Le travail de force pour les cyclistes

Récemment sur la page Facebook Fysiki nous avons demandé aux cyclistes s’ils faisaient de la musculation en complément de leurs entraînements sur vélo. De manière générale, les réponses furent négatives. De nombreuses personnes pensent, à tort, que musculation égale prise de poids donc perte de performances. Nous allons essayer de vous démontrer le contraire dans nos prochains articles.

Le travail de force accélère-t-il l’amélioration de la performance ?

L’entraînement en endurance peut provoquer une diminution de la force maximale chez les cyclistes. Des scientifiques se sont posé la question suivante : peut-on améliorer davantage la performance sur vélo en remplaçant une partie de l’entraînement en endurance sur cycle (en aérobie) par de l’entraînement en force ?

Pour vérifier cela, une équipe de scientifiques (Bastiaans JJ, van Diemen AB, Veneberg T, Jeukendrup AE) a mené une série de tests pendant 9 semaines sur 16 coureurs cyclistes (minimum 2 ans d’entraînement à raison de 10 h/semaine) repartis en 2 groupes. Le groupe expérimental a remplacé une partie de l’entraînement en endurance aérobie par l’entraînement en force.

L’entraînement en force (37 % du temps d’entraînement) consistait en 4 séries de 30 répétitions de squats, extension de jambes (leg press), step up, ainsi que 2 séries de leg pull et d’exercices pour les abdominaux. Au début et à la fin de chacune des séances de force, les sujets effectuaient 10 minutes de vélo stationnaire à 75 % de leur VO2max.

Au début, à la 4e semaine et à la fin des 9 semaines du protocole d’entraînement, les sujets ont effectué un test d’endurance d’une heure, un test de capacité anaérobie de 30 secondes et on a mesuré l’efficacité brute et l’efficacité nette de leur coup de pédale, de même que leur seuil ventilatoire et leur puissance aérobie maximale (PAM).

La performance des sujets du groupe expérimental a augmenté au test d’endurance sur une heure après 4 et 9 semaines d’entraînement en force, ce qui peut nous convaincre de l’intérêt de l’entraînement en force maximale pour les cyclistes. On peut penser que l’entraînement en force pour athlètes d’endurance doit comporter un grand nombre de répétitions pour assurer une stimulation suffisante.

Après 9 semaines, il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes dans la performance au test d’une heure, mais la performance au test de 30 secondes avait diminué, après 9 semaines, chez les cyclistes qui n’avaient pas fait de musculation. Après 4 semaines, le résultat aux tests de 30 secondes et d’une heure n’avait augmenté que dans le groupe qui avait fait de la musculation, et ce, en dépit du fait que ces sujets avaient effectué un moins grand volume d’entraînements spécifiques sur vélo.

Le résultat de cette étude nous démontre que la musculation, et principalement le travail de force, développe les qualités aérobies du cycliste, et permet même de remplacer l’entraînement sur deux roues, principalement grâce à l’amélioration du coût énergétique (le coût énergétique et la VO2max sont les qualités physiologiques qui déterminent la performance). Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire cet hiver : consultez notre article sur la musculation en cyclisme