Coaching sportif

Les tractions, un exercice complet pour muscler le haut du corps

En musculation sans matériel, les tractions sont l’exercice au poids de corps par excellence et font partie des incontournables avec les pompes et les abdominaux. Mais les tractions sont aujourd’hui injustement délaissées. Elles peuvent se révéler complexes pour certains et souffrent d’une réputation d’exercice difficile, voir éprouvant pour le corps. Un exercice qui peut vite s’avérer ardu si  vous manquez de puissance, car elles sollicitent la force des bras et des muscles du dos pour se hisser au dessus de la barre.

Les tractions sont pourtant l’un des meilleurs moyens de développer la force et la puissance musculaire de vos bras et sont idéales pour dessiner votre dos. Préparez l’été sans plus attendre avec Fysiki en faisant des tractions !

Comment bien faire des tractions

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Le mouvement des tractions consiste à vous hisser au niveau, et encore mieux, au dessus d’une barre fixe, à laquelle vous êtes suspendu par les mains. Rien de bien compliqué en soi, mais dans la vie de tous les jours, il vous est rarement demandé de faire ce mouvement ! Il peut donc vite se révéler compliqué si vous manquez de force, de puissance et d’entrainement…

Il existe deux grands types de tractions, déterminés par la façon dont vous tenez la barre avec les mains :

  • Traction pronation : Elle s’effectue en prise pronation, avec les paumes des mains tournées dos à votre visage.
  • Traction supination : Elle s’effectue en prise supination, les paumes des mains tournées face vers votre visage.

L’erreur du débutant

Pensez à respirer ! Les débutants ont tendance à faire de l’apnée respiratoire pendant l’effort, or bloquer sa respiration est vivement déconseillée. Expirez (de façon bruyante c’est encore mieux et ça fait guerrier !) lors de la montée et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.

Ce qu’il ne faut jamais faire

Quelle que soit la traction demandée, veillez à ne jamais verrouiller une articulation, vous pourriez vous faire mal. En plus, cela génère un relâchement du muscle que vous cherchez justement à contracter.

Les variantes des tractions disponibles sur Fysiki

Vous savez faire des tractions en pronation et supination classiques et vous avez envie d’essayer d’autres variantes de tractions pour solliciter l’ensemble des muscles dans leur ensemble ? Essayez différentes prises en changeant tout simplement la position de vos mains sur la barre. Variez les prises va vous faire progresser très rapidement :

  • Traction supination 1/2 : Prenez la barre en prise supination, les paumes des mains sont tournées vers votre visage, et la prise est égale à la largeur des épaules. Tout en expirant, montez le menton au-dessus de la barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Contrôlez bien la descente pour préserver les articulations.
  • Traction pronation large : Prenez la barre en prise pronation, avec les paumes des mains tournées dos à votre visage, la prise est égale à deux fois la largeur des épaules. Tout en expirant, amenez le menton contre la barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu’à ce que les bras soient tendus. Contrôlez bien la descente pour préserver les articulations et les tendons une fois les bras tendus.
  • Traction pronation large 1/2 : Prenez la barre en prise pronation, les paumes des mains sont tournées à l’opposé de votre visage, la prise est égale à deux fois la largeur des épaules. Tout en expirant, amenez le menton au-dessus de la barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
  • Traction pronation 1/2 : Prenez la barre en prise pronation, avec les paumes des mains tournées dos à votre visage, la prise est égale à la largeur des épaules. Tout en expirant, montez le menton au-dessus de la barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Selon que vous fassiez des tractions en pronation ou en supination, ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont les plus sollicités. Globalement, ce sont les muscles des bras, du dos et même les abdos qui sont sollicités. La traction en pronation est appelée Pull-up, elle cible principalement les muscles du dos et plus précisément, les grands dorsaux, les grands ronds et les trapèzes.

La traction en supination est appelée Chin-up, le mouvement est en général plus facile à effectuer et fait travailler principalement les grands dorsaux et les biceps, en stimulant également le grand pectoral et le biceps brachial.

Les femmes auront peut-être tendance à se dire que le travail de ces muscles ne sont pas du tout intéressant pour elles. Pire encore, que les tractions vont rendre leur corps trop musclé, disgracieux. Bien au contraire ! Les tractions vous rendront plus forte, avec des muscles plus denses, un dos dessiné et des bras tonifiés mais pas visuellement développés à la Terminator !

Les bénéfices des tractions

  • C’est un exercice complet pour le haut du corps : les tractions vous permettent de développer les muscles du dos, les biceps, les avants bras et les pectoraux ;
  • Les tractions augmentent votre force, votre volume et votre endurance musculaire ;
  • Les tractions sollicitent de nombreux muscles en même temps, sur une grande amplitude ;
  • La pratique quotidienne de cet exercice permet d’améliorer physiquement et visuellement la musculature de vos bras et du dos. Vous serez plus fort et ce n’est pas la taille de vos biceps qui dira le contraire !
  • Réussir sa série de tractions procure une sensation de profonde satisfaction, surtout lorsqu’il faut faire la dernière .

Les tractions, où les faire ? Presque n’importe où, il suffit de trouver une barre qui supporte votre poids. Il y en a de très bien dans les grandes enseignes spécialisées dans le sport et qui se fixent dans les cadres de porte  ou autour (attention à ne pas abîmer votre porte. Veillez aussi à bien la fixer, un accident est vite arrivé). Si vous faites votre entrainement à l’extérieur, cherchez le parcours de santé le plus proche de chez vous et trouvez un agrès qui pourrait faire l’affaire. Et dans un parc, les branches d’arbre feront également très bien l’affaire.

Suivez le focus Traction Fysiki

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Si vous avez envie de tester les tractions ou tout simplement de progresser, Fysiki vous propose un focus Tractions pour travailler votre force et votre endurance musculaire (votre capacité à en faire beaucoup). Avec seulement 3 séances par semaine d’une durée de 10 minutes environ, ce focus est un excellent complément de la méthode Fysiki !

Comment fonctionne le focus traction niveau 1 ?

Le premier niveau du programme focus Traction s’adapte à votre niveau et s’adresse aussi bien aux débutants capables de faire au moins 3 tractions qu’aux experts qui souhaitent en faire toujours plus. Le premier niveau du focus débute en douceur et est composé de deux exercices, les tractions pronation en demi-amplitude et les tractions supination en demi-amplitude.

Le premier exercice va agir directement sur les muscles de votre dos (portion inférieure du trapèze, le rhomboïde, le grand dorsal et le grand rond). Le second exercice mettra l’accent sur le dos (grand dorsal) et sur les biceps (biceps brachial, brachial). Vous voulez un dos en forme de V ? Alors lancez-vous !

Le focus Traction se compose actuellement de 4 niveaux à raison de 12 séances sur un mois pour chacun d’entre eux. Et le niveau 5 est pour bientôt !

Objectif muscles, ça continue ! Pensez aussi au focus pompes !

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