentait la quantité de ces transporteurs au niveau du foie et des muscles. Ces transporteurs permettent le passage du lactate entre l’organe (muscle ou foie) et le sang.

Nous entendons beaucoup de choses à propos de l’acide lactique dans le sport, que réponds-tu aux personnes qui croient encore que l’acide lactique provoque des courbatures ou autres troubles musculaires ?

Ce qu’il faut comprendre en premier lieu, c’est d’où vient le lactate. En fait le lactate est le résultat d’une longue chaîne d’utilisation du glucose au niveau des muscles : la glycolyse. C’est pour cela qu’il est considéré comme un déchet métabolique, car il arrive en bout de chaîne.

Par contre ce lactate a aussi une vie après, puisqu’il est utilisé par de nombreux organes (cœur, cerveau, les muscles …) comme substrat énergétique, au même titre que le glucose pour les muscles. De plus le foie a la capacité de le transformer en glucose via le cycle de Cori. Par conséquent il est un substrat hautement énergétique.

L’acidose qui provoque les courbatures, les jambes lourdes (…) est provoquée par les ions H+, déchet sécrété conjointement avec le lactate lors d’efforts intenses ; or ces ions ne sont pas uniquement produit en même temps que le lactate, puisque beaucoup de réaction produisent des ions H+ dans l’organisme. Ainsi, la réaction qui produit le lactate et les ions H+ participe minoritairement à l’acidose musculaire, mais pas le lactate en lui même.

Donc nous pouvons affirmer que l’acide lactique n’a aucune conséquence néfaste sur l’organisme ?

Sur l’organisme non, le lactate est même perfusé à des patients lors de certaine intervention chirurgicale. Par contre il limite certaines activités physiques si des temps de récupération ne sont pas respectées, ou que le rythme est trop soutenu.

Mais alors qu’elle est l’explication des troubles musculaires ressentis pendant un effort intense qui dure dans le temps ?

Si vous voulez parler de la sensation que nous avons tous ressentie de jambes lourdes, de l’envie de s’arrêter lors d’un footing au bout de 10 à 15 minutes, et bien effectivement il s’agit de l’acidose musculaire. Pendant l’effort, l’utilisation du glucose musculaire (glycolyse) fait grandir l’acidose des muscles. Cette sensation devient plus générale par la suite car les ions H+ passe dans le sang. Le retour à un équilibre normal est réalisé par un système tampon sanguins : les ions HCO3-. Ces ions prennent en charges les H+ et la réaction donne de l’eau et du gaz carbonique (HCO3- + H+ =  H2O + CO2).

A ce moment là de notre effort, nous devons évacuer ce surplus de CO2, donc nous hyper ventilons (accélération de la respiration). Une fois ce surplus de CO2 évacué, nous retrouvons notre rythme normal de respiration (« second souffle »), et nous pouvons tenir notre effort plus longtemps.

Peux-tu nous expliquer les actions des ions H+ sur l’organisme  ?

De manière simplifiée, les ions H+ acidifie le milieu dans lequel ils se retrouvent (muscles, organes, sang …) Dans le cas du muscle, plus il y a d’ions H+, plus le milieu est acide et cela empêche le fonctionnement optimale de la contraction musculaire.

Comment pouvons-nous améliorer notre tolérance à l’acidose musculaire avec l’entraînement ?

En fait il faut que l’organisme s’habitue à garder l’efficacité rechercher avec une acidose musculaire élevée. L’entraînement physique est un facteur ; il permet de supporter l’effet de l’acidose musculaire : on parle de résistance. Par exemple le cheval est un animal qui produit énormément d’acide lactique mais il est quand même capable de garder une efficacité musculaire malgré cela et de faire de grande performance de course.
En travaillant sur des temps plus long que les temps de récupération, on va alors travailler sa capacité à supporter cette acidose musculaire. Par exemple 8 répétitions de 1 minutes à 110% et 45 secondes de récupération active. Ces séances sont très importantes pour des coureurs de 400m à 1500 m, mais elles restent inutile pour des distances plus longues.

Le mot de la fin ?

L’entraînement est important, mais les phases de récupération le sont encore plus. Elles sont des séances à part entière, il ne faut pas les négliger ni qualitativement, ni quantitativement, car elle détermine aussi la filière que l’on travaille.

Merci à Emmanuel pour cet interview, il reste disponible à vos question par l’intermédiaire des commentaire de l’article. Emmanuel vous invite également à découvrir son activité professionnelle, pour le moins originale : Honivo qui a pour but d’améliorer l’efficacité des managers et des équipes, en proposant un programme d’entraînement des compétences qui suit un véritable programme de sportif de haut niveau, basé sur l’apprentissage par l’action.

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31 personnes ont posté un commentaire
flo

c’est trop complexe le corps humain, je n’y comprends pas grand chose, mais j’ai compris que si j’ai mal aux jambes c’est pas l’acide lactique et faut pas que je fasse des étirements, ça sert à rien, MERCI FYSIKI

il y a 6 ans
Greg

c’est possible d’éliminer les H+ avec des étirements ?

il y a 6 ans
MarcusLotus

Un sujet qui n’a pas été traité dans votre interview est la récupération suite à une séance dans la filière anaérobie lactique. On dit qu’il faut environ 48h pour récupérer suite à une telle séance.
Cela signifie qu’il faut ce laps de temps au corps pour évacuer l’acidose musculaire ?

il y a 6 ans
lolo

c’est dingue ça que l’acide lactique soit une source d’énergie, c’est clair que c’est totalement à l’opposé de tout ce qu’on peut entendre sur le sujet…

il y a 6 ans
Béatrice

j’avoue ne pas tout comprendre, mais au sujet de l’acidose musculaire, je me posais la question de savoir si l’alimentation pouvait influencer cette acidité, et notamment les anti-oxydants ?

il y a 6 ans
Marathonman117

mais alors pourquoi on conseille de faire des étirements après les entraînements de fond ?

il y a 6 ans
Emmanuel Marusczak

@Flo @Greg je vous conseille fortement de vous étirer. A aucun moment je dis qu’il ne faut pas s’étirer. L’étirement va permettre de remettre « en état » le muscle et faciliter les échanges sang/muscle donc de diminuer l’acidose intra-musculaire. Mais il ne faut pas se focaliser sur les H+. Ils seront toujours là et sont aussi utiles; le plus simple s’est apprendre à les supporter le mieux possible, de s’étirer et de faire des récupérations actives de type léger footing pendant 10 minutes après la séance.

@MarcusLotus oui effectivement, il faut 48h de récupération après une séance lactique car c’est le temps nécessaire pour que le muscle récupère de cet effort. Après ces 48h on peut refaire une séance lactique mais on peut faire une légère séance dite aérobie 24h après une séance lactique. Il faudra simplement bien veiller au volume de global travail par rapport au volume global de récupération.

@Béatrice attention les anti-oxydants n’ont pas pour effet de diminuer les H+. L’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie produit aussi des radicaux libres (oxydants) responsable du vieillissement des cellules par altération de leur membrane. les anti-oxydant vont donc ralenti les effet des radicaux libre sur nos cellules.

@Marathonman les étirements après un effort qu’il soit d’endurance ou non va permettre une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets, prévenir ou diminuer les courbatures, diminuer la raideur ou les éventuelles tensions, et augmenter le relâchemment musculaire. Je vous conseille cet article d’un des plus éminents physiologique du sport français, Gilles Cometti : entrainement-sportif.fr/stretchingfin.pdf

il y a 6 ans
Julien

Merci Emmanuel pour ces précieux compléments d’informations !
J’en profite pour rebondir sur l’étirement après les efforts lactiques et ouvrir le débat. J’ai pu lire plusieurs publications ces derniers mois qui démontraient que les étirements pénalisaient la circulation sanguine et par conséquent, rendaient plus difficile l’élimination des toxines. Les chercheurs recommandaient donc d’éviter les étirements après les efforts lactiques, quel est ton point de vu la dessus ?

il y a 6 ans
Emmanuel Marusczak

Et bien effectivement, il semblerait que des études menées en 1999 montrerait cela. Je n’ai pas pu trouver ces articles. Admettons que ceci soit juste, il faudrait savoir qu’elle type d’étirement ont été utilisé car selon l’étirement (actif ? passif ?…) pour avoir un avis. Ce qui est certain c’est que l’amélioration des échnages muscle / sang sont une conséquence indirecte des étirements. Alors oui peut être que lors des étirement la circulation sanguine intra-musculaire est diminuée, mais cette diminution ne dure que le temps de l’étirement. Mais je serai intéressé par lire ces articles, pour me faire un réel avis.

il y a 6 ans
L’échelle des intensités d’effort en cyclisme « Fysiki

[…] c’est dans un objectif précis : développer votre puissance, votre tolérance aux lactates, votre capacité aérobie, etc… En fonction de votre objectif, vous adaptez vos […]

il y a 6 ans
ranichris

Je ne suis pas sportive mais en surpoids si je ne prends pas d’HEXAQUINE, mes crampes reviennent au galop. c’est très douloureux et très fréquent. Est-ce à cause de mon surpoids ?

il y a 4 ans
Entrainement de Spartiate ! « Fysiki

[…] L’acide lactique est l’ami du spartiate. Le Spartiate connaît les limites de son système aérobie et les recherche constamment. S’il fatigue, il ne récupère pas plus que nécessaire avant de repartir. […]

il y a 4 ans
Jf

Je cour regulierement je fait de l,acide urique , lacide lactique fait telle augmenter l’acide urique

il y a 4 ans
lopau

Oui mais alors qu’est-ce qui donne mal aux muscles,aprés un marathon
On m’a toujours dit que c’était l’acide lactique,produit par les déchets de CO2

il y a 4 ans
Julien Lavault

@lopau ce sont les lésions musculaires provoquées par l’effort fournit, simplement :-)

il y a 4 ans
Ismael

Bonjour ,

les phases de récupération quand nous sentons les jambes lourdes après avoir jouer au football par exemple , doit-on attendre que la sensation de lourdeur dans les jambes parte pour reprendre l’exercice physique?

il y a 4 ans
Julien Lavault

@Ismael tu peux continuer l’effort sans problème : le corps humain est prévu pour gérer les décharges lactiques et s’adapter aux différentes sollicitations.

il y a 4 ans
Ismael

@ Julien Lavault, merci pour votre réponse

il y a 4 ans
Yo

bonjour,
article très intéressant…
je pratique l’escalade 3 à 5 fois par semaine avec des séance de 3 à 4h, j’ai une récupération de quelques minutes entre chaque voies.
après mes séances je passe au sauna pendant 15mn avec une douche froide intermédiaire à 7mn et après les 15mn…
on m’a dit que cela permet d’évacuer l’acide lactique !!!
quel est votre avis sur ce sujet?
merci
Yo

il y a 4 ans
Palma

il faut arrêter de parler d’acide lactique plutôt de lactate .
pour comprendre: http://conditioning.fr/blog/la-verite-sur-lacide-lactique-et-les-lactates-139/#more-139

regardez la video

il y a 4 ans
Gilles

@Palma : Je crois que tu n’as pas lu notre article.

il y a 4 ans
jean claude palma

Si je lai lu et je suis d’accord jusqu’au passage sur l’acidose musculaire .
visionne la video et arrête toi au le passage sur l acidose musculaire.

effectivement lors de la glycolyse il y a libération de ion H+ dans la dégradation et de lactate pour faire simple mais à la fin du cycle quand le pyruvate devient lactate il consomme un ion H+ l’acidité produit au début est consommé a la fin.

il y a 4 ans
ely

Bonjour,je suis un athlet spécialisé sur le 100 et 200m. Il y a 2 semaines j’ai dû stopper l’entrainement car j’avais du mal à courir à cause de mes adducteurs qui me faisaient mal;Mon coach ma conseillé de bien m’étirer,de boire beaucoup,et de faire tout les soirs 600 abdos.J’ai fais cela,et déjà au bout de 5 jours je marchais plus facilement.J’ai donc repris l’entrainement vendredi(soit 2 semaines plus tard)je me sentais super bien,mais à la fin de la séance mes douleurs au abducteurs réapparaissent,j’ai du mal à courir et à marcher.j’aimerais donc savoir que faut-il faire pour que mes douleurs partent?Est-ce grave? MERCI D’AVANCE

il y a 4 ans
Eric

A Julien Lavault: je découvre avec intérêt que c’est non l’acide lactique qui est responsable des courbatures et des douleurs qui y sont associées mais des « lésions musculaires ». N’y connaissant rien en bio-chimie, j’aimerais comprendre : ces lésions seraient donc des formes de micro-blessures du muscle consécutives à une sollicitation intense de celui-ci ? Peut-on comparer ce phénomène aux irritations ou aux inflammations de la peau produites par un frottement excessif (ampoules aux mains, par ex., après l’usage intensif d’une pelle dans le sable ou d’une raquette de tennis ou du glissement des mains sur une corde, etc) ? D’avance, un grand merci pour tes éclaircissements.

il y a 4 ans
Julien Lavault

Bon Eric,
merci pour ce retour très constructif :-)
Il faut comprendre par lésions musculaires, des micro-déchirrures du muscle, occasionnés par une sollicitation répétitive d’un mouvement à une certaine intensité : c’est différent du phénomène de fortement. Le muscle subit des séries de tensions puis relâchements, responsable des lésions.
Je te souhaite une excellente journée.
Julien.

il y a 4 ans
Julien Lavault

Excellent :-)

il y a 4 ans
sabine

je m’appelle sabine. j’aime beaucoup le jogging. maintenant j’ai un problem, j’ai la sensation de brûlure sur mon corps. j’aimerais savoir ce qui est la cause de ça. merci

il y a 3 ans
sabine

Votre message…

il y a 3 ans
Niveau 4 méthode Fysiki « Fysiki

[…] endurance et votre souffle, tout en développant votre explosivité et votre tolérance à l’acide lactique. Ne craignez pas pour vos muscles, ils ne fondront pas avec les circuits HIIT, bien au contraire. […]

il y a 3 ans
Evaluation des qualités physiques du rugbyman |

[…] Plus d’informations sur l’acide lactique et l’acidose musculaire ici. […]

il y a 3 ans
guillaume

Bonjour Emmanuel je souhaiterai m’améliorer en contre la montre (cyclisme) cet exercise créant une forte acidose comment pourrai-je parvenir a y résister? en faisant des exercises de ce type?
cordialement

il y a 3 ans
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