Tout ce qu’il faut savoir sur l’acide lactique

Parmi les mythes les plus populaires, on retrouve sur le podium ceux autour de l’acide lactique. Nous entendons encore trop souvent de fausses croyances :

• j’ai des courbatures à cause de l’acide lactique,
• il faut que je m’étire pour éliminer l’acide lactique des muscles,
• etc…

Pour apporter une réponse pertinente à ceux qui croient encore que l’acide lactique est responsable de trouble musculaire, nous avons confié la parole à un expert dans le domaine : Emmanuel Marusczak, qui a réalisé des recherches approfondies concernant l’influence de l’acide lactique sur l’entraînement.

Emmanuel, avant de commencer, peux-tu nous présenter ton parcours et particulièrement ton travail de thèse sur le sujet de l’acide lactique ?

Après avoir passé une maîtrise « Entraînement sportif et performance motrice » à l’UFR STAPS de Grenoble, j’ai voulu approfondir mes connaissances dans la physiologie de l’exercice. J’ai donc fait un DEA et un Doctorat en « Santé Biotechnologie et Management ». Lors de mon DEA, j’ai travaillé sur les transporteurs du lactate et l’influence de l’entraînement sur ces transporteurs. Nous avons montré que l’entraînement augmentait la quantité de ces transporteurs au niveau du foie et des muscles. Ces transporteurs permettent le passage du lactate entre l’organe (muscle ou foie) et le sang.

Nous entendons beaucoup de choses à propos de l’acide lactique dans le sport, que réponds-tu aux personnes qui croient encore que l’acide lactique provoque des courbatures ou autres troubles musculaires ?

Ce qu’il faut comprendre en premier lieu, c’est d’où vient le lactate. En fait le lactate est le résultat d’une longue chaîne d’utilisation du glucose au niveau des muscles : la glycolyse. C’est pour cela qu’il est considéré comme un déchet métabolique, car il arrive en bout de chaîne.

Par contre ce lactate a aussi une vie après, puisqu’il est utilisé par de nombreux organes (cœur, cerveau, les muscles …) comme substrat énergétique, au même titre que le glucose pour les muscles. De plus le foie a la capacité de le transformer en glucose via le cycle de Cori. Par conséquent il est un substrat hautement énergétique.

L’acidose qui provoque les courbatures, les jambes lourdes (…) est provoquée par les ions H+, déchet sécrété conjointement avec le lactate lors d’efforts intenses ; or ces ions ne sont pas uniquement produit en même temps que le lactate, puisque beaucoup de réaction produisent des ions H+ dans l’organisme. Ainsi, la réaction qui produit le lactate et les ions H+ participe minoritairement à l’acidose musculaire, mais pas le lactate en lui même.

Donc nous pouvons affirmer que l’acide lactique n’a aucune conséquence néfaste sur l’organisme ?

Sur l’organisme non, le lactate est même perfusé à des patients lors de certaine intervention chirurgicale. Par contre il limite certaines activités physiques si des temps de récupération ne sont pas respectées, ou que le rythme est trop soutenu.

Mais alors qu’elle est l’explication des troubles musculaires ressentis pendant un effort intense qui dure dans le temps ?

Si vous voulez parler de la sensation que nous avons tous ressentie de jambes lourdes, de l’envie de s’arrêter lors d’un footing au bout de 10 à 15 minutes, et bien effectivement il s’agit de l’acidose musculaire. Pendant l’effort, l’utilisation du glucose musculaire (glycolyse) fait grandir l’acidose des muscles. Cette sensation devient plus générale par la suite car les ions H+ passe dans le sang. Le retour à un équilibre normal est réalisé par un système tampon sanguins : les ions HCO3-. Ces ions prennent en charges les H+ et la réaction donne de l’eau et du gaz carbonique (HCO3- + H+ =  H2O + CO2).

A ce moment là de notre effort, nous devons évacuer ce surplus de CO2, donc nous hyper ventilons (accélération de la respiration). Une fois ce surplus de CO2 évacué, nous retrouvons notre rythme normal de respiration (« second souffle »), et nous pouvons tenir notre effort plus longtemps.

Peux-tu nous expliquer les actions des ions H+ sur l’organisme  ?

De manière simplifiée, les ions H+ acidifie le milieu dans lequel ils se retrouvent (muscles, organes, sang …) Dans le cas du muscle, plus il y a d’ions H+, plus le milieu est acide et cela empêche le fonctionnement optimale de la contraction musculaire.

Comment pouvons-nous améliorer notre tolérance à l’acidose musculaire avec l’entraînement ?

En fait il faut que l’organisme s’habitue à garder l’efficacité rechercher avec une acidose musculaire élevée. L’entraînement physique est un facteur ; il permet de supporter l’effet de l’acidose musculaire : on parle de résistance. Par exemple le cheval est un animal qui produit énormément d’acide lactique mais il est quand même capable de garder une efficacité musculaire malgré cela et de faire de grande performance de course.
En travaillant sur des temps plus long que les temps de récupération, on va alors travailler sa capacité à supporter cette acidose musculaire. Par exemple 8 répétitions de 1 minutes à 110% et 45 secondes de récupération active. Ces séances sont très importantes pour des coureurs de 400m à 1500 m, mais elles restent inutile pour des distances plus longues.

Le mot de la fin ?

L’entraînement est important, mais les phases de récupération le sont encore plus. Elles sont des séances à part entière, il ne faut pas les négliger ni qualitativement, ni quantitativement, car elle détermine aussi la filière que l’on travaille.

Merci à Emmanuel pour cet interview, il reste disponible à vos question par l’intermédiaire des commentaire de l’article. Emmanuel vous invite également à découvrir son activité professionnelle, pour le moins originale : Honivo qui a pour but d’améliorer l’efficacité des managers et des équipes, en proposant un programme d’entraînement des compétences qui suit un véritable programme de sportif de haut niveau, basé sur l’apprentissage par l’action.